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Workout

Pilates: effektive Übungen für zu Hause

Veröffentlicht am:10.07.2020

5 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 14.01.2022

Pilates ist ein effektives Ganzkörpertraining, das für schnelle Erfolge sorgt. Einzelne Übungen können Sie ganz einfach zu Hause machen. Wir stellen Ihnen ein wirksames und gesundes Pilates-Home-Workout vor!

Frau macht zuhause Pilates

© iStock / brizmaker

Inhalte im Überblick

    Pilates – sanft, aber effektiv

    Pilates wird fälschlicherweise oft mit Yoga gleichgesetzt. Dabei hat es nichts von der Spiritualität, die Yoga als jahrtausendealte philosophische Lehre umgibt. Beim Pilates sollen zwar auch Körper und Geist gleichermaßen angesprochen werden. Noch stärker im Vordergrund stehen aber das Körperbewusstsein und die Beweglichkeit. Vor rund hundert Jahren entwickelt, umfasst Pilates heute über 40 verschiedene Übungen, von denen vor allem die Stütz- und Rumpfmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur profitieren.

    Es gibt wohl kaum eine Sportart, die so missverstanden wird wie Pilates. Denn oft wird sie als meditative Entspannungsmethode gesehen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sie für gewöhnlich mit Yoga in einem Atemzug erwähnt wird. In erster Linie ist Pilates jedoch ein systematisches Ganzkörpertraining, das auf Kraftausdauer, Beweglichkeit und mentale Stärke setzt.

    Es wurde vom Deutschen Joseph Hubert Pilates während des Ersten Weltkriegs entwickelt, um den Heilungsprozess der Soldaten im Lazarett zu beschleunigen. Pilates’ Trainingsmethode wurde in der Folgezeit weiterentwickelt. Das Grundgerüst der Übungen bilden die sechs Pilates-Prinzipien:

    Pilates-PrinzipBedeutung
    AtmungDie Bewegungen werden mit einer ruhigen, fließenden Atmung synchronisiert.
    ZentrierungBei jeder Übung wird das „Powerhouse“ aktiviert – das Kraftzentrum des Körpers, das sich aus den Bauchmuskeln, dem Beckenboden und der Rückenmuskulatur zusammensetzt.
    KonzentrationUm das Körperbewusstsein und die Verbindung von Körper und Geist zu stärken, ist die Aufmerksamkeit ganz auf die Bewegungsausführung gerichtet.
    KontrolleDie Bewegungen werden geplant und technisch korrekt ausgeführt.
    PräzisionGeht man die Übungen konzentriert und kontrolliert an, werden die Bewegungen präzise ausgeführt.
    FlowFließend und harmonisch sollen die Übergänge zwischen den einzelnen Übungen sein und dadurch einen dynamischen Bewegungsfluss erzeugen.

    Diese Wirkung hat Pilates auf den Körper

    Durch bewusst ausgeführte Bewegungen, eine gezielte Anspannung der Muskeln und mehrere Wiederholungen wird die Tiefenmuskulatur trainiert. Genau das macht Pilates so effektiv. Weil mit jeder Übung die Körpermitte aktiviert wird, ist Pilates besonders gesund für die Haltung – aber nicht nur. Es wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf den Körper und die Fitness aus:

    • Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur die Körpermitte beansprucht, sondern auch die Muskeln in Armen und Beinen.
    • Die Übungen tragen zu einer gesunden, aufrechten Körperhaltung bei…
    • …wodurch Rückenprobleme reduziert werden.
    • Das Training mit dem eigenen Körpergewicht stimuliert den Muskelaufbau, ohne die Gelenke zu belasten.
    • Die Konzentration auf die Bewegungsausführungen stärkt die Körperwahrnehmung und die Achtsamkeit.
    • Mit Pilates lassen sich Bewegungseinschränkungen und Blockaden mildern.
    • Da die Tiefenmuskulatur trainiert wird, ist Pilates wirksam gegen Cellulite.

    Welche Leistungen bietet die AOK zu Bewegung und Fitness an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Die effektivsten Pilates-Übungen für zu Hause

    Weitere entscheidende Vorteile: Pilates eignet sich für Anfänger, und viele Übungen können Sie ganz einfach zu Hause machen. Manche erfordern zwar spezielle Hilfsgeräte wie einen Pilates-Ring oder eine Pilates-Rolle. Aber oft ist das Einzige, was Sie brauchen, eine rutschfeste Matte.

    Mit wenig Aufwand können Sie an Ihrer Fitness arbeiten und mithilfe dieser Pilates-Übungen Ihren Bauch und Rücken stärken. Damit beugen Sie Rückenschmerzen vor und erzielen eine gesunde Körperhaltung. Wichtig ist dabei immer eine bewusste Atmung – vor allem bei Auf- und Abwärtsbewegungen.

    • Die Brücke

      1. Mit dem Rücken flach auf den Boden legen, die Arme liegen seitlich gestreckt am Körper.
      2. Die Füße aufstellen und die Knie in einen 45-Grad-Winkel bringen.
      3. Tief einatmen, dabei Gesäß, Rumpf und Beine anspannen und das Becken kontrolliert anheben. Der Rücken und die Oberschenkel sollten eine Linie bilden.
      4. Für einige Atemzüge die Position halten.
      5. Gesäß und Rumpf langsam nach unten senken und nach einigen Sekunden wieder nach oben heben.
      6. Fünf- bis zehnmal wiederholen.

      Das bringt die Übung: Sie stärkt das sogenannte Powerhouse (Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und der vielspaltige Muskel an der Wirbelsäule).

    • Planks

      1. Flach auf den Bauch legen, Ellenbogen unter der Schulter positionieren, Hände ineinander falten, die Zehenspitzen sind auf dem Boden aufgestellt.
      2. Rumpf, Gesäß und Beine anspannen, dann die Unterarme in den Boden pressen und so den Körper nach oben drücken. Das Gewicht lastet jetzt auf den Unterarmen und den Zehen. Darum wird die Übung auch Unterarmstütz genannt.
      3. Der Körper bildet eine gerade Linie und bleibt angespannt. Hierbei ganz wichtig: Hohlkreuz und runden Rücken vermeiden.
      4. Position mindestens 15 Sekunden halten.
      5. Fünfmal wiederholen.

      Das bringt die Übung: Planks trainieren den ganzen Körper, stärken vor allem den Rumpf und Schultergürtel.

    • Superman

      1. Flach auf den Bauch legen, Fußspitzen sind auf dem Boden aufgestellt.
      2. Arme seitlich ausstrecken und zu einem U formen. Das heißt, Ober- und Unterarme in einen 90-Grad-Winkel bringen.
      3. Rumpfbereich anspannen, gleichzeitig Arme und Beine so weit vom Boden abheben, wie es ohne Schmerzen möglich ist. Der Kopf bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule.
      4. Die Ellbogen ziehen in der Aufwärtsbewegung etwas nach hinten zum Rücken, sodass die Schulterblätter ein wenig zusammengezogen werden. Position kurz halten, dann langsam absetzen.
      5. Fünfmal wiederholen.

      Das bringt die Übung: Sie stärkt Nacken und Schultern.

    • Der Schwan

      1. Mit dem Bauch auf die Matte legen.
      2. Hände unter der Schulter platzieren, die Unterarme liegen nah am Körper.
      3. Die Beine sind hüftbreit geöffnet.
      4. Mit der Einatmung die Hände in den Boden pressen und durch Strecken der Ellbogen den Oberkörper nach oben drücken. Die Hände und das Becken bleiben in Position.
      5. Den Nacken lang halten und den Blick nach vorne richten. Ruhig weiteratmen und mit der Ausatmung die Position lösen.
      6. Die Position 15 Sekunden halten und drei- bis fünfmal wiederholen

      Das bringt die Übung: Der Rücken wird gestärkt, was der Körperhaltung zugutekommt.

    • Spine Twist

      1. Aufrecht und mit ausgestreckten Beinen auf die Matte setzen, die Beininnenseiten berühren sich, die Fersen sind fest in den Boden gedrückt.
      2. Fußspitzen in Richtung Nase ziehen, Brustbein und Becken aufrichten, Rücken ist gestreckt.
      3. Die Arme seitlich auf der Höhe der Schultern ausstrecken.
      4. Den Oberkörper langsam nach rechts rotieren, die Arme bewegen sich kontrolliert mit. Das Becken so wenig wie möglich mitbewegen. Mit der Bewegung gleichmäßig ausatmen, beim Zurückdrehen zur Mitte wieder einatmen.
      5. Die Position fünf- bis zehn Sekunden halten und anschließend auf die andere Seite drehen. Pro Seite fünfmal wiederholen.

      Das bringt die Übung: Die Rotation mobilisiert die Wirbelsäule und trainiert die Beweglichkeit.

    • Die Waage

      1. Aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
      2. Mit der Einatmung die Arme parallel nach vorne strecken, die Daumen zeigen nach oben. Gleichzeitig das Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein nach hinten wegstrecken und den Oberkörper vorbeugen. Der Oberkörper und das Gesicht zeigen parallel zum Boden.
      3. Das weggestreckte Bein, der Oberkörper und die Arme sind angespannt und bilden eine Linie.
      4. Zehn Sekunden halten und anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.
      5. Insgesamt fünfmal wiederholen.

      Das bringt die Übung: Die Waage fördert die Koordination und stärkt die Körpermitte.

    In diesem Video finden Sie drei weitere Pilates-Übungen für Anfänger – Beinbögen, Bridging, Hundreds. Pilates-Trainerin Alexandra Bernhardt erklärt, worauf es dabei ankommt.

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