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AOK – Die Gesundheitskasse

So bleiben Obst und Gemüse länger frisch

Junge Frau steht an einem Marktstand. Sie hält einen Apfel in der einen, ein gefülltes Einkaufsnetz in der anderen Hand.
Lesezeit: 6 MinutenAktualisiert: 18.08.2020

Auch wenn Äpfel, Aprikosen und Co. auf dem Esszimmertisch toll aussehen – die wertvollen Inhaltsstoffe gehen bei Licht und Wärme mit der Zeit verloren. Das fängt schon beim Transport und der Lagerung nach der Ernte an. Damit die Vitamine in Früchten und Gemüseerhalten bleiben, sollte man sie richtig aufbewahren und verarbeiten.

Inhalte im Überblick

    Obst

    1. Äpfel

    Die meisten der rund 30 Mineralstoffe verstecken sich unter der Schale. Regelmäßig verzehrt, beugen Äpfel Asthma vor. Vitamin C im Fruchtfleisch ermöglicht die Eisenaufnahme und stärkt das Bindegewebe. Die Frucht weder schälen noch kochen, das zerstört die Nährstoffe. Klarer Gewinner: die Apfelschnitze. Aber dick geschnitten, denn Vitamin C wird durch Sauerstoff und Licht an der Fruchtfleischoberfläche zerstört. Die Vitaminbomben lieben es kühl im Gemüsefach oder Keller. Dank optimaler Lagertechnik im Kühlhaus sind Äpfel das ganze Jahr über erhältlich, und es verflüchtigen sich bei sachgemäßer Lagerung nur etwa 20 Prozent der Vitamine.

    2. Erdbeeren

    Sie übertrumpfen mit ihrem Vitamin-C-Gehalt den von Zitronen und Orangen. Eine 200-Gramm-Schale deckt den Tagesbedarf von ca. 100 Milligramm. Klarer Vorteil für die regionale Erdbeere, die von Mai bis Juli Hochsaison hat. Da sich ihr Aroma beim Lagern verflüchtigt, lieber frisch pflücken und am gleichen Tag essen. Denn Erdbeeren schimmeln schnell und verlieren rasch das sauerstoff- und wärmeempfindliche Vitamin C. Alternativ: Tiefkühlbeeren, die wurden vitaminschonend gefroren.

    3. Aprikosen

    Unter den Obstsorten sind sie der optimale Vitamin-A-Lieferant: 100 Gramm Aprikosen enthalten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 1,6 Milligramm Beta-Carotin – das ist viermal so viel wie bei Pflaumen. Der sekundäre Pflanzenstoff wird zum Teil vom Körper in Vitamin A umgewandelt und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Reif ist die Frucht, wenn sie einem Fingerdruck nachgibt. Wenn regionale Aprikosen von Juni bis August verfügbar sind, sollten die schnell verderblichen Früchte direkt verzehrt werden. Im Gemüsefach halten sie etwa vier Tage, verlieren aber um die Hälfte ihrer Vitamine.

    Gemüse

    4. Weißkohl

    Das Kohlgemüse, das regional übers ganze Jahr erhältlich ist, liefert reichlich Vitamin C und E. Da nach zwölf Minuten Garzeit bereits 35 Prozent der Vitamine verloren gehen, lieber frisch als Salat verzehren. Weißkohl muss nicht gewaschen werden, einfach die Blätter von außen nach innen abziehen und klein schneiden. Geschnitten verliert das Gemüse nach einer Stunde etwa 26 Prozent der Vitamine. Am besten mit Speiseessig und Zitronensaft vermischen – das reduziert den Abbau laut Max-Rubner-Institut um die Hälfte. Ansonsten gilt: Beim Kauf sollten die Blätter keine Flecken oder Löcher haben, dafür schön geschlossen sein. Luftdicht im Kühlschrank verpackt, höchstens eine Woche aufbewahren. So gehen nur rund 18 Prozent der Vitamine verloren.

    5. Kartoffeln

    Die Knolle liefert fast 20 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Frische Kartoffeln riechen erdig und haben eine gleichmäßige gelbbraune Farbe. Beim Zubereiten geschälter Kartoffeln gehen laut Bundeszentrum für Ernährung bis zu 15 Prozent des Vitamin C verloren. Lieber als Pellkartoffel in wenig Wasser dünsten. Die Knollen halten sich monatelang im kühlen, trockenen Keller, doch vom Vitamin C bleiben nach Forschungsergebnissen des Max-Rubner-Instituts nach dieser Zeit nur etwa 40 Prozent übrig. Besonders gesund sind sie von Juni bis Oktober, wenn Kartoffelernte ist.

    6. Feldsalat

    Hoher blutfördernder Eisen- und Vitamin-C-Gehalt hebt den Feldsalat unter den Salaten hervor. Die grünen Blätter sollten keine gelben Stellen haben, das deutet auf Überlagerung hin. Feldsalat welkt schnell, verliert dadurch seine Inhaltsstoffe. Lieber am Einkaufstag verzehren oder leicht feucht in einer Box im Gemüsefach für höchstens zwei Tage lagern. Generell gilt: Salate verlieren in kürzester Zeit einen Großteil ihrer Inhaltsstoffe. Deshalb saisonal auf verschiedene regionale Sorten zurückgreifen: Feldsalat und Chicorée kommen in den Winter- bis Frühlingsmonaten auf den Teller, Endivien- und Kopfsalat von Mai bis November.

    7. Möhren

    Enthaltenes Beta-Carotin beugt Hautentzündungen vor, kurbelt das Haarwachstum an und stärkt die Bindehaut. Fein gerieben oder püriert, wird der Stoff optimal aufgenommen, wie schwedische Wissenschaftler belegen. Speiseöl verstärkt die aufnehmbare Menge. Viel Vitamin C steckt im Blattgrün, das Suppen oder Pestos lecker würzt. Frische Möhren, die es ganzjährig gibt, sind knackig und nicht biegsam. Liegt ihre Erntezeit länger zurück, haben sie grüne Kopfspitzen. Eingewickelt in ein feuchtes Tuch, lagern Möhren im Gemüsefach bis zu zehn Tage. Die dortige Kälte verlangsamt den Vitaminverlust, beim Beta-Carotin laut Max-Rubner-Institut auf ca. 2 Prozent pro Tag.

    8. Tomaten

    Bei Tomaten heißt es: sich entscheiden. Der rote Farbstoff Lycopin, der die Haut jung hält und die Knochen stärkt, wird durchs Kochen leichter verwertbar. Dafür schwindet der Vitamin-C-Gehalt nach einer halben Stunde Kochen um 29 Prozent, wie Studien der New Yorker Cornell University belegen. Heimische Tomaten sind ab den Sommermonaten bis in den September erhältlich. Sind sie frisch, verströmen sie ein intensives Aroma. Tomaten mögen ein schattiges Plätzchen im Zimmer. Zwölf bis 16 Grad sind laut Bundeszentrum für Ernährung perfekt. Da Licht, Wärme und Sauerstoff die Vitamine angreifen, Tomaten innerhalb einer Woche verzehren.

    9. Zwiebeln

    Wertvolle Antioxidantien und Schwefelverbindungen wirken wie ein natürliches Antibiotikum. Der Pflanzenfarbstoff roter Zwiebeln schützt vor Diabetes und Herzerkrankungen. Beim Kauf sollte die Schale leise rascheln und es sollten keine grünen Triebe sichtbar sein. Im dunklen, trockenen Keller bleiben die Knollen bis zu einem Jahr haltbar. Um die Nährstoffe zu behalten, Zwiebeln erst kurz vor Verwendung schälen und schneiden. Langes Erhitzen verringert die Nährstoffe erheblich, deshalb lieber roh oder nur schonend gegart verzehren.

    10. Spinat

    Viel Kalzium für stabile Knochen und jede Menge Kalium für ruhige Nerven liefert das Blattgemüse. Aus heimischem Anbau kommt frischer Spinat von April bis Oktober auf den Speiseplan. Das Blattgemüse höchstens zwei Minuten lang blanchieren, um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören. Frischer Spinat, der saftige und knackige Blätter hat, hält sich im Kühlschrank höchstens zwei Tage. Eine gute Alternative ist die tiefgekühlte Variante: Laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit bleiben durch das direkte Verarbeiten und schonende Tiefkühlen die meisten Vitamine nach der Ernte erhalten.

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