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Welche Schlafposition ist die beste?

Mann liegt entspannt im Bett und schläft.

© iStock / Wavebreakmedia

Lesezeit: 4 Minuten16.09.2022

Die meisten Menschen schlafen auf der Seite. Grundsätzlich ist die Schlafposition die richtige, in der wir erholsamen Schlaf finden. Bei bestimmten gesundheitlichen Problemen kann aber eine bestimmte Position besser sein als eine andere.

Inhalte im Überblick

    Welche Schlafpositionen gibt es?

    Meist wählen wir unbewusst die Schlafposition aus, die uns am bequemsten erscheint. Dabei denken wir nicht darüber nach, ob sich die Lage unseres Körpers auf die Qualität des Schlafs und damit auf unser Wohlbefinden auswirken kann. Gibt es so etwas wie eine richtige oder eine gesunde Schlafposition überhaupt?

    Die möglichen Positionen sind nicht unbegrenzt: auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem Bauch – das sind die drei Grundpositionen, zwischen denen wir wählen können. Dabei ist die eine beliebter als die anderen. In einer Studie mit 664 arbeitenden Teilnehmenden schliefen 54,1 Prozent nachts in der Seitenlage, 37,5 Prozent in der Rückenlage und nur 7,3 Prozent in der Bauchlage.

    Die Schlafpositionen im Überblick:

    Nächtliche Positionswechsel

    Unser Einfluss darauf, in welcher Lage wir tatsächlich die gesamte Nacht verbringen, ist gering. Wir können nur über unsere Einschlafposition frei bestimmen. Im Schlaf verändert unser Körper dann unwillkürlich seine Haltung. Laut einer Studie wechseln schlafende Menschen im Durchschnitt 1,6 mal pro Stunde ihre Lage, wobei die Häufigkeit der Bewegungen mit zunehmendem Alter und zunehmendem Körpergewicht abnimmt. Deshalb ist auch der Effekt der gewählten Einschlafposition auf gesundheitliche Probleme begrenzt.

    Welche ist die beste Schlafposition bei gesundheitlichen Problemen?

    Bei manchen Krankheiten oder körperlichen Problemen können bestimmte (Ein-)Schlafpositionen besonders günstig oder ungünstig sein.

    Schlafposition bei Schnarchen und Atemproblemen

    Das für viele lästige Schnarchen kann manchmal durch Schlafen in der Rückenlage verstärkt werden. Deshalb kann es sich lohnen, eine Rückenlageverhinderung auszuprobieren. Das funktioniert zum Beispiel mit einem Tennisball hinten eingenäht in das Schlafshirt oder die -hose, sodass der Körper nachts eher in der Seitenlage bleibt.

    Neben harmlosem Schnarchen gibt es noch die Erkrankung Schlafapnoe, bei der es zu gefährlichen Atemaussetzern in der Nacht kommt. Dabei sind rückenlageabhängige und rückenlageunabhängige Formen bekannt. Wird eine Schlafapnoe durch die Schlafposition beeinflusst, ist die Verhinderung der Rückenlage eine wichtige Maßnahme für die Betroffenen. Die zu empfehlende Schlafposition ist die Seitenlage.

    Schlafposition bei Reflux

    Beim Reflux fließt Mageninhalt in die Speiseröhre zurück, was unter anderem zu Sodbrennen führt. Um Reflux im Schlaf zu vermindern, wird die Lage mit erhöhtem Oberkörper empfohlen. So fließt weniger Flüssigkeit aus dem Magen in die Speiseröhre zurück.

    Frau sitzt aufrecht im Bett und hält ihre linke Hand am Rücken.
    Eine veränderte Schlafposition kann helfen, Beschwerden wie Rückenschmerzen und Verspannungen zu reduzieren.

    © iStock / NickyLloyd

    Schlafposition bei Rückenschmerzen

    Der Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Schlafhaltung ist umstritten. Es gibt nur wenige, kleine Studien, die kaum aussagekräftig sind. Zudem widersprechen sich die Studienergebnisse. Manche Studien deuten darauf hin, dass in der Seitenlage weniger Rücken- und Nackenschmerzen auftreten könnten. Andere Studien empfehlen die Bauch- oder Rückenlage. Daher ist es für Menschen mit Rückenschmerzen durchaus sinnvoll auszuprobieren, ob eine andere Schlafposition dabei helfen kann, die Beschwerden zu reduzieren. Eine allgemeine Empfehlung gibt es jedoch nicht.

    Gibt es eine perfekte Schlafposition?

    Es gibt keine optimale Schlafposition, auch keine gesunde oder ungesunde. Zudem sind orthopädische Kissen oder andere Hilfsmittel nicht zwingend notwendig für erholsamen Schlaf. Doch wer unter Beschwerden wie Rückenschmerzen leidet oder mit Verspannung aufwacht, kann ausprobieren, ob eine andere Schlafposition die Beschwerden vielleicht lindert. Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen: Manch einem hilft es, ein Kissen beim Schlafen zwischen den Knien zu haben. Andere mögen es, wenn in der Seitenlage ein Kissen im Rücken liegt. Andere wiederum schlafen besser mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf.

    Wenn Sie über einen längeren Zeitraum unter Beschwerden wie Rückenschmerzen leiden oder Ein- oder Durchschlafprobleme haben, ist es sinnvoll, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

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