Entspannung und Erholung

Berufstätige sollten ihre arbeitsfreie Zeit nutzen, um abzuschalten und ausreichend Kraft zu tanken. Gefragt ist dazu eine eigene Fähigkeit: die Erholungskompetenz. Unternehmen können Mitarbeitende aktiv dabei unterstützen, sie zu entwickeln.
Junge Frau lehnt sich entspannt zurück© contrastwerkstatt / Getty Images

Unternehmenskultur verändern

Wenn sich Beschäftigte nicht mehr ausreichend erholen können, kann das zu Erschöpfung und Antriebslosigkeit führen – und damit auch zu einer geringen Leistungsfähigkeit. Fehlende Erholung und die Unfähigkeit, sich mental von der Arbeit zu distanzieren, verringern die Stressresilienz und erhöhen so das Risiko, psychische Erkrankungen zu entwickeln.

Unternehmen können ihre Mitarbeitenden beim Abschalten unterstützen, indem sie eine entsprechende Unternehmenskultur schaffen – und ihre Erholungskompetenz schon am Arbeitsplatz fördern. Dazu gehören zum Beispiel

  • die Einrichtung von Erholungsräumen,
  • kurze Entspannungspausen während der Arbeitszeit,
  • das Angebot spezieller Entspannungsmaßnahmen und
  • die ausdrückliche Entscheidung gegen ständige Erreichbarkeit.

Pausen nutzen

Erholungskompetenz heißt, Stress erfolgreich abbauen und auf Erholung umschalten zu können – und zwar möglichst bei allen Pausenarten, die das Arbeitsleben bietet:

  • Kurzpause
  • Mittagspause
  • Feierabend
  • Urlaub

Entspannungstechniken nutzen

Führungskräfte und Mitarbeitende brauchen gerade in herausfordernden Zeiten die Möglichkeit, Kraft zu tanken und sich zu erholen. Dazu muss keine aufwendige Technik erlernt werden. Schon einfache Entspannungsübungen helfen, die Resilienzfähigkeit aller zu stärken. Die beste Wirkung erzielen jedoch regelmäßige Übungen. Wer tiefe Entspannung möchte, findet bei Autogenem Training oder Meditation viele Möglichkeiten dazu.

1. Richtig atmen, schnell entspannen

Die richtige Atemtechnik kann das Wohlbefinden stark beeinflussen. In fordernden Situationen ist die Atmung häufig zu schnell und flach. Das kann Kopfschmerzen und Verspannungen erzeugen und zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung des Gehirns führen. Bei tiefen und langsamen Atemzügen in den Bauch hinein, sinkt hingegen zum Beispiel die Herzfrequenz, die Muskeln entspannen und der Blutdruck fällt. Die Bauchatmung lässt sich trainieren. So geht es:

  • Im Stehen, Sitzen oder Liegen eine Hand auf den Bauch legen.
  • Tief durch die Nase einatmen und innerlich bis 4 zählen.
  • Bewusst spüren, wie sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt, sich die Bauchdecke hebt.
  • Nun ausatmend bis sieben zählen, der Bauch zieht sich dabei wieder zusammen.
  • Einige Atemzüge lang so fortfahren.
2. Mit einer Fantasiereise dem Stress entkommen

Für ein paar Minuten dem Alltag entfliehen – Fantasiereisen machen es möglich. Sie wirken sich zum Beispiel lindernd auf akute Spannungskopfschmerzen aus, die durch Stress entstehen. Ein einfaches Beispiel ist dieser gedankliche Spaziergang durch den Wald, der in nur wenigen Minuten innerlich beruhigt. Und so geht es:

  • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen.
  • Stellen Sie sich vor, Sie gehen durch einen Wald. Lauschen Sie auf das Zwitschern der Vögel und das Rascheln der Blätter im Wind. Spüren Sie den weichen Waldboden unter Ihren Füßen.
  • Bleiben Sie gedanklich nur bei dem Spaziergang. Lassen Sie andere Gedanken vorbeiziehen wie Wolken.
  • Versuchen Sie, den Wald mit allen Sinnen zu spüren. Beobachten Sie mit Ihrem inneren Auge weitere Einzelheiten auf dem Weg – Blätter, Äste, Moos, Insekten. Nehmen Sie auch den Waldgeruch und die angenehme Temperatur wahr.
  • Beenden Sie die Fantasiereise mit einigen tiefen Atemzügen, strecken Sie sich und öffnen Sie die Augen.
3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung ist eine der beliebtesten Entspannungstechniken. Sie geht auf den US-Arzt Edmund Jacobson zurück und hat sich bei Stress- und Angstbewältigung, in der Schmerztherapie, bei Herz-Kreislauferkrankungen und bei Schlafstörungen in zahlreichen Studien als wirksam erwiesen. Das Prinzip dabei ist ein wechselseitiges An- und Entspannen der Muskeln, was dazu führt, dass Sie auf körperlicher und seelischer Ebene wieder lockerlassen können. Und so geht es:

  • Bequem hinsetzen und Augen schließen. Ein paarmal tief ein- und ausatmen.
  • Dann die rechte Hand zur Faust ballen, 10 Sekunden halten, Spannung lösen.
  • Rechten Oberarm anwinkeln, anspannen, nach 10 Sekunden wieder lösen. Das gleiche mit Links.
  • Spannen Sie jetzt die Gesichtsmuskeln an, indem Sie eine Grimasse ziehen und lösen Sie die Anspannung nach 10 Sekunden wieder:
  • Danach Schulterblätter zusammenziehen und Brust nach vorne drücken. Nach 10 Sekunden wieder lösen.
  • Bauch einziehen und nach 10 Sekunden wieder lockerlassen.
  • Dann die Beine für jeweils 10 Sekunden anspannen und entspannen: Erst den rechten Oberschenkel, dann den rechten Unterschenkel anspannen, den rechten Fuß strecken und dabei die Zehen beugen. Das Gleiche auf der linken Seite.
4. Nacken dehnen und lockern

Wenn der Stress in den Nacken fährt, äußert sich das meist durch verspannte Muskeln. Das führt oft auch zu Spannungskopfschmerzen. Ein wirksames Mittel, um vorzubeugen, ist regelmäßiges Dehnen der Nackenmuskulatur. So geht es:

  • Zum Aufwärmen senken Sie den Kopf abwechselnd und langsam zur Brust und legen Sie ihn in den Nacken. 30 Sekunden lang.
  • Dann die Hände am Hinterkopf anlegen und das Kinn mit leichtem Druck zur Brust ziehen. 10 Sekunden halten.
  • Kopf zur linken Schulter neigen. Mit der linken Hand das rechte Ohr fassen und die Dehnung durch leichten Zug verstärken. Bis 10 zählen und die Seite wechseln.
5. Sekundenschnell auspowern, Energie auftanken

Kurz mal Dampf ablassen und Abstand zur Arbeit gewinnen – gerade, wer beruflich stark eingespannt und gefordert ist, kann durch Bewegung Stress besonders gut abschütteln. Dabei hilft zum Beispiel eine Runde Laufen oder Walken nach der Arbeit. Oder ein kurzes Bewegungsprogramm, das sogar zwischendurch am Arbeitsplatz funktioniert. Und so geht es:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und schütteln Sie erst beide Arme, dann die Beine gründlich aus.
  • Powern Sie sich dann für etwa zwei, drei Minuten kurz aus: Machen Sie zum Beispiel ein paar Hampelmänner, boxen Sie gegen einen imaginären Gegner oder laufen Sie auf der Stelle. Dabei Knie nach vorne hochziehen und Arme dynamisch mitschwingen.
  • Führen Sie zehn Liegenstützen gegen eine Wand aus. Mit den Händen auf dem Schreibtisch aufgestützt oder gleich auf dem Boden wird es noch etwas anspruchsvoller.
  • Nach dieser Power-Einheit setzen oder legen Sie sich hin und spüren Sie nach, wie Ihre Muskeln sich entspannen und die Gedanken ruhiger werden.

Urlaub erholsam planen

Urlaubszeiten sind für alle Menschen wichtig. Denn der Abstand vom täglichen Arbeitsalltag hilft Körper und Geist, sich zu erholen und Kraft zu tanken. 

Wer seinen Urlaub auch im Büro gut plant – also eine Vertretung gut vorbereitet und die Übergabe vor und nach der Reise einplant –, fährt umso entspannter weg und kann leichter den Kopf frei bekommen.

Stress im Griff
AOK-Programm: Stress im Griff

Bei diesem Programm geht es nicht darum, Stress durch Entspannungsübungen abzubauen. Es geht vor allem darum, insgesamt widerstandsfähiger zu werden, damit der Stress erst gar nicht entsteht. Diese Version des AOK-Programms wurde extra für Arbeitnehmende entwickelt.

Stand

Zuletzt geprüft am: 04.11.2022

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