Wenn der Nacken verspannt: Was hilft und wie Sie vorbeugen können

Ein langer Arbeitstag am Computer, eine falsche Schlafposition oder Zugluft können dazu führen, dass der Nacken verspannt und akute Nackenschmerzen auftreten. Auslöser sind häufig Muskelverspannungen, eher selten ist es eine ernsthafte Erkrankung. Die Ursachen sind jedoch vielfältig.

Eine dauerhafte Anspannung der Hals- und Schultermuskulatur kann zu Schmerzen und Steifheit im Nacken- oder Schulterbereich führen, vor allem bei schwacher Halsmuskulatur und Fehlbelastung. Auch Tätigkeiten, die mit zurückgebeugtem Kopf ausgeführt werden, etwa das Streichen einer Zimmerdecke, können Beschwerden auslösen.

Ebenso Sportarten wie Rennradfahren oder Brustschwimmen. Psychische Belastungen und Stress sind oft bei chronischen Nackenschmerzen im Spiel. Mit zunehmendem Alter können Nackenschmerzen hartnäckiger werden, in der Fachsprache Zervikal-Syndrom, Zervikal-Neuralgie, Halswirbel- oder HWS-Syndrom.

In der Medizin werden zwei Formen unterschieden: spezifische und unspezifische Nackenschmerzen. Bei der unspezifischen Form lässt sich neben einer Muskelüberlastung keine andere körperliche Ursache eindeutig feststellen. Die Beschwerden halten etwa zwei Wochen an,  können aber chronisch werden.

Spezifische Nackenschmerzen sind eher selten. Auslöser ist eine Erkrankung, zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall mit einer Verengung des Wirbelkanals oder der Nervenwurzelaustrittszonen. Weitere Ursachen spezifischer Nackenschmerzen sind:

• Abszesse
• Hämatome
• Entzündungen
• krankhafte Veränderungen der Wirbelgelenke
• Osteoporose
• Tumoren
• rheumatische Erkrankungen
• Infektionen

Auch eine traumatische Verletzung wie das Schleudertrauma kann akute Nackenschmerzen auslösen.

Die beste Vorsorge sind Bewegung, regelmäßiges Training und gezielte Dehnübungen. Außerdem sollten Sie Überlastungen und eine schlechte Körperhaltung vermeiden, etwa durch langes und falsches Sitzen im Büro. Wechseln Sie häufiger die Sitzposition, arbeiten Sie zwischendurch im Stehen, gehen Sie umher.

Wichtig ist, dass Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur stärken. Das entlastet die Wirbelsäule. Folgende Übungen und Bewegungsformen helfen, um Rückenschmerzen vorzubeugen:

• Krafttraining
• Rückenschule
• gute Sitzhaltung
• regelmäßige und ausdauernde Bewegung
• Mobilisations-, Dehn- und Kräftigungsübungen

Es kann auch hilfreich sein, die Schlafposition zu verbessern. Achten Sie darauf, dass Kopf und Nacken in einer Linie mit dem Körper sind. Verwenden Sie keine zu hohen Kopfpolster und schlafen Sie nicht auf dem Bauch.

Achten Sie darauf, rückengerecht in einer aufrechten Haltung zu sitzen. Die Wirbelsäule nimmt dann eine natürliche doppelte S-Form ein und wird am günstigsten belastet. Ihr Becken ist leicht nach vorne gekippt, der Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz.

Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Füße sollten mit der ganzen Sohle auf dem Boden stehen, die Arme locker auf dem Tisch aufliegen. Ihre Sitzfläche ist richtig eingestellt, wenn zwischen Kniekehle und Vorderkante des Stuhls Platz für eine Handbreite ist.

Der Rücken sollte die Stuhllehne berühren und großflächig im Lendenbereich abgestützt werden. Wenn Sie das Becken leicht nach vorne kippen, unterstützt das die aufrechte Sitzhaltung. Die Unterarme legen Sie auf den Armlehnen auf, um die Schultern zu entlasten.

Das hängt von der Ursache der Schmerzen ab. Liegt keine spezifisch behandelbare Ursache vor, können Sie selbst etwas tun: Nutzen Sie Wärme, um die Schmerzen zu lindern. Bei Muskelverspannungen kann eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen helfen. Halten Sie den Hals mit einem Tuch oder Schal warm.

Wenn eine Nervenreizung den Schmerz verursacht, wirkt auch Kälte wohltuend. Zudem wird die Muskulatur mit Kräftigungs- und Dehnübungen gelockert und gestärkt. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen guttut.

Einfache Übungen zur Dehnung der Muskulatur rund um die Halswirbelsäule können bei verspanntem Nacken helfen. Sie eignen sich auch zur Vorbeugung. Ganz wichtig: Haben Sie zum ersten Mal Nackenschmerzen, lassen Sie ärztlich abklären, ob es sich tatsächlich um unspezifische Nackenschmerzen handelt.

Schmerzen und Verspannungen im Nacken lassen sich gezielt vorbeugen. Mit diesen fünf Übungen kräftigen und dehnen Sie die Muskulatur.

Wenn die Nackenschmerzen von einem Symptom oder mehreren der folgenden Symptome begleitet werden, sollten Sie einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen:

• Kopfschmerzen, die mit Übelkeit, Erbrechen, Schwindel oder Lichtempfindlichkeit einhergehen
• Genickstarre
• unerklärlicher Gewichtsverlust
• Fieber oder Schüttelfrost
• gleichbleibend starke Schmerzen – in Ruhe und bei Bewegung
• Kontrollverlust beim Wasserlassen oder Stuhlgang
• Nervenstörungen und Lähmungserscheinungen, zum Beispiel Kribbeln oder Schwierigkeiten, den Arm oder die Finger zu bewegen

Bei anhaltenden Nackenschmerzen und um die Beweglichkeit des Nackens zu verbessern, kann die kurzfristige Einnahme von Schmerzmitteln und Muskelrelaxantien helfen. Das sollte keine dauerhafte Lösung sein, ohne die Ursache der Nackenschmerzen abzuklären und ohne begleitende Nackengymnastik zu machen.

Physiotherapie kann sinnvoll sein, um Übungen und Bewegungen zu erlernen, die Muskeln und Sehnen im Nacken stärken und die Flexibilität verbessern. Volljährige AOK-Versicherte leisten eine Zuzahlung. Sind psychische Belastungen der Auslöser, können Entspannungsübungen oder Stressmanagement-Programme zusätzlich Linderung bringen.

Die Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin rät von örtlichen Spritzen zum Beispiel mit Kortison oder Lidocain ab, weil die Wirkung nicht gut untersucht ist und mit erheblichen Nebenwirkungen einhergehen kann: Verletzungen, allergischen Reaktionen, Krampfanfällen bis hin zu Infektionen.