Gesund Sitzen im Büro: Wie Sie Beschwerden vorbeugen

Der Nacken ist verspannt, der Rücken oder Kopf schmerzt? Die meisten Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, haben schon einmal Bekanntschaft mit solchen Beschwerden gemacht. Und das ist kein Wunder: Der Mensch ist nicht für langes Sitzen geschaffen.

Jede Position, die beim Sitzen eingenommen wird – ob aufrecht, nach vorne gebeugt oder nach hinten gelehnt –, hat auf die Dauer Nachteile. Vielleicht haben Sie schon einmal bewusst versucht, für längere Zeit aufrecht am Schreibtisch zu sitzen? In dieser Position sind Bandscheiben und Muskeln gleichmäßig belastet. Das Becken ist in der aufrechten Haltung leicht nach vorne gekippt, der Rücken befindet sich in der natürlichen, gesunden Hohlkreuzhaltung. Das Problem: Mit der Zeit ermüdet so die Muskulatur. Deswegen neigen die meisten Menschen dazu, die aufrechte Sitzhaltung zu verlassen und sich bequemer, etwa leicht nach vorne gebeugt in ihrem Bürostuhl zu platzieren. Die Belastung ist nun einseitig, Verspannungen in den Muskeln und Rückenschmerzen können die Folge sein. Eine nach hinten angelehnte Haltung wäre am schonendsten für den Rücken, lässt sich im Büro aber nicht lange durchhalten.

Doch was ist nun die Lösung für dieses Problem? Sie liegt im dynamischen Sitzen. Je öfter die Sitzposition geändert wird, desto gesünder ist das für den gesamten Bewegungsapparat.

Um die Sitzposition so oft wie möglich verändern zu können, ist ein ergonomischer Bürostuhl notwendig. Wer seit der Corona-Pandemie im Homeoffice am Küchentisch arbeitet, sollte unbedingt den Küchenstuhl gegen einen Bürostuhl austauschen. Der Vorteil: Dieser kann angepasst werden. So können beispielsweise die Sitzhöhe und die Armlehnen verstellt werden. Außerdem ist die Rückenlehne eines Bürostuhls flexibel. Es kann zeitweise zurückgelehnt, aufrecht oder leicht vorgeneigt gearbeitet werden, die Lehne passt sich an und stützt den Bewegungsapparat. Ein konventioneller Bürostuhl verleitet allerdings auch dazu, es sich in einer vermeintlich gesunden Position gemütlich zu machen. Am besten sitzen Sie in einem sogenannten labilen Gleichgewicht, in dem Sie Ihre Haltung ständig leicht korrigieren müssen. Dadurch bleiben Sie auch beim Sitzen in Bewegung. Noch besser wäre daher ein Stuhl, der dynamisches Sitzen ermöglicht, und zwar durch vertikales Schwingen von Seite zu Seite. Dabei macht die Wirbelsäule ähnliche Bewegungen wie beim Gehen. Nur so ist aktives Sitzen im Büro möglich.

Genau das gewährleistet auch ein Sitzball. Durch den Ball sind Sie gezwungen, immer wieder die Sitzposition zu korrigieren, und bleiben dementsprechend in Bewegung. Die Muskelketten werden hierbei optimal durchblutet und es kommt seltener zu Verspannungen und Ermüdung. Die Muskulatur kann allerdings am Anfang schnell ermüden, weil der Sitzball keine Rückenlehne hat. Nehmen Sie sich daher Zeit, um sich an den Sitzball zu gewöhnen. Auch eine Nutzung im Wechsel mit dem Sitzen auf einem Stuhl bietet sich an.

Neben der Wahl eines ergonomischen Bürostuhls ist der häufige Wechsel der Sitzposition zwischen Bürostuhl, Sitzball oder Sofa zu empfehlen. Nutzen Sie einen konventionellen Bürostuhl, ist es besonders wichtig, dass der Stuhl auch korrekt eingestellt wurde, um Nacken- und Rückenbeschwerden zu vermeiden. Dabei sollten Sie auf folgende Punkte achten:

• Sitzhöhe: Sie sollten die Sitzhöhe so einstellen, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Beide Füße sollten nebeneinander flach auf dem Boden stehen.
• Armlehnen: Stellen Sie die Armlehnen so ein, dass sie sich mit dem Schreibtisch auf gleicher Höhe befinden. Ober- und Unterarme sollten einen rechten Winkel bilden. Damit entlasten Sie Ihre Schultern.
• Rückenlehne: Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass der Rücken effektiv gestützt wird. Der Rücken soll im Lendenbereich die Lehne berühren.
• Sitztiefe: Setzen Sie sich im Stuhl so weit nach hinten, dass der Rücken die Lehne berührt. Zwischen Ihrer Kniekehle und der Vorderkante der Sitzfläche sollte noch ein kleiner Abstand sein.
• Sitzfläche: Die Sitzfläche Ihres Stuhls sollte gerade oder leicht nach vorne geneigt sein.

Was Sie bei der Arbeit am Laptop im Homeoffice beachten sollten, um ergonomisch zu arbeiten, erfahren Sie in diesem Video.

Ihre Kinder sind im Schulalter und machen ihre Hausaufgaben am Kinderschreibtisch? Auch hier gelten dieselben ergonomischen Regeln. Da Kinder sich im Wachstum befinden, sollte regelmäßig ihre Körpergröße gemessen und die Höheneinstellungen von Stuhl und Schreibtisch angepasst werden. Ein höhenverstellbarer Kinderschreibtisch ist besonders hilfreich.

Noch besser, als die Sitzposition oft zu ändern, ist der zusätzliche, zeitweilige Wechsel ins Stehen. Eine Option sind höhenverstellbare Schreibtische. Sie lassen sich individuell auf die richtige Höhe anpassen. Alternativ bietet sich ein Stehpult an oder höhenverstellbare Schreibtischaufsätze, mit denen sich ein normaler Schreibtisch in einen Stehschreibtisch verwandeln lässt.

Darüber hinaus gibt es weitere Möglichkeiten, das Stehen beim Arbeiten noch aktiver zu machen. Ein sogenanntes bewegtes Stehen lässt sich beispielsweise umsetzen mit:

• speziellen Bodenmatten: Vor dem Steh-Sitz-Schreibtisch kann eine Arbeitsplatzmatte platziert werden. Diese sollte eine rückfedernde, elastische oder eine robuste Schaumstofftrittfläche haben, standfest sein und leicht verschoben werden können. Die Bodenmatte sollte außerdem ausreichend groß sein, um einen gewissen Bewegungsspielraum auf der Matte zu haben. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Matte im Inneren eine 3-D-Struktur mit kleinen Bergen und Tälern hat, die dem Stehen und Gehen in der Natur nachempfunden wurde. Der Effekt: Beim Stehen auf der Matte herrscht eine kaum spürbare Instabilität, die durch Bewegungen ausgeglichen werden muss. Statisches Stehen wird so zu bewegtem Stehen, bei dem die Muskulatur nicht ermüdet. Außerdem lassen sich diese Bodenmatten auch wunderbar als zusätzliche Sitzgelegenheit zweckentfremden.
• Aktivierungsboards: Alternativ kann eine gewölbte Bodenplatte vor den Steh-Sitz-Schreibtisch gelegt werden. Das Material des Aktivierungsboards ist flexibel, es sorgt ebenfalls dafür, dass Bewegung im Stehen stattfindet. Bei dem bewegten Stehen auf dem Board werden die gleichen Muskelketten wie bei normalem Gehen aktiviert. Achten Sie beim Kauf darauf, dass Sie einen sicheren, rutschfesten Stand auf dem Board haben.

Korrektes, aktiv-dynamisches Sitzen und bewegtes Stehen im Büro reichen allerdings alleine nicht aus, um Rückenproblemen langfristig vorzubeugen. Wer viel sitzt, sollte unbedingt für einen Ausgleich sorgen und möglichst viel Bewegung und Sport in den Alltag integrieren. Bereits ein bis zwei sportliche Aktivitäten pro Woche reichen aus, um den Rücken zu kräftigen und Beschwerden so aktiv vorzubeugen.

Die Rückenmuskulatur kräftigen etwa diese Sportarten:

• Schwimmen
• gezielte Rückenübungen

Neben der freizeitsportlichen Aktivität ist es darüber hinaus umso wichtiger, sich permanent und moderat während der eigentlichen Arbeit zu bewegen. Wer sich im Alltag viel bewegt, lebt sogar gesünder als ein Feierabendsportler. Mehr Bewegung kann gezielt in den (Arbeits-)alltag eingebaut werden, indem Sie:

• auf den Aufzug verzichten und die Treppe nehmen,
• immer wieder zwischendurch vom Schreibtisch aufstehen,
• Telefonate im Stehen führen,
• Ihr Auto stehen lassen, falls die Strecke zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu bewältigen ist.

Auch wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, sollten Sie sich auf keinen Fall schonen. Es ist durch zahlreiche Studien erwiesen, dass Bettruhe Rückenbeschwerden nicht lindert, sondern verstärkt. Versuchen Sie deswegen, in Abhängigkeit des Schmerzzustandes, Ihre normalen Aktivitäten des täglichen Lebens beizubehalten und versuchen Sie Schritt für Schritt, sich noch mehr zu bewegen und Sport zu machen. So fördern Sie aktiv Ihre Heilung.