Gesunde Getränke: die besten Durstlöscher

Zu einer gesunden Ernährung gehört eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der Körper braucht Wasser. Gerade bei Hitze ist es wichtig, viel zu trinken. Denn durch das Schwitzen geht Flüssigkeit verloren und dieser Verlust muss ausgeglichen werden. Ansonsten gerät der Organismus schnell aus dem Gleichgewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, im Durchschnitt täglich 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dabei geht die DGE davon aus, dass ein Drittel der Flüssigkeit über feste Nahrung aufgenommen wird und zwei Drittel als Getränk zugeführt werden. Bei Hitze können gesunde Menschen sogar drei Liter oder mehr zu sich nehmen. 

Kinder brauchen im Durchschnitt etwa fünf bis sechs Gläser Flüssigkeit täglich. Säuglingen bis zu vier Monaten sollten täglich 620 Milliliter Wasser durch Getränke zugeführt werden, danach 400 Milliliter. Bei Kindern bis zu vier Jahren erhöht sich die Menge auf 820 Milliliter. Danach steigt sie auf 1330 Milliliter und bei 15- bis 18-Jährigen auf 1530 Milliliter.

Mineralwasser, Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eignen sich am besten als Durstlöscher. Mineralwasser punktet zudem mit Mineralstoffen wie Natrium, Magnesium oder Calcium. Die enthaltenen Mengen unterscheiden sich aber je nach Hersteller. Bei abgefülltem Wasser sind die Mengen auf dem Etikett angegeben.

Fruchtsaftschorlen, die aus einem Teil Saft und 3 Teilen Wasser bestehen, sind akzeptabel, weil sie gut den Durst löschen und zusätzlich wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Kaffee, grüner und schwarzer Tee sollten in Maßen getrunken werden. Da Tee und Kaffee Koffein enthalten, sind sie für Kinder nicht geeignet.

Ganz wichtig ist: Trinken Sie langsam und regelmäßig über den Tag verteilt. Nehmen Sie eiskalte Getränke und große Flüssigkeitsmengen nicht auf einmal zu sich. Das kann zu Beschwerden des Magen-Darm-Traktes führen. Für Trinkmuffel gilt: Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, zum Beispiel Wassermelonen, Tomaten und Gurken, können dazu beitragen, den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.

In den Supermärkten gibt es neben Mineralwasser auch ein großes Angebot an Limonaden, Eistees, Säften, Fruchtsaftgetränken sowie Energydrinks, Cola- und Milchmischgetränken, wie zum Beispiel Eiskaffee. Sie eignen sich nicht als Durstlöscher. Ebenso wenig wie Alkohol.

Die Getränkehersteller bewerben zuckergesüßte Getränke mit bunten Verpackungen, lustigen Bildern und Sprüchen, die für Kinder sehr verlockend sind. Mit Zucker gesüßte Getränke enthalten jedoch viele Kalorien und erhöhen das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Der regelmäßige Konsum kann außerdem zu Karies führen.

Sehr beliebt bei jungen Menschen ist Bubble Tea, eine Mischung aus Tee, Fruchtsirup und glitschigen Kugeln. Doch das Getränk ist eine wahre Kalorienbombe. Ein Becher Bubble Tea enthält bis zu 500 Kilokalorien – so viel wie eine Hauptmahlzeit.

Die Verbraucherzentrale Niedersachsen machte einen Getränke-Check. In einer Stichprobe wurden 14 Produkte, die vor allem Kinder ansprechen sollen, auf ihren Gesamtzuckergehalt untersucht. Er schwankte zwischen null und zehn Gramm auf 100 Milliliter. Zehn Gramm entsprechen etwa 3 Zuckerwürfeln. In ein übliches Trinkglas passen 200 Milliliter. Diese Menge enthält bereits etwa 6 Zuckerwürfel.

Bei fast jedem zweiten Kindergetränk wurde mit dem Konsum einer Flasche oder eines Trinkpäckchens bereits die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an freiem Zucker überschritten. Außerdem sind oft künstliche Aromen enthalten. Gerade bei Kindern besteht die Gefahr, dass sie sich an den Geschmack gewöhnen und frische Früchte nicht mehr essen. Der hohe Konsum von Getränken, die viel Zucker enthalten, erhöht die Fettproduktion in der Leber teilweise um das Doppelte und das Risiko für Übergewicht sowie Adipositas.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II ist der Konsum zuckergesüßter Getränke bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen besonders hoch. Damit ist auch ihre Kalorienaufnahme erhöht – sofern sie nicht auf andre Weise kompensiert wird. Zum Beispiel durch das Weglassen zuckerhaltiger Lebensmittel. Zuckergesüßte Getränke haben im Vergleich zu Lebensmitteln kaum einen Sättigungseffekt. Prinzipiell gilt für alle Altersgruppen: der Verzehr solcher Getränke sollte reduziert werden. Trinkgewohnheiten zu ändern ist ein wichtiger Ansatz, um Übergewicht zu vermeiden.

Gesunde Getränke lassen sich schnell und einfach selber machen: ohne Zucker und ohne Aromastoffe. Mineral- und Trinkwasser lässt sich geschmacklich gut aufpeppen: mit einem Spritzer Zitronensaft, frischem Ingwer, einigen Blättern frischer Minze, frischen Früchten oder mit einigen Gurkenscheiben. Alle Varianten sind nicht nur eine perfekte Erfrischung im Sommer, sondern zugleich eine kalorienarme und gesunde Alternative zu Eistee oder Softdrinks. Diese Getränke sind auch bekannt als Infused Water. 

Sogenannte Lightgetränke enthalten im Vergleich zu zuckergesüßten Getränken weniger oder überhaupt keine Kalorien, dafür aber Süßungsmittel und häufig Zusatzstoffe, insbesondere Farb- und Aromastoffe. Die enthaltenen Süßstoffe können dazu führen, dass sich der Körper an den süßen Geschmack gewöhnt. Die Weltgesundheitsorganisation hat 2023 eine neue Leitlinie zu zuckerfreien Süßstoffen veröffentlicht und rät von ihrem Verzehr ab. Unser Tipp: Verzichten Sie darauf, die Lust auf Süßes zu fördern. Reduzieren Sie stattdessen die Zuckermengen, ob im Kaffee, bei der Zubereitung von Süßspeisen oder Kuchen.

In einer Metaanalyse wurde untersucht, ob kalorienarm oder kalorienfrei gesüßte Getränke ein Ersatz für zuckergesüßte Getränke sein können – insbesondere bei Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Adipositas haben oder bereits davon betroffen sind. Denn der Nutzen solcher Getränke wurde angezweifelt. 17 klinische Studien wurden ausgewertet, an denen über 1.700 Erwachsene teilgenommen hatten, die von Übergewicht oder Adipositas betroffen waren und bereits an Diabetes litten oder ein erhöhtes Risiko dafür hatten. Die wichtigsten Ergebnisse der Metanalyse sind:

• Es gab keine Hinweise auf Schäden. 
• Das Körpergewicht, der Body-Mass-Index (BMI) und der Körperfettanteil verringerten sich nur leicht.
• Die kardiometabolischen Risikofaktoren (z.B. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) verbesserten sich leicht.
• Der Effekt der kalorienarm oder kalorienfrei gesüßten Getränke ähnelt dem Effekt von Wasser.

Allerdings ist die Studienlage widersprüchlich. Die Autorinnen und Autoren einer anderen Studie empfehlen, Erwachsenen und vor allem gesunden Kindern davon abzuraten, Getränke mit Süßungsmitteln häufig zu konsumieren.

Einige europäische Länder haben eine Zuckersteuer eingeführt, zum Beispiel Großbritannien. Dort wird seit 2018 eine Steuer auf zahlreiche Getränke erhoben, die mehr als fünf Gramm Zucker pro 100 Milliliter enthalten. Die Steuer soll die Getränkehersteller und -herstellerinnen dazu bewegen, Getränke mit weniger Zucker herzustellen. So sollen hohe Kosten für das Gesundheitswesen vermieden werden, die durch den Zuckerkonsum entstehen. Die Zuckersteuer hat die tägliche Zuckeraufnahme in der gesamten Ernährung deutlich verringert:

• bei Minderjährigen von 62,4 auf 47,8 Gramm,
• bei Erwachsenen von 57,9 auf 47,9 Gramm.

Bei Minderjährigen hat sich die tägliche Zuckeraufnahme allein aus Softdrinks fast halbiert: von 22 auf 12 Gramm, bei Erwachsenen von 15,3 auf 10 Gramm. Das konnten Forscherinnen und Forscher der Universität Cambridge nachweisen.

In Deutschland wird eine Zuckersteuer kontrovers diskutiert, ebenso eine Altersbeschränkung für bestimmte Getränke. Ein Beispiel sind Energydrinks, die ebenfalls viel Zucker enthalten. Außerdem wird vermutet, dass Energydrinks der Herzgesundheit schaden können. Ärztinnen und Ärzte sowie Verbraucherschützer und -schützerinnen sprechen sich aus medizinischen Gründen für eine Altersgrenze bei der Abgabe aus. Solche Forderungen kommen auch aus der Politik. In einigen europäischen Ländern ist die Abgabe von Energydrinks an Minderjährige verboten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR ) sieht allerdings keine Gründe dafür, die solch einen Schritt rechtfertigen würden.