Sport und Alkohol? Das ist keine gute Kombination

• Alkohol ist ein Zellgift und mindert die körperliche Fitness.
• Wer unter Alkoholeinfluss steht, hat eine verminderte Koordinations- und Reaktionsfähigkeit, das Risiko für eine Sportverletzung steigt.
• Wer nach dem Sport Alkohol konsumiert, verhindert Stoffwechselvorgänge, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
• Auch kleine Alkoholmengen verhindern die Regeneration des Muskelgewebes.
• Alkohol wirkt harntreibend, fördert dadurch Flüssigkeits- und Elektrolytverluste und kann so die Nährstoffversorgung sowie die Funktion der Muskulatur beeinträchtigen.
• Im Extremfall kann Alkoholkonsum zu gefährlichen Herzrhythmus-Störungen führen.

Diese Auswirkungen von Alkohol auf den Körper und den Trainingserfolg von Sportlern und Sportlerinnen beschrieb das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) in einem im Jahr 2020 veröffentlichten Artikel zum Thema Alkoholprävention.

Alkohol vermindert die Fettverbrennung. Während der Körper nach dem Sport mit dem Abbau der Fettzellen beschäftigt sein sollte, baut er durch Alkohol weniger Körperfett ab und speichert so mehr Fett in den Fettzellen. Pro Stunde kann der Körper nur etwa 0,1 bis 0,15 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht verstoffwechseln. Solange dieser Abbauprozess läuft, wird kaum Fett verbrannt, sondern stattdessen vermehrt in den Fettzellen gespeichert.

Ein Weizenbier nach dem Training kann dabei schon ein absoluter „Dickmacher“ sein. Ein Gramm (reinen) Alkohols hat sieben Kalorien, ein großes Glas Bier bereits 200 Kalorien. Um das wieder „abzuarbeiten“, ist durchschnittlich eine halbe Stunde Lauftraining angesagt.

Generell gilt: Lieber auf ungesunde Durstlöscher verzichten. Bei diesen Kalorien handelt es sich um „leere“ Kalorien, die unserem Körper weder Vitamine, noch Mineralstoffe oder Spurenelemente liefern.

Zu viel Alkohol hat noch einen weiteren ungesunden Nebeneffekt. Ein durchzechter Abend führt häufig zu „Heißhunger-Attacken“. So endet ein sportlich begonnener Abend manchmal am Imbiss-Stand oder führt zum nächtlichen Gang an den Kühlschrank. Alkohol und Fettverbrennung sind also keine gute Kombi.

Regelmäßiges Fitness- und Krafttraining kräftigt die Muskeln. Damit die Muskeln weiterhin wachsen können, sind aber auch Ruhepausen nötig, die das Muskelgewebe für die Regeneration benötigt.

In diesen Ruhepausen profitieren die Muskeln von einer ausreichenden Zufuhr von Nährstoffen. Alkohol und Muskelaufbau passen dabei nicht gut zusammen, im Gegenteil: Weil Alkohol harntreibend wirkt, kann es zu Flüssigkeits- und Elektrolytverlust kommen, was die optimale Versorgung und Leistungsfähigkeit der Muskulatur beeinträchtigen kann. Auch Schadstoffe können dann nur erschwert abtransportiert werden.

„Schlecht ernährte“ Muskeln bringen außerdem weniger Leistung. Das liegt vor allem an den Wachstumshormonen, die am Muskelaufbau beteiligt sind. Eine Studie aus der neuseeländischen Massey-Universität bestätigt, dass schon moderater Alkoholkonsum den Testosteronspiegel senkt, weniger Hormone ausschüttet und so das Wachstum der Muskeln schwächt. Auch die Regeneration der Muskeln ist durch den Alkoholeinfluss vermindert.

Eine andere Studie hingegen konnte belegen, dass ein moderater Bierkonsum (in diesem Fall ca. 0,5 Liter Bier täglich) den positiven Effekt von zehnwöchigem hochintensivem Training (HIIT) im Hinblick auf Muskelaufbau und Körperfettverteilung bei jungen gesunden Frauen und Männern nicht abschwächt.

Wer sich schon vor dem Sport ein Bierchen mit den Trainingskollegen- und kolleginnen gönnt oder vielleicht am Abend davor zu tief ins Glas geschaut hat, wird dadurch häufig träger und langsamer. Das hängt zum einen damit zusammen, dass sich durch den Alkohol die Blutgefäße erweitern. Dadurch kühlt der Körper schneller aus und verliert so an Energie. Zum anderen ist der Schlaf häufig schlechter, wenn man am Abend zuvor Alkohol konsumiert hat. Zu wenig Schlaf bedeutet für den Körper Stress. Infolgedessen schüttet er Stresshormone aus, das sogenannte Cortisol. Und genau dieses Hormon stört dann nicht nur den nächtlichen Stoffwechselvorgang, es verlangsamt auch den Muskelaufbau und den Fettabbau.

Schlechter, unruhiger Schlaf führt am Folgetag häufig zu unkonzentriertem Verhalten, vor allem auch bei sportlichen Aktivitäten. Unter Alkoholeinfluss reagieren die meisten Menschen langsamer und die Körperkoordination wird schlechter. Die Gefahr für Sportunfälle steigt.

Beim Sport gehen dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte verloren, und die gilt es wieder zu ersetzen. Viele Sportler und Sportlerinnen greifen nach dem Training deshalb gerne zum Weizenbier. Dabei gibt es im Getränkefachhandel mittlerweile reichlich gesunde Alternativen. Manche Brauereien haben alkoholfreie oder isotonische Biersorten auf den Markt gebracht, die den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt nach einem ausgiebigen Training ebenso gut wie eine Fruchtschorle wieder ins Gleichgewicht bringen können. Aber auch alkoholfreie Cocktails oder Smoothies eignen sich als erfrischende Drinks nach dem Sport.