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Fersenschmerzen: So entlasten Sie ihre Füße

Eine Frau massiert ihre schmerzende Ferse mit einem Massageball.

© iStock / Satoshi-K

Lesezeit: 4 Minuten18.08.2021

Unsere Füße tragen unser gesamtes Körpergewicht und gehören zu den am meisten beanspruchten Körperteilen. Wenn diese täglichen Belastungen zu stark werden, kann es zu Fußschmerzen kommen, die bei vielen Menschen Teil des Alltags sind. Besonders durch intensives Lauftraining, Schuhe mit hohen Absätzen, aber auch regelmäßiges langes Stehen sowie Übergewicht können Entzündungen der Sehnenplatte an der Fußsohle entstehen. Diese Entzündungen werden auch als Plantarfasziitis bezeichnet. Oft ist bei entsprechenden Beschwerden auch von einem Fersensporn die Rede. Was Sie bei den ersten Anzeichen solcher Fersenschmerzen tun können und die besten Übungen gegen schmerzende Füße.

Inhalte im Überblick

    Was ist ein Fersensporn?

    Schmerzen in der Ferse sind häufig ein Anzeichen für eine Entzündung. Der Fersensporn, auch Calcaneussporn genannt, ist eine dornenförmige Kalkablagerung am fersenseitigen Ansatz der Sehnenplatte der Fußsohle. Diese Sehenplatte wird auch als Plantarfaszie bezeichnet. Der Fersensporn selbst ist dabei nicht die Ursache für die Schmerzen, sondern eine Folge einer wiederholt entzündeten Plantarfaszie.

    Wie entsteht ein Fersensporn?

    Ausgelöst wird der Fersensporn meist durch eine dauerhafte Reizung oder Entzündung der Plantarfaszie. Diese Sehnenplatte stabilisiert unser Fußgewölbe bei jedem Schritt. Durch übermäßige Belastungen oder Fehlbelastungen kann es zu kleinen Verletzungen am Sehnenansatz des Fersenbeins und Entzündungsreaktionen an der Plantarfaszie kommen. Wenn die Entzündung länger andauert, kann der Körper Kalk am fersenseitigen Sehnenansatz anlagern, so dass ein Fersensporn entsteht.

    Fersenschmerzen und Fersensporn: Diese Risikofaktoren gibt es

    Entzündungen der Plantarfaszie kommen häufiger bei Menschen vor, die intensiv und unter starker Belastung der Füße trainieren, zum Beispiel Jogger oder Fußballspieler. Aber auch berufsbedingtes langes Stehen kann zu schmerzhaften Überlastungen der Sehnenplatte führen. Zusätzliche Risikofaktoren sind dabei Übergewicht und Fußfehlstellungen, wie ein Hohlfuß. Hier ist die Fersenmitte nicht die gedankliche Verlängerung des Unterschenkels. Durch die hierdurch entstehenden erhöhten Scherkräfte kann es in der Abrollbewegung zu einer Überlastung/Reizung der Plantarfaszie kommen. Weitere Risikofaktoren sind:

    • inadäquate Schuhe, wie zu schmale Schuhe oder Schuhe mit hohen Absätzen
    • ein unökonomischer Laufstil, zum Beispiel zu große Schritte
    • fehlende muskuläre Belastung der Füße im Alltag durch zu wenig Barfußlaufen
    • schnelle und starke Wiederbelastungen nach einer Trainingspause
    • Verkürzungen der Wadenmuskulatur oder Achillessehne
    • fortgeschrittenes Alter
    • chronisch entzündliche Erkrankungen, wie Gicht, die auch das Sehnengewebe angreifen

    Das sind die Symptome einer Entzündung der Plantarfaszie

    Stechende oder brennende Schmerzen beim Laufen und Stehen, das Gefühl eines spitzen Steins im Schuh oder das Laufen über Glas. Und in Reaktion darauf Schonhaltungen des betroffenen Fußes, die zum Humpeln führen können. Weitere Anzeichen sind:

    • Schmerzen beim Anlaufen, die nachlassen, wenn man sich eine Weile bewegt hat
    • zunehmende Schmerzen bei starker oder lang andauernder Belastung
    • besonders starke morgendliche Schmerzen beim Aufstehen aus dem Bett oder nach längerem Sitzen

    Wichtig: Eine schmerzbedingte Schonhaltung, wie etwa das Laufen auf dem Fußaußenrand, belastet zwar nicht die Ferse, kann aber zu einem seitlichen Schmerz des Fußbettes führen und sollte daher vermieden werden.

    Pflegepersonal geht einen langen Gang in einem Krankenhaus entlang, ein laufintensiver Beruf mit starken Belastungen.
    Dauerhaft starke Belastungen, wie in laufintensiven Berufen von Pflegepersonal oder bei Servicekräften im Restaurant, können zu starken Fersenschmerzen führen.

    © iStock / JohnnyGreig

    Diagnose abklären

    Bei vielen Betroffenen verschwinden die Beschwerden nach einigen Monaten der Schonung und reduzierten Belastung auch ohne besondere Behandlung wieder.

    Wenn aber durch die Belastungsreduktion keine Besserung eintritt und sie unter anhaltenden Schmerzen im Bereich der Ferse leiden, sollte Sie einen Arzt aufsuchen. Hier werden zunächst die Symptome abgeklärt und der Fuß abgetastet. Bei Bedarf können auch weitere Untersuchungen zur Befundabklärung, beispielsweise Röntgenaufnahmen durchgeführt werden.

    Fersenschmerzen – was hilft?

    Das Allerwichtigste bei anhaltenden Schmerzen der Fußsohle ist genügend Schonung und eine Belastungsreduktion für die gereizten Bereiche. Eine komplette Ruhigstellung des Fußes ist jedoch nicht erforderlich. Welche Therapie im Einzelnen sinnvoll ist, sollte mit dem Arzt besprochen werden. Meist fällt die Wahl auf konservative Therapien:

    • Spezielle Schuheinlagen können Fehlstellungen des Fußes korrigieren und so den Druck auf die entzündeten Bereiche verringern.
    • Lokale Kälteanwendungen lindern die Schmerzen.
    • Schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können vor allem bei akuten Schmerzen, schnelle Linderung verschaffen.
    • Wenn sich die Beschwerden damit nicht hinreichend bessern, können eine extrakorporale Stoßwellentherapie oder Kortison-Injektionen eingesetzt werden.
    • Wenn sich auch damit keine Besserung erzielen lässt, kommt als letzte Option ein chirurgischer Eingriff infrage, bei dem ein großer oder stark schmerzender Fersensporn abgetragen oder die Fußsohlen-Faszie teilweise aufgetrennt wird, um eine Druckentlastung zu erreichen. Es ist allerdings noch nicht hinreichend untersucht, inwieweit durch diese operativen Eingriffe eine langfristige Beschwerdebesserung erzielt werden kann.

    Selbsthilfe bei Fersenschmerzen

    Das können Sie selbst tun bei akuten Schmerzen durch eine Reizung der Plantarfaszie:

    • die betroffene Stelle kühlen
    • eine Sportpause einlegen
    • für eine kurze Zeit den Fuß schonen. Sobald der Schmerz nachlässt aber wieder bewegen, da die Nährstoffversorgung der Sehne und damit auch die Regeneration durch die Abrollbewegung gefördert wird
    • in Absprache mit ihrem Arzt schmerzlindernde, entzündungshemmende Medikamente einnehmen
    • durch Fußmassagen, Tapes oder Dehnung der Plantarfaszie die Verhärtungen in der Wade lösen
    • nach Besserung der Beschwerden das Training anpassen, um künftige Überlastungen zu vermeiden

    Dehnübungen bei Fersenschmerzen

    Um nach einer Besserung der akuten Beschwerden künftigen Fersenschmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, Achillessehne, Wadenmuskulatur und Plantarsehne regelmäßig zu dehnen. Das beugt künftigen Überlastungen und Entzündungen vor.

    • Dehnung der Plantarfaszie
      Rollen Sie im Sitzen mit dem betroffenen Fuß über eine kalte Getränkedose. Wichtig ist es, hierbei ein wenig Druck auszuüben. Eine Minute vor- und zurückrollen und die Übung zehnmal wiederholen.
    • Dehnung der Wadenmuskulatur
      Stützen Sie sich mit den Händen an einem Gegenstand ab, am besten an einer Wand oder an einem Tisch. Beide Knie anschließend beugen und langsam in die Hocke gehen. Die Fersen bleiben am Boden. Die Position zehn Sekunden halten, dann den Oberkörper aufrichten und lockern. Diese Übung 20-Mal wiederholen.

    • Dehnung des Fußgewölbes
      Setzen Sie sich auf einen Sessel und kreuzen Sie den betroffenen Fuß über das Knie des anderen Beins. Halten Sie mit der Hand den betroffenen Fuß vorne bei den Zehen und ziehen Sie den Fuß zurück. Für zehn Sekunden halten und kurz lockern. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.

    Fersenschmerzen vorbeugen: So geht’s

    Die besten Tipps, um Schmerzen in den Füßen vorzubeugen:

    • Fußgymnastik
    • langsames Herantasten an das Barfußlaufen (-gehen)
    • Muskulär-fasziale-Dysbalancen beheben
    • Laufstil (bei Sportlern) anpassen
    • Verspannungen in verhärteter Wade lösen
    • Übergewicht reduzieren

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