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Gesundheitsmagazin

Workout

Tipps für ein effektives und gesundes Bauchtraining

Veröffentlicht am:04.01.2023

4 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 26.01.2023

Crunches, Planks oder Beinheber – regelmäßiges Bauchtraining führt nicht automatisch zu einem Waschbrettbauch, aber dafür zu einer starken Körpermitte. Doch welche Übungen sind wirklich effektiv – und was ist bei der Ausführung zu beachten?

Eine Frau macht Crunches als Bauchtraining.

© iStock / FatCamera

Inhalte im Überblick

    Was bringt Bauchtraining?

    Um die schlechte Nachricht gleich vorwegzunehmen: Im Kampf gegen den Bauchspeck reicht Bauchtraining allein nicht aus. Für einen flachen Bauch sind vor allem der Körperfettanteil und damit ausreichend Bewegung sowie eine gesunde Ernährung entscheidend, denn: Aufgrund der geringen Muskelmasse am Bauch fällt der Kalorienverbrauch durch gezielte Übungen eher niedrig aus. Ein Waschbrettbauch wird dementsprechend erst durch regelmäßiges Training und durch einen geringen Körperfettanteil sichtbar. Das Tückische: Gerade am Bauch speichert der Körper gerne Fettreserven.

    Dennoch ist regelmäßiges Bauchtraining gut für den Körper. Ein trainierter Bauch beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, er stabilisiert auch die Wirbelsäule und verbessert dadurch die gesamte Körperhaltung. Nicht zuletzt sorgt eine trainierte Körpermitte für die nötige Stabilität, die der Körper für die verschiedensten Bewegungen benötigt: zum Beispiel beim Tragen von Wasserkisten, von Einkäufen oder eines Koffers.

    Bauchtraining: Welche Muskeln werden beansprucht?

    Die Bauchmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, die sich in drei Bereiche unterteilen lassen: die oberflächliche Bauchmuskulatur, die schräge Bauchmuskulatur sowie die tiefe Bauchmuskulatur.

    1. Oberflächlicher Bauchmuskel

    Der Musculus rectus abdominis heißt wörtlich übersetzt gerader Bauchmuskel. Er verläuft vertikal in zwei Muskelsträngen vom Brustkorb bis zum Becken und wird durch drei bis vier horizontal verlaufende Sehnenzüge untergliedert. Durch sie entsteht auch die Optik des Waschbrettbauchs. Seine Funktion: Als stärkster Gegenspieler der Rückenmuskulatur ermöglicht er eine aufrechte Haltung und stabilisiert Rumpf und Becken.

    2. Schräge Bauchmuskeln

    Der äußere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis) und der innere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis) befinden sich rechts und links des geraden Bauchmuskels und verlaufen seitlich am Rumpf nach unten. Sie ermöglichen Rotationsbewegungen und in Zusammenspiel die Neigung des Rumpfes. Ebenso helfen sie bei der Atmung.

    3. Querer Bauchmuskel

    Der Musculus transversus abdominis bildet die tiefste Schicht der vorderen Bauchwand und stabilisiert die Rippen, ermöglicht das Zusammenpressen des Bauches und ist an der Atmung beteiligt.

    Eine Frau macht Planks als Bauchtraining.

    © iStock / shironosov

    Richtig ausgeführte Planks stärken die gesamte Körpermitte.

    Was ist bei Übungen zum Bauchtraining wichtig?

    Wie bei jeder Sportübung ist auch beim Bauchtraining auf die richtige Ausführung zu achten. Führen Sie die Übungen nicht mit zu viel Schwung (zum Beispiel bei Crunches) aus. Besser sind langsame und kontrollierte Bewegungen. Ebenso wichtig ist ein ausgeglichenes Bauchtraining. Das bedeutet, neben allen Bauchmuskelgruppen sollten Sie auch den Gegenpart, also den unteren Rücken, regelmäßig trainieren. Planen Sie dennoch ausreichend Regenerationszeit ein. Für den Erhalt der Muskulatur benötigt der Körper genügend Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Je nach Intensität des Trainings sollten Sie 48 beziehungsweise 72 Stunden warten, bevor Sie wieder die gleichen Muskelgruppen trainieren.

    Vier Übungen zum Bauchtraining

    Für ein effektives Bauchtraining brauchen Sie gar nicht viel: etwas Platz, eventuell eine Fitnessmatte und gegebenenfalls Hilfsmittel wie Hanteln oder einen Medizinball.

    Vier Bauchübungen für zu Hause:

    Crunch (für die oberflächliche Bauchmuskulatur)

    • Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Nehmen Sie Ihre Hände zum Kopf, sodass Ihre Finger die Schläfen berühren.
    • Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, sodass Ihre Schultern den Boden nicht mehr berühren. Vermeiden Sie dabei unbedingt ein Hohlkreuz.
    • Halten Sie nun die Position und gehen Sie wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Ihre Kraft für eine korrekte Ausführung langt und Sie nicht in ein Hohlkreuz kommen.

    Plank (für eine ganzheitlich starke Körpermitte)

    • Legen Sie sich auf den Bauch mit ausgestreckten Beinen und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarmen ab. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern befinden, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
    • Drücken Sie sich dann langsam vom Boden hoch und heben Sie Ihr Becken so weit an, dass Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Spannen Sie in dieser Zeit Ihren gesamten Körper an. Tipp: Anfänger können die Knie zur Unterstützung absetzen.
    • Halten Sie die Plank-Position so lange wie Sie es in korrekter Ausführung können. Hängen Sie nach unten durch oder machen Sie einen runden Rücken, sollten Sie eine Pause einlegen.

    Russian Twist (für die schräge Bauchmuskulatur)

    • Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
    • Lehnen Sie sich leicht zurück, spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie die Beine vom Boden hoch. Tipp: Je weiter Sie mit dem Oberkörper nach hinten gehen, desto intensiver wird die Übung.
    • Drehen Sie sich nun langsam zur rechten Seite, kommen Sie wieder zurück in die Mitte und drehen Sie sich von hier aus langsam zur linken Seite. Für mehr Intensität können Sie zusätzlich ein Gewicht vor den Oberkörper halten.

    Reverse Crunch (für die gerade Bauchmuskulatur)

    • Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine so an, dass die Oberschenkel nach oben zeigen und die Unterschenkel im rechten Winkel dazu in der Luft schweben.
    • Berühren Sie mit Ihren Fingerspitzen links und rechts den Kopf. Die Ellbogen dabei so weit wie möglich nach außen drücken.
    • Den Brustkorb langsam in Richtung der Knie krümmen und zeitgleich die Knie in Richtung Brustkorb ziehen.
    • Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Den Oberkörper jedoch nicht vollständig ablegen, um die Muskelspannung zu halten. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male.
    Die Schiffchen-Übung ist eine Variante des Reverse Crunch. Sie wollen mehr trainieren? Auf dem AOK Gesundheitskanal auf YouTube finden Sie passende Workouts – oder Sie stellen sich Ihr Training ganz einfach selbst zusammen.

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