Pilates: Effektive Übungen für zuhause
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Pilates ist ein effektives Ganzkörpertraining, das für schnelle Erfolge sorgt. Einzelne Übungen können Sie ganz einfach zuhause machen. Wir stellen Ihnen ein wirksames Pilates-Home-Workout vor!
Inhalte im Überblick
Pilates wird fälschlicherweise oft mit Yoga gleichgesetzt. Dabei hat es nichts von der Spiritualität, die Yoga als Jahrtausend alte philosophische Lehre umgibt. Beim Pilates sollen zwar auch Körper und Geist gleichermaßen angesprochen werden. Noch stärker im Vordergrund stehen aber das Körperbewusstsein und die Beweglichkeit. Vor rund hundert Jahren entwickelt, umfasst Pilates heute über 40 verschiedene Übungen, von denen vor allem die Stütz- und Rumpfmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur profitieren.
Pilates – sanft aber effektiv
Es gibt wohl kaum eine Sportart, die so missverstanden wird, wie Pilates. Denn oft wird sie als meditative Entspannungsmethode gesehen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sie für gewöhnlich mit Yoga in einem Atemzug erwähnt wird. In erster Linie ist Pilates jedoch ein systematisches Ganzkörpertraining, das auf Kraftausdauer, Beweglichkeit und mentale Stärke setzt.
Es wurde vom Deutschen Joseph Hubert Pilates während des Ersten Weltkriegs entwickelt, um den Heilungsprozess der Soldaten im Lazarett zu beschleunigen. Pilates‘ Trainingsmethode wurde in der Folgezeit weiterentwickelt. Das Grundgerüst der Übungen bilden die sechs Pilates-Prinzipien:
| Pilates-Prinzip | Bedeutung |
|---|---|
| 1. Atmung | Die Bewegungen werden mit einer ruhigen, fließenden Atmung synchronisiert. |
| 2. Zentrierung | Bei jeder Übung wird das „Powerhouse“ aktiviert - das Kraftzentrum des Körpers, das sich aus den Bauchmuskeln, dem Beckenboden und der Rückenmuskulatur zusammensetzt. |
| 3. Konzentration | Um das Körperbewusstsein und die Verbindung von Körper und Geist zu stärken, ist die Aufmerksamkeit ganz auf die Bewegungsausführung gerichtet. |
| 4. Kontrolle | Die Bewegungen werden geplant und technisch korrekt ausgeführt. |
| 5. Präzision | Geht man die Übungen konzentriert und kontrolliert an, werden die Bewegungen präzise ausgeführt. |
| 6. Flow | Fließend und harmonisch sollen die Übergänge zwischen den einzelnen Übungen sein und dadurch einen dynamischen Bewegungsfluss erzeugen. |
Diese Wirkung hat Pilates auf den Körper
Durch bewusst ausgeführte Bewegungen, einer gezielten Anspannung der Muskeln und mehreren Wiederholungen wird die Tiefenmuskulatur trainiert. Genau das macht Pilates so effektiv. Weil mit jeder Übung die Körpermitte aktiviert wird, kommt Pilates besonders der Haltung zugute – aber nicht nur. Es wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf den Körper und die Fitness aus:
- Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur die Körpermitte beansprucht, sondern auch die Muskeln in Armen und Beinen.
- Die Übungen tragen zu einer gesunden, aufrechten Körperhaltung bei…
- …wodurch Rückenprobleme reduziert werden.
- Das Training mit dem eigenen Körpergewicht stimuliert den Muskelaufbau, ohne die Gelenke zu belasten.
- Die Konzentration auf die Bewegungsausführungen stärkt die Körperwahrnehmung und die Achtsamkeit.
- Mit Pilates lassen sich Bewegungseinschränkungen und Blockaden mildern.
- Da die Tiefenmuskulatur trainiert wird, ist Pilates wirksam gegen Cellulite.
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Die effektivsten Pilates-Übungen für zuhause:
Noch ein entscheidender Vorteil von Pilates: Viele Übungen können Sie ganz einfach zuhause machen. Das einzige, was Sie dafür brauchen, ist eine rutschfeste Matte. Mit wenig Aufwand können sie durch diese Übungen an Ihrer Fitness arbeiten, Rückenschmerzen vorbeugen und Ihren Körper straffen. Wichtig ist dabei eine bewusste Atmung – vor allem bei Auf- und Abwärtsbewegungen.
- Mit dem Rücken flach auf den Boden legen, die Arme liegen seitlich gestreckt am Körper
- Die Füße aufstellen und die Knie in einen 45°-Winkel bringen.
- Tief einatmen, dabei Gesäß, Rumpf und Beine anspannen und das Becken kontrolliert anheben. Der Rücken und die Oberschenkel sollten eine Linie bilden.
- Für einige Atemzüge die Position halten.
- Gesäß und Rumpf langsam nach unten senken und nach einigen Sekunden wieder nach oben heben.
- Fünf bis zehnmal wiederholen.
Das bringt die Übung: Sie stärkt das sogenannte Powerhouse (Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und der vielspaltige Muskel an der Wirbelsäule).
- Flach auf den Bauch legen, Unterarme sind auf dem Boden aufgestützt, Hände ineinander falten, die Zehen aufgestellt.
- Rumpf, Gesäß und Beine anspannen und den Körper anheben, sodass das Gewicht auf den Unterarmen und den Zehen lastet.
- Der Körper bildet eine gerade Linie, der Rücken ist fest. Hierbei ganz wichtig: Hohlkreuz vermeiden.
- Position mindestens 15 Sekunden halten.
- Fünfmal wiederholen.
Das bringt die Übung: Planks trainieren den ganzen Körper, stärken vor allem den Rumpf und Schultergürtel.
- Flach auf den Bauch legen, Fußspitzen sind auf dem Boden aufgestellt.
- Arme auf der Höhe der Schultern seitlich zu einem U formen. Das heißt, Ober- und Unterarme in einen 90-Grad-Winkel bringen.
- Rumpfbereich anspannen, gleichzeitig Arme und Beine bis zum Becken sowie Kopf und Oberkörper ein kleines Stück vom Boden abheben.
- Die Ellbogen ziehen in der Aufwärtsbewegung nach hinten zum Rücken, sodass die Schulterblätter ein wenig zusammengezogen werden.
- Mit jedem Arm fünf Mal wiederholen.
Das bringt die Übung: Sie stärkt Nacken und Schultern.
- Mit dem Bauch auf die Matte legen.
- Unterarme unter den Ellenbogen, nah am Körper aufstellen.
- Die Schultern nach unten ziehen, die Beine sind hüftbreit geöffnet.
- Mit der Einatmung die Hände in den Boden drücken und dabei den Brustkorb soweit wie möglich nach oben drücken. Das Becken bleibt unten.
- Den Nacken lang halten und den Blick nach vorne richten.
- Die Position 15 Sekunden halten und drei bis fünfmal wiederholen
Das bringt die Übung: Der Rücken wird gestärkt, was der Körperhaltung zugutekommt.
- Aufrecht und mit ausgestreckten Beinen hinsetzen, die Beininnenseiten berühren sich, die Fersen sind fest in den Boden gedrückt.
- Fußspitzen in Richtung Nase ziehen, Brustbein und Becken aufrichten, Rücken ist gestreckt.
- Die Arme seitlich auf der Höhe der Schultern anheben.
- Den Oberkörper langsam nach rechts rotieren, die Arme bewegen sich kontrolliert mit. Das Becken so wenig wie möglich mitbewegen. Mit der Bewegung gleichmäßig ausatmen, beim Zurückdrehen zur Mitte wieder einatmen.
- Die Position fünf bis zehn Sekunden halten und anschließend auf die andere Seite drehen. Pro Seite fünfmal wiederholen.
Das bringt die Übung: Die Rotation mobilisiert die Wirbelsäule und trainiert die Beweglichkeit.
- Aufrecht hinstellen, die Füße stehen nebeneinander.
- Mit der Einatmung die Arme parallel nach vorne strecken. Gleichzeitig das Gewicht auf ein Bein verlagern und den Oberkörper vorbeugen. Der Oberkörper und das Gesicht zeigen parallel zum Boden.
- Das weggestreckte Bein, der Oberkörper und die Arme sind angespannt und bilden eine Linie.
- Zehn Sekunden halten und anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.
- Insgesamt fünfmal wiederholen.
Das bringt die Übung: Die Waage fördert die Koordination und stärkt die Körpermitte.
