Walking: Wie gesund und effektiv ist schnelles Gehen?

Unter Walking versteht man zügiges Gehen mit einem Tempo von etwa 100 Schritten pro Minute. Es unterscheidet sich vom Spazierengehen durch die höhere Geschwindigkeit und den aktiven Einsatz der Arme. Im Gegensatz zum Nordic Walking wird beim einfachen Walking auf Stöcke verzichtet und anders als beim Joggen bleibt immer ein Fuß am Boden.

Walking gehört zu den schonenden, aber effektiven Ausdauersportarten. Das schnelle Gehen stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Fettverbrennung.

Beim Walken kann jeder und jede die Intensität des Trainings selbst bestimmen, was den Sport besonders für Sportmuffel, Anfänger und Anfängerinnen attraktiv macht. Außerdem kann das schnelle Wandern direkt vor der Haustür starten.

• Power Walking: Gehen mit maximaler Geschwindigkeit, ideal für fortgeschrittene Sportler und Sportlerinnen mit guter Ausdauer.
• Wogging: Mischung aus Walken und Joggen, perfekt für Einsteiger und Einsteigerinnen, um Muskelausdauer zu trainieren und sich auf ausdauerndes Laufen vorzubereiten. 
• Smovey Walking: Schwungringe (Smoveys) in den Händen unterstützen Bewegung und stärken Arme und Oberkörper.
• Hillwalking: Walking in hügeligem Gelände erhöht die Herz-Kreislauf-Belastung, sollte jedoch mit Vorsicht ausgeführt werden. 

Das lässt sich pauschal nicht beantworten, da beide Sportarten ihre Vor- und Nachteile haben. Der Vorteil des „normalen“ Walkens ist, dass man keine speziellen Stöcke benötigt, es leicht zu erlernen und ideal für Einsteiger und Einsteigerinnen ist.

Der Vorteil des Nordic Walkens besteht darin, dass durch den Stockeinsatz Oberkörper und Arme trainiert werden und der Kalorienverbrauch um bis zu 20 Prozent höher liegt als beim herkömmlichen Walken.

Was die Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer betrifft, sind beide Sportarten miteinander vergleichbar. Wie viele Ausdauersportarten vergrößern sie das Herzvolumen und verbessern so die Sauerstoffversorgung im Körper.

Beim Walking ist die Körperhaltung aufrecht und leicht nach vorn geneigt. Im Gegensatz zum Joggen bleibt immer ein Fuß am Boden. Die Knie sollten beim Aufsetzen des Fußes leicht gebeugt sein und die Füße über die gesamte Fußsohle abrollen. Die Arme werden aktiv eingesetzt, etwa 90 Grad angewinkelt und schwingen beim Gehen seitlich am Körper mit. Tipp: Lassen Sie sich die richtige Walkingtechnik zunächst von einem Trainer oder einer Trainerin zeigen.

Für den Einstieg reicht einfache Funktionskleidung. Wichtig sind bequeme Sportschuhe, mit denen der Fuß beim Gehen gut abrollen kann. Wer regelmäßig längere Strecken walkt, sollte spezielle Walking-Schuhe mit niedrigem Absatz anschaffen. Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen können auch gut gedämpfte Joggingschuhe tragen. Die Funktionskleidung sollte vor Kälte und Nässe schützen, atmungsaktiv sein und bei niedrigen Temperaturen Kopf und Nieren warmhalten.

Walking ist ideal für alle, die sich mehr bewegen und ihre Ausdauer verbessern möchten, aber größeren Aufwand wie beispielsweise fürs Joggen oder Schwimmen scheuen. Da Walking wenig Koordination erfordert, ist es auch für Anfänger, Anfängerinnen und weniger sportliche Menschen leicht erlernbar. Viele nutzen Walking auch als Einstieg ins Joggen. Auch während der Schwangerschaft ist Walking erlaubt.

Dank geringer Gelenkbelastung und je nach individueller Intensität eignet sich das schnelle Gehen besonders für Menschen mit orthopädischen Problemen und Übergewicht. Auch nach einem Herzinfarkt sowie bei Osteoporose oder Rheuma kann Walking nahezu gefahrlos gemacht werden. Ebenso können Sportler und Sportlerinnen nach Verletzungen mit Walken ihr Training wieder starten.

Walking ist eine sanfte Sportart und eignet sich gut für den Wiedereinstieg nach einer Geburt – auch mit Kinderwagen. Dennoch gilt: Sowohl nach einer normalen Geburt als auch nach einem Kaiserschnitt sollten Frauen etwa sechs bis acht Wochen warten, bevor sie mit dem Walken beginnen. Am besten besprechen Mütter mit ihrem Frauenarzt, ihrer Frauenärztin oder ihrer Hebamme, ab wann welcher Sport wieder gefahrlos möglich ist.

Walking ist eine schonende und zugleich effektive Sportart. Es stärkt die Ausdauer, trainiert das Herz-Kreislauf-System, fördert die Fettverbrennung und hilft beim Abnehmen. Zudem werden Beine, Gesäß, Becken und Bauch gekräftigt, während Sehnen und Bänder an Stabilität gewinnen. Gleichzeitig hilft die Bewegung an der frischen Luft beim Stressabbau und stärkt das Immunsystem.

Für einen optimalen Trainingseffekt sollten beim Walken auch die Arme aktiv eingesetzt werden. Anfänger und Anfängerinnen gehen idealerweise 100 bis 120 Schritte pro Minute, Fortgeschrittene 120 bis 130. Der Belastungspuls sollte zwischen 60 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen und lässt sich gut mit einer Pulsuhr kontrollieren.

Beim Walking werden von Anfang an Kalorien verbrannt. Weil das Training im moderaten Ausdauerbereich sattfindet, nutzt der Körper dabei hauptsächlich Fett als Energiequelle. Obwohl Walken eine sanfte Sportart ist, eignet sie sich daher gut zum Abnehmen und zur Gewichtskontrolle. Durch die geringe Gelenkbelastung und die individuelle Trainingsintensität ist Walking besonders für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen geeignet.

Außerdem senkt regelmäßiges Walken den Blutdruck sowie die Gefahr für Diabetes – wichtige Risikofaktoren bei Menschen mit Übergewicht. Wichtig ist, dass das Training regelmäßig über einen längeren Zeitraum erfolgt. Dadurch wird der Stoffwechsel kontinuierlich gesteigert, sodass der Körper auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt.

Eine Stunde zügiges Walken verbraucht etwa 400 Kilokalorien, was etwa einem Cheeseburger entspricht. Der Kalorienverbrauch hängt aber von der individuellen Trainingsintensität ab. Die Fettverbrennung ist besonders effektiv bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Für nachhaltige Erfolge beim Abnehmen empfiehlt sich Walking mindestens zweimal pro Woche etwa 30 bis 45 Minuten. Im Optimalfall drei- bis viermal in der Woche. Schon zwei Einheiten die Woche können bereits einen positiven Effekt haben.

Eine Studie im Journal of Nutrition zeigt, dass der Erfolg am größten ist, wenn Walken mit einer ausgewogenen Diät kombiniert wird.

Bereits 7.000 Schritte pro Tag können das Risiko für zahlreiche schwerwiegende Erkrankungen deutlich senken. Das zeigt eine Studie eines internationalen Forscherteams. Demnach reduziert sich das Risiko, an Demenz zu erkranken, um 38 Prozent, das Risiko für Depressionen um 22 Prozent und für Typ-2-Diabetes um 14 Prozent.

Darüber hinaus ergab die Untersuchung, dass Menschen, die täglich 7.000 Schritte gehen, im Vergleich zu Personen mit nur etwa 2.000 Schritten pro Tag ein nahezu halbiertes Risiko für einen vorzeitigen Tod haben. Dieser positive Effekt beschränkt sich nicht nur auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern gilt für alle Todesursachen. Um 7.000 Schritte zu erreichen, reicht es bereits aus, etwa eine Stunde am Tag zu gehen.

Weitere Studien bestätigen die positiven Effekte von Walking auf die psychische Gesundheit, unabhängig von der Dauer des Trainings.