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Pilates: effektive Übungen für zu Hause

Frau macht zuhause Pilates

© iStock / brizmaker

Lesezeit: 5 Minuten10.07.2020Aktualisiert: 14.01.2022

Pilates ist ein effektives Ganzkörpertraining, das für schnelle Erfolge sorgt. Einzelne Übungen können Sie ganz einfach zu Hause machen. Wir stellen Ihnen ein wirksames und gesundes Pilates-Home-Workout vor!

Inhalte im Überblick

    Pilates – sanft, aber effektiv

    Pilates wird fälschlicherweise oft mit Yoga gleichgesetzt. Dabei hat es nichts von der Spiritualität, die Yoga als jahrtausendealte philosophische Lehre umgibt. Beim Pilates sollen zwar auch Körper und Geist gleichermaßen angesprochen werden. Noch stärker im Vordergrund stehen aber das Körperbewusstsein und die Beweglichkeit. Vor rund hundert Jahren entwickelt, umfasst Pilates heute über 40 verschiedene Übungen, von denen vor allem die Stütz- und Rumpfmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur profitieren.

    Es gibt wohl kaum eine Sportart, die so missverstanden wird wie Pilates. Denn oft wird sie als meditative Entspannungsmethode gesehen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sie für gewöhnlich mit Yoga in einem Atemzug erwähnt wird. In erster Linie ist Pilates jedoch ein systematisches Ganzkörpertraining, das auf Kraftausdauer, Beweglichkeit und mentale Stärke setzt.

    Es wurde vom Deutschen Joseph Hubert Pilates während des Ersten Weltkriegs entwickelt, um den Heilungsprozess der Soldaten im Lazarett zu beschleunigen. Pilates’ Trainingsmethode wurde in der Folgezeit weiterentwickelt. Das Grundgerüst der Übungen bilden die sechs Pilates-Prinzipien:

    Pilates-PrinzipBedeutung
    AtmungDie Bewegungen werden mit einer ruhigen, fließenden Atmung synchronisiert.
    ZentrierungBei jeder Übung wird das „Powerhouse“ aktiviert – das Kraftzentrum des Körpers, das sich aus den Bauchmuskeln, dem Beckenboden und der Rückenmuskulatur zusammensetzt.
    KonzentrationUm das Körperbewusstsein und die Verbindung von Körper und Geist zu stärken, ist die Aufmerksamkeit ganz auf die Bewegungsausführung gerichtet.
    KontrolleDie Bewegungen werden geplant und technisch korrekt ausgeführt.
    PräzisionGeht man die Übungen konzentriert und kontrolliert an, werden die Bewegungen präzise ausgeführt.
    FlowFließend und harmonisch sollen die Übergänge zwischen den einzelnen Übungen sein und dadurch einen dynamischen Bewegungsfluss erzeugen.

    Diese Wirkung hat Pilates auf den Körper

    Durch bewusst ausgeführte Bewegungen, eine gezielte Anspannung der Muskeln und mehrere Wiederholungen wird die Tiefenmuskulatur trainiert. Genau das macht Pilates so effektiv. Weil mit jeder Übung die Körpermitte aktiviert wird, ist Pilates besonders gesund für die Haltung – aber nicht nur. Es wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf den Körper und die Fitness aus:

    • Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur die Körpermitte beansprucht, sondern auch die Muskeln in Armen und Beinen.
    • Die Übungen tragen zu einer gesunden, aufrechten Körperhaltung bei…
    • …wodurch Rückenprobleme reduziert werden.
    • Das Training mit dem eigenen Körpergewicht stimuliert den Muskelaufbau, ohne die Gelenke zu belasten.
    • Die Konzentration auf die Bewegungsausführungen stärkt die Körperwahrnehmung und die Achtsamkeit.
    • Mit Pilates lassen sich Bewegungseinschränkungen und Blockaden mildern.
    • Da die Tiefenmuskulatur trainiert wird, ist Pilates wirksam gegen Cellulite.

    Welche Leistungen bietet die AOK zu Bewegung und Fitness an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Die effektivsten Pilates-Übungen für zu Hause

    Weitere entscheidende Vorteile: Pilates eignet sich für Anfänger, und viele Übungen können Sie ganz einfach zu Hause machen. Manche erfordern zwar spezielle Hilfsgeräte wie einen Pilates-Ring oder eine Pilates-Rolle. Aber oft ist das Einzige, was Sie brauchen, eine rutschfeste Matte.

    Mit wenig Aufwand können Sie an Ihrer Fitness arbeiten und mithilfe dieser Pilates-Übungen Ihren Bauch und Rücken stärken. Damit beugen Sie Rückenschmerzen vor und erzielen eine gesunde Körperhaltung. Wichtig ist dabei immer eine bewusste Atmung – vor allem bei Auf- und Abwärtsbewegungen.

    Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass beim Anzeigen des Videos Daten an YouTube oder Vimeo übermittelt werden. Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.
    In diesem Video finden Sie drei weitere Pilates-Übungen für Anfänger – Beinbögen, Bridging, Hundreds. Pilates-Trainerin Alexandra Bernhardt erklärt, worauf es dabei ankommt.

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