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Gesundheitsmagazin

Schwangerschaft

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft: gesund für Mutter und Kind

Veröffentlicht am:01.07.2020

6 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 19.10.2022

Werdende Mütter brauchen nicht für zwei essen, sondern einfach abwechslungsreich und gesund – Ernährung in der Schwangerschaft ist nicht so kompliziert, wie viele denken. Es gibt jedoch ein paar Lebensmittel, die für Schwangere tabu sind.

Eine schwangere Frau sitzt auf dem Sofa und isst Müsli

© iStock / Eva-Katalin

Inhalte im Überblick

    Schwangerschaft: ein veränderter Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen

    In der Schwangerschaft ist kaum etwas so wichtig wie die richtige Ernährung. Denn der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen steigt in der Schwangerschaft stark an. Fehlen bestimme Nährstoffe, kann sich das auf die Entwicklung des Kindes niederschlagen. Das ist Grund genug, um Kartoffelchips und Schokocreme durch Vollkornbrot und griechischen Joghurt zu ersetzen.

    So kann eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussehen

    Bis auf wenige Ausnahmen gelten für Schwangere die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Nicht-Schwangere. Bei Gemüse und Obst dürfen Sie herzhaft zugreifen. Wenn es um Schokolade, Kekse und Co. geht, sagen Sie lieber öfter mal Nein. Und bei Brot oder Nudeln sind die Vollkornvarianten gesünder als die mit Weißmehl. Eine ausgewogene Ernährung ist die Devise.

    Ihr Ernährungsplan auf einen Blick:

    • Viel frisches Gemüse, Salat und Obst: Dazu zählen auch Säfte und Suppen. Ganz wichtig: Obst, Gemüse und Salat unter fließendem Wasser gut waschen!
    • Täglich Vollkornprodukte: zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis.
    • Täglich Milchprodukte: Sie enthalten Kalzium, Eiweiß und zahlreiche Vitalstoffe, die eine gesunde Entwicklung und den Knochenaufbau des Babys fördern. Ideal sind drei Portionen über den Tag verteilt, etwa zwei Scheiben Käse, ein Glas Milch und ein Becher Joghurt oder Quark.
    • Fleisch und Fisch: wöchentlich 300 bis 600 Gramm fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst sowie zwei Portionen frischen Seefisch, mindestens einmal davon eine fettreiche Fischsorte wie Lachs oder Makrele. Denn fetter Seefisch ist eine hervorragende Eiweißquelle und liefert Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
    • Fettes und Süßes sparsam: täglich nur zwei Esslöffel Butter oder Sahne. Auch Salz und Zucker nicht zu oft essen. Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen maximal eine kleine Portion Süßigkeiten oder ein Snackprodukt pro Tag.

    Verteilen Sie das Essen auf fünf kleine Mahlzeiten am Tag – so beugen Sie Sodbrennen und Übelkeit in der Schwangerschaft vor. Vergessen Sie außerdem nicht, ausreichend zu trinken. Mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag sollten es sein. Am besten eignen sich neben (kalziumreichem) Wasser auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Aber auch Kaffee können Sie in der Schwangerschaft trinken. Bis zu drei Tassen am Tag gelten als unbedenklich.

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Ernährungsberatung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Was darf ich als Schwangere nicht essen und trinken?

    Ein paar Tabus gibt es doch: Während der Schwangerschaft sollten Sie folgende Speisen in jedem Fall nicht essen, denn sie können Ihrem Baby ernsthaften Schaden zufügen.

    • Alkohol

      Schon geringe Mengen können dem Ungeborenen schaden und zu Fehlentwicklungen führen. Deshalb ist Alkohol in der Schwangerschaft absolut tabu! Beachten Sie, dass auch manche Lebensmittel und Speisen Alkohol enthalten können.

    • Rohes Fleisch und rohe Wurstwaren

      Rohe Fisch-, Fleisch- oder Milchprodukte können gefährliche Bakterien enthalten, zum Beispiel Listerien. Sie können dem ungeborenen Kind schaden und zu einer Früh- oder Totgeburt führen. Bei einer Erstinfektion der Schwangeren mit der durch rohes Fleisch ausgelösten Infektionskrankheit Toxoplasmose kann das Ungeborene ebenfalls schwer geschädigt werden.

      Deshalb gilt: alle Fleischgerichte vollständig durchgaren. Und verzichten Sie auf alles, was roh oder geräuchert ist. Nicht nur Mettwurst, roher Schinken, Carpaccio und Mett, sondern auch Salami und Leberwurst sind in der Schwangerschaft tabu. Erlaubt sind aber gekochte Wurstsorten, wie Fleischwurst, Mortadella und Kochschinken.

    • Roher Fisch

      Auch Fisch immer durchgaren. Meiden Sie Sushi, Sashimi und Austern. Auch kalt geräucherte oder gebeizte Fischprodukte, wie Forelle, Lachs oder Hering, stehen in der Schwangerschaft auf der roten Liste der Lebensmittel. Ebenso sollten Sie auf Thunfisch in der Schwangerschaft verzichten, da dieser eine hohe Menge an Quecksilber enthalten kann.

    • Produkte aus Rohmilch

      Essen Sie keine Käsesorten mit dem Hinweis „Rohmilch“ oder „Vorzugsmilch“, zum Beispiel Weichkäse oder halbfesten Käse wie Camembert. Weichkäse aus pasteurisierter Milch und Hartkäse können Sie hingegen ohne Bedenken verzehren. Aber sagen Sie Nein zu Rotschimmelkäse wie Esrom, Handkäse oder Tilsiter. Diese Käsesorten werden während der Produktion nicht erhitzt und können daher Krankheitserreger wie Listerien enthalten. Auch Raspelkäse aus der Kühltheke sollten Schwangere meiden, hier kann es während der Produktionsvorgänge zu Verunreinigungen kommen.

    • Rohe Eier

      Achten Sie bei der Zubereitung von Eiern und Eierspeisen darauf, dass diese ausreichend durchgegart werden, da sich auf der Eierschale Salmonellen befinden können. Auch nach der Zubereitung ist es wichtig, sich die Hände sorgfältig zu waschen.

      Vorsicht: Rohe Eier stecken oft in selbst gemachten Speisen, wie Tiramisu, Mousse au Chocolat, Mayonnaise, Sauce Hollandaise, Kuchenteig oder Eis. Industriell gefertigte Produkte sind dagegen unbedenklich, weil darin nur pasteurisierte Eier enthalten sind, die ausreichend erhitzt wurden.

    • Koffeinhaltige Energydrinks

      Sie sind nicht nur süß und enthalten ungesunde Zusatzstoffe, sondern auch zu viel Koffein für Schwangere. Daher täglich maximal zwei kleine Gläser Cola trinken. Chininhaltige Getränke, wie Tonic Water oder Bitter Lemon, wenn überhaupt nur in Maßen genießen. Chinin ist ein natürliches Pflanzengift, das in großen Mengen Erbrechen, Sehstörungen und sogar vorzeitige Wehen auslösen kann.

    Noch ein paar Worte zu Honig

    Oft wird davon abgeraten, Babys unter einem Jahr Honig zu geben, da sich darin das Bakterium Clostridium Botulinum befinden kann. Aus diesem Grund sind viele Schwangere unsicher, ob das Bakterium auch für ein ungeborenes Kind gefährlich werden könnte. Die Magensäure im Körper einer Schwangeren tötet das Bakterium aber schnell ab – und damit besteht keinerlei Gefahr für das Ungeborene. Die zahlreichen Spurenelemente und Vitamine machen Honig in der Schwangerschaft zu einem richtigen Powerfood. Verzehren Sie aber wegen des hohen Zuckeranteils nur wenig davon – maximal einen Teelöffel am Tag.

    Rote Liste

    Das sind die verbotenen Lebensmittel während der Schwangerschaft:

    • Rohes Fleisch wie Mettwurst, roher Schinken, Carpaccio, Mett, Salami und Leberwurst
    • Roher Fisch, zum Beispiel Sushi, Sashimi und Austern, aber auch kalt geräucherter Lachs und Hering sowie Thunfisch aus der Dose
    • Rohmilchprodukte wie Weichkäse, Camembert und Rotschimmelkäse (Esrom, Handkäse oder Tilsiter) sowie Raspelkäse aus der Kühltheke
    • Rohe Eier, zum Beispiel in Tiramisu, Mousse au Chocolat, Mayonnaise, Sauce Hollandaise oder Eis
    • Chinin (nur in Maßen)
    • Koffein (nur in Maßen)
    • Alkohol und Nikotin
    Foodbloggerin Theresa zeigt in ihrem Video die Zubereitung einer grünen Minestrone mit Lachs, empfohlen für Schwangere.

    Jod, Eisen und Folsäure: Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

    Eine schwangere Frau hält einen Apfel in der Hand und ist dabei, einen Salat zuzubereiten.
    Schwangere essen für zwei: sich selbst und das Baby, weshalb es umso wichtiger ist, sich möglichst ausgewogen und gesund zu ernähren.

    © iStock / nd3000

    Wenn Sie sich in der Schwangerschaft vielseitig und ausgewogen ernähren, bekommt Ihr Baby alles, was es braucht. Eine Ausnahme bilden die Mikronährstoffe Folsäure, Jod und in manchen Fällen auch Eisen. Folsäure ist am Zellwachstum und der Ausprägung von Gehirn und Rückenmark des Ungeborenen beteiligt. Jodmangel kann zu Entwicklungsstörungen des Babys führen.

    Schwangeren und stillenden Frauen wird daher empfohlen, täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod sowie 400 Mikrogramm Folsäure in Form von Tabletten einzunehmen – idealerweise vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.

    Expertinnen und Experten empfehlen Frauen, die mit der Einnahme von Folsäure erst kurz vor oder nach der Befruchtung beginnen, Präparate mit höherer Dosierung. Besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Nehmen Sie Eisenpräparate ebenfalls nur nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder ihrem Arzt.

    Die AOK unterstützt Sie vor, während und nach der Geburt

    Die AOK bietet werdenden Eltern und Familien zahlreiche Leistungen, um ihre Gesundheit zu erhalten und zu fördern. Informieren Sie sich bei Ihrer AOK über passende Angebote.

    Vegetarisch oder vegan ernähren in der Schwangerschaft

    • Vegetarische Ernährung stellt auch für Schwangere kein Problem dar. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, essen Sie viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Eier und Milchprodukte. Im Einzelfall kann es jedoch sein, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel oder Schwangerschaftsvitamine benötigen.
    • Eine vegane Ernährung ist während der Schwangerschaft nur unter ein paar Bedingungen zu empfehlen. Milchprodukte und Eier sind wichtige Nährstofflieferanten für werdende Mütter. Sie enthalten neben Eiweiß auch lebenswichtige Vitamine wie das Vitamin B12, das über eine rein pflanzliche Kost nur in sehr geringen Mengen aufgenommen werden kann. Wenn Sie aber auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten und entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, steht einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft in der Regel nichts im Wege. Sprechen Sie die Risiken und auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab, um eine Überdosierung zu vermeiden.

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