Resilienz trainieren – so stärken Sie Ihre Widerstandskraft

Resilienz beschreibt die Fähigkeit eines Menschen, Rückschläge, Stress oder Krisen zu bewältigen, ohne langfristig Schaden zu nehmen.

Die gute Nachricht: Resilienz ist eine Fähigkeit, die sich fördern lässt. Im Kindesalter vor allem von den Eltern und nahen Angehörigen – durch ein liebevolles, zugewandtes Umfeld. Doch selbst über die Kindheit hinaus können wir alle unsere Resilienz jederzeit stärken – bis ins hohe Alter.

Sie fragen sich, wie es mit Ihrer eigenen psychischen Widerstandskraft aussieht? Um der Antwort einen Schritt näher zu kommen, beantworten Sie gerne die folgenden Fragen. Darüber hinaus können Sie auch den digitalen Resilienz-Test machen und Tipps erhalten, um Ihre psychische Widerstandskraft zu stärken. 

• Selbstwahrnehmung: Nehmen Sie Ihre Gefühle und Gedanken wahr, reflektieren und akzeptieren Sie sie? Können Sie die Sichtweise anderer Menschen auf das eigene Handeln nachvollziehen und einschätzen?
• Selbststeuerungsfähigkeit: Können Sie Ihre Gefühle gut kontrollieren und sich selbst beruhigen? Wissen Sie, was Ihnen guttut?
• Selbstwirksamkeitsüberzeugung: Kennen Sie Ihre Stärken und können Sie sie für sich gewinnbringend einsetzen?
• Angemessener Umgang mit Stress: Können Sie mit stressigen Situationen und unerwarteten Veränderungen gut umgehen? Kennen Sie Bewältigungsstrategien und können sich nach Stressphasen relativ schnell wieder erholen?
• Problemlösekompetenz: Können Sie für Probleme schnell Lösungen finden?

Je mehr Fragen Sie mit Ja beantworten können, desto mehr Anzeichen für eine gut entwickelte Resilienz lassen sich erkennen. Resiliente Menschen haben häufig ein gutes Gespür dafür, was ihnen in bestimmten Situationen hilft oder guttut. Sie sind eher davon überzeugt, mit ihrem Handeln etwas bewirken zu können.

Sie möchten Ihre Resilienz stärken?  Mit etwas Übung und Geduld können Sie Ihre psychische Widerstandskraft tatsächlich trainieren. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen:

Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen guttun. So spüren Sie, dass Sie nicht allein in Ihrer Situation sind. Ob Sie nun einmal pro Woche mit befreundeten Menschen ausgehen oder ein Mittagessen mit ihrem Partner oder ihrer Partnerin planen – versuchen Sie, den Kontakt zu Menschen, die Ihnen am Herzen liegen, zu pflegen.

Isolieren Sie sich in schwierigen oder belastenden Situationen nicht, sondern suchen Sie gezielt Hilfe beziehungsweise nehmen Sie Unterstützung an. Sie können sich einer Gruppe anschließen, mit der Sie etwas unternehmen und die Ihnen gleichzeitig Hilfe bietet.

Egal, ob Sie sich ehrenamtlich in einer Obdachlosenunterkunft engagieren oder einfach einem Freund oder einer Freundin in einer schwierigen Situation helfen – Sie können dadurch ein Gefühl der Sinnhaftigkeit entwickeln, Ihr Selbstwertgefühl stärken und Kontakte zu anderen Menschen knüpfen. Suchen Sie nach Gruppen in Ihrer Umgebung, die Ihnen ein Gefühl von Sinnhaftigkeit oder Freude bieten können.

Selbstfürsorge ist ein wichtiger Grundstein für die psychische Gesundheit. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine gesunde und ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung, etwa durch Yoga oder Pilates. Sind Sie mit Ihrem Körper im Einklang, kann das dabei helfen, Stress besser zu bewältigen. Vermeiden Sie es, Stress oder Schmerz mit Alkohol oder anderen Substanzen zu betäuben. Setzen Sie stattdessen Ihren Fokus auf den Aufbau und die Stärkung Ihrer Ressourcen, um Stress zu mindern, anstatt ein kurzfristiges „Pflaster auf die Wunde zu kleben“, das auf längere Zeit keine positive Wirkung zeigen wird.

Auch wenn es in Krisensituationen verständlicherweise sehr schwerfallen kann – versuchen Sie, zuversichtlich zu bleiben. Vielleicht hilft Ihnen diese Strategie: Ändern Sie das, was Sie ändern können. Aus dem Rest machen Sie das Beste. Dafür können Sie sich auch Hilfe holen, etwa bei dem von der AOK geförderten Selbsthilfeprogramm „moodgym“ oder bei Verbänden wie der Lebenshilfe oder der Caritas.

Machen Sie sich täglich bewusst, wofür Sie dankbar sind – gedanklich oder in einem Tagebuch. Das können große Dinge wie die Unterstützung Ihrer Lieben sein oder kleine Momente wie eine gute Mahlzeit. Dankbarkeit hilft, auch in stressigen Zeiten positive Aspekte wahrzunehmen.

Gehen Sie Problemen nicht aus dem Weg, sondern werden Sie aktiv. Wenn die Probleme zu groß erscheinen, um sie anzugehen, zerlegen Sie sie in überschaubare Teile. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Job verloren haben, können Sie das oft nicht rückgängig machen. Doch Sie können jeden Tag Zeit damit verbringen, Ihre größten Stärken auszubauen oder an Ihrem Lebenslauf zu arbeiten.

Setzen Sie sich Ziele, die realistisch sind. Sonst ist der Stress vorprogrammiert. Tun Sie regelmäßig etwas, auch wenn es nur eine kleine Sache zu sein scheint, die Sie Ihren Zielen näherbringt.

Machen Sie öfter mal eine Pause und gönnen Sie sich Dinge, die Ihnen guttun. Sie können kleine Übungen in Ihren Alltag einbauen, um Distanz zu Stress und Ängsten aufzubauen. Wer Achtsamkeit trainiert, kann seine Resilienz stärken. Halten Sie zum Beispiel immer mal wieder inne und atmen Sie bewusst ein und aus. Oder schreiben Sie Ihre Gedanken jeden Tag auf. Als Entspannungstechnik können Sie auch verschiedene Muskelgruppen anspannen und entspannen. Dabei können Sie sich auf positive Bilder konzentrieren, um sich entspannter und fokussierter zu fühlen.

Eine schwerwiegende Diagnose oder der Tod eines geliebten Menschen gehören wohl zu den belastendsten Lebenssituationen, denen wir ausgesetzt sein können. Wie können Menschen solche Nachrichten verarbeiten und trotzdem ihren Lebensmut behalten? Das ist eine unglaubliche Herausforderung, bei deren Bewältigung wir Ihnen vielleicht mit einigen Ratschlägen helfen können:

1. Verbringen Sie viel Zeit mit nahestehenden Personen, Familienangehörigen, Ihrer besten Freundin oder Ihrem besten Freund. Für eine ausgeprägte Resilienz sind Gemeinschaft und das soziale Umfeld besonders wichtig. Es kann auch helfen, mit Menschen Kontakt aufzunehmen, die Ähnliches durchmachen. Sie finden Sie zum Beispiel in Selbsthilfegruppen.
2. Versuchen Sie, weiter aktiv am Leben teilzuhaben, Ihre Hobbys zu pflegen oder sich sogar ein neues zu suchen. All das hilft Ihnen, Ihr Gedankenkarussell zu verlassen.
3. Machen Sie sich bewusst, dass es auch in Ihrer eigenen Hand liegt, wie Sie Ihr Leben gestalten. Sie sind nicht machtlos ausgeliefert. Schauen Sie Ihrer Zukunft zuversichtlich entgegen, gestehen Sie sich aber auch ein, wenn Sie diese Herausforderung allein nicht bewältigen können. Suchen Sie sich dann unbedingt professionelle Unterstützung.

Eltern können viel dazu beitragen, dass ihre Kinder Resilienz entwickeln und für die Herausforderungen des Lebens besser gewappnet sind:

• Selbstwirksamkeit: Bereits als Baby erleben Kinder das Prinzip der Selbstwirksamkeit: Wenn Ihr Baby zum Beispiel schreit, hat es bestimmte Bedürfnisse. Versuchen Sie, diese zu erkennen und zu erfüllen.
• Selbstwertgefühl: Kinder können nur dann ein gesundes Selbstbewusstsein aufbauen, wenn sie sich so geliebt fühlen, wie sie sind – mit all ihren Stärken und Schwächen.
• Selbstvertrauen: Sie können das Selbstbewusstsein Ihres Kindes stärken, indem Sie in seine Fähigkeiten vertrauen, es ermutigen und loben. Aufrichtiges und gezieltes Lob hilft Ihrem Kind, eigene Stärken und Schwächen besser wahrnehmen und damit umgehen zu können.
• Selbstständigkeit: Jedes Kind hat von Geburt an die Motivation, mit der Zeit selbstständiger zu werden. Geben Sie Ihrem Kind Gelegenheit, sich im Alltag auszuprobieren und seine eigenen Fähigkeiten besser kennenzulernen, beispielsweise beim Essen mit Besteck.
• Durchhaltevermögen: Wenn Kinder eine neue Fähigkeit entwickeln, bleiben sie so lange am Ball, bis sie mit dem Ergebnis zufrieden sind. Geben Sie Ihrem Kind Zeit und Raum, eigene Lösungen zu finden und seine Fähigkeiten zu entfalten. 
• Konfliktfähigkeit: Ob und wie Ihr Kind mit Streitigkeiten umgeht, hängt maßgeblich damit zusammen, ob und wie Konflikte in der Familie ausgetragen werden. Wichtig ist, dass Ihr Kind im Alltag immer wieder erfährt, dass seine Meinung genauso wie die der anderen respektiert wird.
• Mitgefühl und Nachempfinden: Empathie hängt mit dem Selbstempfinden, der kindlichen Ich-Entwicklung wie auch der sozialen Entwicklung des Kindes zusammen. Schon Babys machen diese Erfahrung, wenn sie Nähe und Zuwendung erleben. Sie begreifen dadurch, dass sie verstanden und angenommen werden.
• Vertrauen, Mitbestimmung und Trost: Auch in der Kita lernen Kinder Resilienz zu entwickeln – unter anderem durch spielerische Abenteuer.

Generell ist Resilienz für alle Menschen förderlich, da sie dabei unterstützt, mit belastenden Situationen und Lebensphasen besser umzugehen. Resiliente Menschen achten häufig bewusster auf sich selbst und sind eher in der Lage, aktiv Grenzen zu setzen. Doch nicht alle Menschen verfügen über das gleiche Maß an Resilienz, und selbst bei resilienten Personen kann die psychische Widerstandskraft im Laufe des Lebens stark schwanken; abhängig von individuellen Belastungsphasen.

Resilienz bedeutet nicht, immun gegen jegliche Widrigkeiten zu sein. Manche Erfahrungen sind so schwerwiegend, dass sie auch resiliente Menschen belasten. Bei psychischen Erkrankungen wie einer Depression ist unbedingt psychotherapeutische Unterstützung erforderlich. Ein Resilienztraining ersetzt keine Therapie!