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Gesunder Rücken im Alltag – Was Sie selbst dafür tun können

Junge Frau mit Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.
Lesezeit: 6 MinutenAktualisiert: 29.07.2020

Erst bei Schmerzen, steifen Muskeln und Co. schenken wir unserem Rücken die Aufmerksamkeit, die er eigentlich verdient hat. Im Alltag lassen wir unsere Rückengesundheit oft außer Acht: Wir bewegen uns zu wenig, sitzen zu lange oder falsch. Mögliche Folgen können Muskelschwäche und muskuläre Dysbalancen sein, die Beschwerden auslösen.

Inhalte im Überblick

    Der gesunde Rücken: Unser stärkendes Gerüst

    Er besteht aus Wirbeln, Gelenken, zahlreichen Bandstrukturen, den knorpeligen Bandscheiben, größeren und kleineren Nervensträngen und nicht zuletzt aus der schützenden und stabilisierenden Rückenmuskulatur. Die natürliche Form unseres Rückens wird in der Anatomie als Doppel-S-Form beschrieben: Das bedeutet, dass die natürliche Linie unseres Rückens – von der Seite aus betrachtet – den Linien der Buchstaben S zweimal folgt. Die Halswirbelsäule ist dabei ebenso wie die Lendenwirbelsäule in der natürlichen Stellung leicht nach vorn gebeugt, die Brustwirbelsäule ist physiologisch leicht nach hinten gewölbt. Um Fehlstellungen zu vermeiden gilt es, eine verstärkte Neigung dieser Wirbelsäulenabschnitte (wie dem sogenannten Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule oder dem Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich) aktiv entgegenzuwirken – und zwar mit der Kraft der Muskeln! Wie die Muskelspannung die Haltung des unteren Rückens beeinflusst, lässt sich in einer kurzen Übung erfahren.

    Die Muskulatur unseres Rückens ist in eine funktionelle Systemeinheit eingebettet. Dabei halten und unterstützen sich Rücken- und Bauchmuskeln gegenseitig – fällt ein Bereich durch Schwäche oder Lähmungen aus, können andere Teile des Stützapparates dieses Ungleichgewicht bis zu einem gewissen Grad abfangen. Es gilt daher: Nicht nur ein starker und muskulöser Rücken entscheidet über die Schmerzfreiheit, manchmal können auch muskuläre Dysbalancen (etwa zu schwache Bauchmuskeln) die Ursache von Beschwerden sein.

    Rückenübung im Alltag: Dynamisches Sitzen

    „Sitzen ist das neue Rauchen!“, so lässt sich die Erkenntnis diverser Studien aus den vergangenen Jahren zusammenfassen. Denn Bewegungsmangel im Alltag schadet nicht nur dem Rücken, sondern beeinträchtigt zum Beispiel auch das Herz-Kreislaufsystem. Was also können Sie tun, um Ihre (Rücken-) Gesundheit auch während der sitzenden Tätigkeit zu verbessern?

    3 Tipps für einen gesunden Rücken im Sitzen

    • „Sitz doch mal grade!“ Dieser hilfreiche Hinweis geht vielen durch den Kopf, wenn sie am Schreibtisch das lange Sitzen ermüdet. Doch so einfach ist es nicht – denn stures „aufrechtes Sitzen“ ist nicht die richtige Devise. Vielmehr gilt: Es gibt keine richtige und falsche Haltung beim Sitzen, die Dynamik des Wechsels der Sitzhaltung und die allgemeine Bewegung am Arbeitsplatz ist entscheidend! Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln werden dann am besten entlastet und versorgt, wenn Sie die Sitzposition häufig variieren. Es ist also durchaus erlaubt, sich auch einmal kurz zu entspannen und den Rücken anzulehnen, wenn danach eine Phase der aktiven Anspannung folgt.
    • Wechseln Sie also häufiger mal die Sitzposition. Lange Zeit wurde rückengeplagten Büromitarbeitern der Pezzi-Gymnastikball oder ein Bürostuhl mit einem Sitzkugellager empfohlen – heute weiß man: eine Überforderung für ungeübte Rückenmuskeln! Besser ist es, die Position auf einem gut eingestellten und ergonomischen Stuhl selbst aktiv zu verändern (wie zum Beispiel durch das Sitzen auf der Stuhlkante im Wechsel mit einer passiveren Sitzhaltung).
    • Die Grundlage ist das richtige Einrichten des Arbeitsplatzes: Denn jeder benötigt eine individuelle Einstellung seiner Büromöbel. Das gilt in gleicher Weise für Kinder. Von der Höhe des Bürostuhls über die Ausrichtung des Bildschirms bis zur Position der Tastatur – all diese Faktoren sind für einen gesunden Rücken wichtig.

    Doch auch bei noch so viel Dynamik im Sitzen sollten Sie versuchen, möglichst oft aufzustehen und sich zu bewegen. Ob es ein kurzer Anruf oder die Besprechung in der Pause ist – nutzen Sie jede Möglichkeit, um ein paar Schritte zu gehen.

    Dynamisch Stehen als Rückentraining

    Ähnlich wie beim Sitzen heißt es auch beim Stehen: Bleiben Sie in Bewegung! Die Grundlage eines guten Stands ist eine aufrechte Körperhaltung.

    Die Basis eines guten Stands bilden bereits Ihre Füße. Stehen Sie stabil und sicher auf dem Boden, ist das die beste Grundlage für eine aufrechte und physiologische Haltung der Wirbelsäule. Und die Kette der unterstützenden Gelenke für eine gesunde Haltung setzt sich fort: Die normale Stellung der Knie- und Hüftgelenke beeinflusst die Haltung ebenso – bei Muskelschwächen hat dies eine direkte Wirkung auf Ihren Rücken. Bei langem Stehen sollten Sie umso mehr darauf achten, Ihre Position regelmäßig zu verändern.

    • Verlagern Sie das Gewicht von einem Bein auf das andere.
    • Wenn möglich, lehnen Sie sich an.
    • Stützen Sie Ihre Arme ab und entlasten Sie so Ihren Rücken für kurze Zeit.
    • Drehen Sie Ihren Kopf langsam von rechts nach links, dehnen Sie Ihren Nacken durch leichte Neigung des Kopfes in Richtung Brust.

    Liegen – Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

    Kennen Sie das? Beim morgendlichen Aufwachen fühlen Sie sich gerädert und Ihr Rücken rebelliert bereits bei den ersten Versuchen, sich aus dem Bett zu bewegen? Auch im Schlaf können Sie etwas für Ihre Rückengesundheit tun. Entscheidend sind dabei der Härtegrad Ihrer Matratze und die Höhe des Kopfkissens. Die Auswahl an unterschiedlichen Härtegraden in Kombination mit verschiedenen Liegezonen ist groß. Um das richtige Schlafequipment zu finden, sollten Sie bei der Suche – neben Körpergröße und Gewicht – Ihre bevorzugte Schlafposition berücksichtigen:

    • Rückenschläfer wählen am besten eine punktelastische und eher feste Unterlage aus. Bei Rückenlage sollte ein zu starkes „Hineinsinken“ in die Matratze vermieden werden, denn dann können sich Fehlstellungen (wie zum Beispiel eine Hyperlordose – das Hohlkreuz) noch verstärken. Das Kopfkissen sollte eher flach aufliegen – so kann Ihre Nackenmuskulatur im Liegen entspannen.
    • Als Seitenschläfer sollten Sie darauf achten, dass der Schultergürtel und das Becken ausreichend tief in die Unterlage einsinken können, um die physiologische Stellung des Rückens im Schlaf zu unterstützen (der oberste Punkt der Halswirbelsäule und der Endpunkt der Wirbelsäule bilden dann eine gerade Linie). Ist der Druck in diesem Bereich zu hoch, können sich hier rasch Verspannungen einstellen. Das Kopfkissen kann beim Seitenschläfer ruhig etwas höher sein – denn dann wird die natürliche Position Ihres Kopfes im Liegen unterstützt.
    • Das Körpergewicht ist bei der Wahl der Unterlage entscheidend: Bei geringerem Körpergewicht sollten Sie sich auf einer weicheren Matratze betten, bei kräftigem Körperbau ist es sinnvoll, eine etwas festere Unterlage zu wählen.

    Um zu spüren, wie Ihr Rücken auf der Unterlage aufliegt, dient diese kurze Übung.

    Für einen schmerzfreien Rücken können Sie im Alltag selbst viel tun – achten Sie in jedem Fall auf ausreichend Abwechslung in den Bewegungen und probieren Sie selbst aus, welche Übungen und Positionen Ihrem Rücken guttun.

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