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Fußmuskulatur stärken: 5 einfache Übungen fürs Homeoffice

Eine Frau sitzt auf dem Boden und massiert sich die Füße.

© iStock / spukkato

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 19.08.2021

Obwohl uns unsere Füße durchs Leben tragen, werden sie oft vernachlässigt. Dabei wäre es gut, ihnen ab und zu etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Vor allem Menschen, die im Alltag viel sitzen, sollten mit gezielten Übungen ihre Fußmuskulatur stärken – und gerade im Homeoffice bietet es sich besonders an. Wir zeigen Ihnen fünf Übungen, mit denen Sie Ihre Füße ganz einfach zu Hause trainieren können.

Inhalte im Überblick

    Übungen, die den Füßen guttun

    Um die Fußmuskulatur zu entspannen, zu dehnen und zu stärken, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Mit diesen fünf Übungen können Sie gezielt etwas gegen Fußschmerzen machen.

    Übung 1: Dehnt die Zehen

    Diese Fußgymnastik-Übung trainiert speziell Ihre Zehen, vor allem der Großzeh wird durch diese Dehnübung besonders beansprucht:

    • Stellen Sie sich barfuß auf eine Unterlage und heben Sie Ihre Zehen an. Halten Sie diese Position kurz und achten Sie darauf, dass Sie sicher auf dem Fußballen und der Ferse stehen.
    • Rollen Sie die Zehenspitzen langsam wieder ab und beginnen Sie von vorn.
    • Im nächsten Schritt können Sie aus dieser Bewegung heraus auf die Zehenspitzen schaukeln, kurz stehen bleiben und wieder abrollen.
    • Zu Beginn können Sie sich an zehn Wiederholungen pro Fuß orientieren und sich dann steigern.

    Übung 2: Trainiert das Gleichgewicht

    Für diese Balancier-Übung, die die Fußmuskulatur stärkt und zusätzlich den Gleichgewichtssinn trainiert, benötigen Sie eine Balancierstrecke. Sie können zum Beispiel auf einem Seil, einem langen Handtuch oder einem Holzstück balancieren. Anfänger sollten es zunächst ohne so eine Balancierhilfe versuchen und auf dem Boden bleiben:

    • Balancieren Sie barfuß auf dem Boden und setzten Sie dabei einen Fuß direkt vor den anderen, Fortgeschrittene nutzen eine Balancierstrecke.
    • Gehen Sie hin und zurück.
    • Versuchen Sie dann die Strecke nur auf Zehenspitzen zu gehen.
    • Gehen Sie die Strecke anschließend rückwärts.
    • Wer sich sicher dabei fühlt, kann die Augen schließen.
    • Bleiben Sie möglichst lange auf der Strecke stehen – gleichen Sie Ungleichgewicht mit den Armen aus.
    • Bleiben Sie dann auf einem Bein stehen.
    • Zum Schluss versuchen Sie möglichst lange mit beiden Füßen hintereinander stehen zu bleiben.

    Übung 3: Massiert die Fußreflexzonen

    Die folgende Rollübung ist ein guter Start für Ihre tägliche Fußgymnastik im Homeoffice oder kann auch eine kurze Entspannungspause für die Füße zwischen den Übungen sein. Sie ist eine gute Aufwärmübung für Ihre Fußmuskulatur und kann bei einem Ballenzeh (Hallux Valgus) helfen. Zudem ist die Übung eine Wohltat für das Fußgewölbe. Die Fußreflexzonen werden bei der Durchführung von der Ferse bis zur Zehenspitze massiert.

    • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Ball (zum Beispiel einen Golfball) auf eine harte Unterlage. Beginnen Sie nun, am besten barfuß, den Ball unterhalb der Fußsohle hin- und herzubewegen. Diese angenehme Massage der Fußreflexzonen sollte ungefähr zwei Minuten dauern.
    Eine Frau massiert ihre Fußreflexzonen mit einem Ball.
    Mit einem Ball können die Fußreflexzonen massiert werden – eine Wohltat für die Füße.

    © iStock / SergeyChayko

    Übung 4: Stärkt Fuß- und Venenmuskulatur

    Bei dieser Übung können Sie tanzen. Doch bevor der Tanz startet, ist eine kleine Aufwärmübung angebracht:

    • Stellen Sie sich in den Ballenstand. Senken Sie Ihre Fersen danach langsam bis zum Bodenkontakt ab. Anschließend verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fußballen und wiederholen den gesamten Vorgang danach mehrmals.
    • Schreiben Sie dann mit dem einen Fuß Ihren Nachnamen auf den Boden und anschließend mit dem anderen Fuß Ihren Vornamen. Rollen Sie anschließend mit einem kleinen Ball unter Ihren Füßen.

    Und jetzt kann das Tänzchen für die Füße beginnen: Schalten Sie Ihre – möglichst poppige oder rockige – Lieblingsmusik an und tanzen Sie barfuß dazu:

    • 2 x Hacke-Spitze rechter Fuß
    • 2 Seitstellschritte nach rechts
    • 2 x Hacke Spitze linker Fuß
    • 2 Seitstellschritte nach links
    • rechter Fuß tippt vor-rück-seit-heran, mit links beginnend
    • 4 Schritte am Platz
    • linker Fuß tippt vor-rück-seit-heran, mit rechts beginnend
    • 4 Gehschritte zur Mitte
    • 4 Gehschritte zurück
    • kleine „Ameisenschritte“ am Platz
    • Füße im Wechsel locker vorkicken
    • Dann von vorne

    Tanzen Sie so lange bis das Lied endet, wer noch Lust auf eine Wiederholung hat, tanzt einfach weiter.

    Übung 5: Entspannende Fußmassage

    Nach all diesen Übungen haben Ihre Füße eine Pause und eine Fußmassage verdient. Setzen Sie sich dafür bequem hin. Wer möchte, kann seine Füße vorher mit einem Massageöl eincremen.

    Los geht’s:

    • Nehmen Sie den linken Fuß in die Hand und kneten Sie ihn.
    • Nun nehmen Sie sich jeden Zeh einzeln vor, mit Daumen und Zeigefinger “drehen“ Sie jeden Zeh vom unteren Gelenk bis hin zur Zehenspitze (als würden Sie eine Schraube lockern).
    • Dann bewegen Sie jeden Zeh gegen den anderen.
    • Rollen Sie anschließend mit kräftigem Druck eine Faust ins Fußgewölbe, rollen Sie die Faust vor und zurück.
    • Abschließend streichen Sie den Fuß mit beiden Händen nach vorne dreimal aus.
    • Wiederholen Sie die Übung jetzt mit dem anderen Fuß.

    Übungsvideo von Prof. Ingo Froböse

    Prof. Dr. Ingo Froböse von der Kölner Sporthochschule ist Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte. Im AOK-Gesundheitskanal stellt er fünf einfache Übungen vor, die für Ihre Füße eine Belebung und Erholung zugleich darstellen. Dazu gehören:

    • Fußschaukel
    • Fußkreisel
    • Handtuchheber
    • Zehen-Zieher
    • Fußsohlenmassage

    All diese Übungen können Sie einfach zu Hause durchführen.

    Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass beim Anzeigen des Videos Daten an YouTube oder Vimeo übermittelt werden. Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.
    Hier zeigen Ihnen Prof. Ingo Froböse und Freya Füllgraebe von der Sporthochschule Köln fünf einfache Fußübungen für Zwischendurch.

    Tipps für gesunde Füße

    Fußfehlstellungen (zum Beispiel Knick-Senk-Spreizfuß) und Fehlbelastungen der Füße in der Bewegung (wie Überpronation) können ursächlich sein für gravierende Beeinträchtigungen der Füße und des gesamten Bewegungsapparates. Zudem leiden immer mehr Menschen unter Krampfadern und anderen Venenerkrankungen.

    Hilfreich sind Sport und gezielte Venengymnastik, um diesen Beschwerden entgegenzuwirken oder vorzubeugen. Verstärktes Training der Fuß-und Beinmuskulatur unterstützt den Bluttransport aus den Beinvenen zum Herzen hin.

    Dabei kommt ein Venenleiden nicht plötzlich. Meist beginnt es mit kleinen Besenreisern und schweren Beinen und kann zu starker Beeinträchtigung der Beine führen. Bereits die Hälfte aller Venenerkrankungen besteht, bevor man die ersten Zeichen sehen kann.

    Um den Venenleiden entgegenzuwirken, bietet der Landessportbund NRW ebenso einfache wie wirkungsvolle Tipps:

    • Laufen Sie so oft wie möglich barfuß: Beginnen Sie mit wenigen Minuten am Tag und steigern Sie die Belastung durch das Barfußlaufen danach sukzessive. Wenn man sich ein Leben lang an das Tragen von Schuhen gewöhnt hat, kann es bei plötzlichem Barfußgehen andernfalls zu Überlastungsreaktionen kommen.
    • Machen Sie zwischendurch – ob im Homeoffice oder während des gemütlichen Sofaabends – Fußgymnastik.
    • Verbessern Sie Gleichgewicht und Körperhaltung, so vermeiden Sie Fußprobleme.
    • Halten Sie die Beinmuskulatur immer in Bewegung, vor allem dann, wenn Sie lange sitzen oder stehen müssen.
    • Lagern Sie die Beine so oft wie möglich nach oben.
    • Vermeiden Sie übermäßige Wärme, Übergewicht und Alkohol.

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