Stoffwechsel natürlich anregen: Mythos oder Wahrheit?

Als Stoffwechsel (Metabolismus) bezeichnet man alle biochemischen Vorgänge, die innerhalb der Zellen im Körper ablaufen. Dabei werden Nährstoffe zur Energiegewinnung abgebaut oder es werden Stoffe zu neuen Produkten um- oder aufgebaut. Diese Prozesse sind wichtig, um sämtliche Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, unter anderem:

• Atmung
• Gehirnfunktion
• Verdauung
• Blutkreislauf
• Wärmeerzeugung
• Kühlung des Körpers
• Zellwachstum und -regeneration

Wie schnell der Metabolismus grundsätzlich arbeitet, hängt hauptsächlich von den Genen ab. Es ist tatsächlich so, dass manche Menschen genetisch bedingt einen niedrigeren Grundumsatz haben und rascher zunehmen als andere, die einen schnelleren Stoffwechsel haben. Daneben spielen weitere Faktoren eine Rolle, etwa Alter, Geschlecht und Körpergröße. Auch Erkrankungen können die Stoffwechselvorgänge beeinflussen.

Anzeichen für einen gestörten Stoffwechsel können zum Beispiel unerklärliche Gewichtszunahme, Haarausfall oder Hautprobleme sein. Darüber hinaus gibt es die weitverbreitete Annahme, dass bestimmte Tricks, Verhaltensweisen oder Lebensmittel den Symptomen eines gestörten Stoffwechsels entgegenwirken – und den Betroffenen helfen, Gewicht zu verlieren. Doch ganz so einfach ist das nicht, da die Wirkung vieler vermeintlicher Gesundheitshacks nur gering oder nicht von Dauer ist.

Stress kann sich nicht nur auf unsere Stimmung auswirken, sondern auch auf unseren Stoffwechsel. Wenn wir unter Druck geraten, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Manche Menschen reagieren auf Stress mit einem stark steigenden Cortisolspiegel, bei anderen ist er dauerhaft erhöht. Glukokortikoide – eine Gruppe von Hormonen, zu denen Cortisol gehört – sind dafür bekannt, den Appetit zu erhöhen und die Präferenz für den Verzehr von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln zu steigern. Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass die Stärke der individuellen Cortisolreaktion Hinweise darauf geben kann, wie empfindlich jemand auf stressbedingte Gewichtszunahme reagiert.

Darüber hinaus reagieren viele Menschen auf Stress mit ungesundem Verhalten: zum Beispiel ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Schlafmangel, Rauchen, Alkoholkonsum oder Medikamenten- und Substanzmissbrauch. Ein bekanntes Stressbewältigungsprogramm namens BERN zielt daher darauf ab, Verbesserung in den Bereichen Behavior (positives Denken und Handeln in Stresssituationen), Exercise (regelmäßige und ausreichende Bewegung), Relaxation (regelmäßige Entspannung) und Nutrition (gesunde Ernährung) zu erzielen.

Beim Sport steigt der Energiebedarf des Körpers an. Ausdauersportarten sind besonders effektiv, um sichtbar Körperfett zu verlieren. Der Grund dafür ist, dass bei diesen Sportarten viele große Muskelgruppen beansprucht werden.

Viele Menschen nehmen ihr Training allerdings als Vorwand, danach so richtig zulagen zu können, ohne auf die Kalorien zu achten. Der Körper verbrenne durch den angeregten Stoffwechsel schließlich auch nach dem Sport mehr Energie. Doch das stimmt nur teilweise. Tatsächlich hält dieser Effekt maximal bis eine Stunde nach der körperlichen Aktivität an. Danach kehrt der Stoffwechsel wieder in die Ruhephase zurück.

Der Aufbau von mehr Muskeln erhöht ebenfalls den Kalorienverbrauch. Allerdings steigern die meisten Menschen ihre Muskelmasse durch regelmäßigen Sport nicht in einem Ausmaß, das den täglichen Energieverbrauch deutlich erhöht. Bewegung ist dennoch ein zentraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann den Stoffwechsel anregen. Als am effektivsten gilt dabei eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte aber zusätzlich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten.

Außerdem ist es wichtig, genug zu trinken. Abhängig vom Körpergewicht, Aktivitätsniveau und äußeren Bedingungen sollten es etwa zwischen 1,5 und 2,5 Liter pro Tag sein – am besten Wasser oder ungesüßte Früchtetees. Zum einen ist Wasser für einen funktionierenden Stoffwechsel unverzichtbar, weil es Bestandteil sämtlicher Zellen ist. Es unterstützt beispielsweise den Nährstofftransport und die Verdauung. Auf der anderen Seite steigt der Energieumsatz nach dem Trinken kurzfristig leicht an. Dieser Effekt ist bei kühlen Getränken etwas stärker, da der Körper zusätzliche Energie aufwendet, um sie auf Körpertemperatur zu erwärmen. Ob große Trinkmengen darüber hinaus eine Diät aktiv unterstützen können, ist hingegen umstritten. Studienergebnisse dazu sind widersprüchlich. Fest steht: Wenn keine Erkrankungen wie eine Herzinsuffizienz oder eine eingeschränkte Nierenfunktion dagegensprechen, schadet es nicht, mehr Wasser zu trinken.

Trotz aller Erkenntnisse: Rund um den Stoffwechsel halten sich einige hartnäckige Mythen und Halbwahrheiten. Im Folgenden werden die damit verbundenen Fragen beantwortet.

Es gibt kaum wissenschaftliche Belege dafür, dass kleine, häufige Mahlzeiten den Stoffwechsel ankurbeln. Fest steht: Bei jeder Mahlzeit wird Insulin ausgeschüttet, was den Fettabbau hemmt. Menschen, die Gewicht verlieren möchten, wird daher eher zu drei vollwertigen, ausgewogenen Mahlzeiten mit Proteinanteil geraten. Das ist auch empfehlenswert für alle, denen es schwerfällt, mit dem Essen aufzuhören, wenn sie einmal damit angefangen haben. Für sie ist es oft einfacher, sich an eine angemessene Nahrungsaufnahme zu halten, wenn sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen statt vieler kleiner Snacks. Anderen fällt es leichter, Heißhungerattacken zu begegnen, wenn sie mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.

Tatsächlich wird der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer. Ein Großteil der Gewichtszunahme in der Lebensmitte ist jedoch nicht auf das Alter selbst zurückführen, sondern vielmehr auf veränderte Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten. Ältere Menschen haben weniger Muskelmasse und sind weniger mobil. Oftmals behalten sie die Portionsgrößen von früher bei, obwohl ihr Bedarf gesunken ist.

Das ist ein Mythos. Die Annahme dahinter basiert auf einer bestimmten Art von Zellstrukturen in unserem Körper – Mitochondrien –, die es ermöglichen, Körperfett wie einen „Brennstoff“ zu nutzen.

Kältereize sollen braunes Fettgewebe aktivieren, das besonders viele Mitochondrien enthält. Doch: Kalt duschen fördert nicht die Bildung von braunem Fettgewebe. Fest steht aber, dass sich die Bildung und Leistungsfähigkeit von Mitochondrien durch regelmäßige körperliche Aktivität steigern lässt. Der Einfluss von Bewegung im Vergleich zum kalten Duschen ist deutlich höher.

Nein – eine gute Nachtruhe kurbelt den Stoffwechsel nicht an. Tatsächlich nehmen aber Menschen, die schlecht schlafen, eher zu. Das ist weniger auf einen veränderten Stoffwechsel zurückzuführen, sondern eher darauf, dass Schlafmangel mit einer erhöhten Kalorienaufnahme einhergeht. Warum man mehr Kalorien zu sich nimmt, wenn man müde ist, ist noch nicht vollständig geklärt. Vermutlich spielen Veränderungen in der Appetitregulation sowie im Belohnungssystem eine Rolle. Möglicherweise greifen Betroffene auch unbewusst zu mehr Nahrung, um die fehlende Energie auszugleichen und so die Müdigkeit zu bekämpfen. Wer überflüssige Pfunde loswerden möchte, kann mit einer ausreichenden Schlafdauer zwar nicht den Stoffwechsel anregen, aber damit trotzdem etwas für eine gesunde Gewichtsabnahme tun.

Intermittierendes Fasten bietet sich im Gegensatz zu anderen Fastenformen auch als Dauerkostform an. Es gibt viele unterschiedlichen Methoden. Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass sich intermittierendes Fasten positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirken kann. Allerdings bedeutet Fasten immer eine Umstellung für den Körper, da er sich an die verringerte Kalorienzahl gewöhnen muss. Da dies nicht jeder Menschen gleich gut verkraftet, ist es empfehlenswert, vorher eine Ärztin oder einen Arzt um Rat zu fragen.

Die meisten geläufigen Hausmittel zur Verbesserung des Stoffwechsels beziehen sich auf bestimmte Lebensmittel. Gewürze – wie zum Beispiel Chilischoten – und Getränke wie grüner Tee, Ingwertee oder Kaffee sollen den Stoffwechsel anregen und so dazu beitragen, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt; ohne die Ernährung umstellen zu müssen. Tatsächlich gibt es dafür kaum wissenschaftliche Nachweise, beziehungsweise in vielen Fällen müsste man sehr viel von den entsprechenden Lebensmitteln zu sich nehmen, um einen spürbaren Effekt zu erzielen.