Rucking: Wann das Training mit Gepäck sinnvoll ist

Für Soldatinnen und Soldaten ist das Training mit schweren Rucksäcken ein wichtiger Teil der Ausbildung. Daraus ist die Trendsportart Rucking entstanden. Das zusammengesetzte Wort enthält die Begriffe „Rucksack“ und „Hiking“ – man wandert also mit einem Zusatzgewicht auf dem Rücken. Aber lässt sich daraus schließen, dass Rucking auch für Zivilistinnen und Zivilisten ein effektives Workout ist?

Befürworterinnen und Befürworter des Ruckings versprechen einen vielseitigen Trainingseffekt: Durch das Wandern mit Gewicht im Rucksack sollen Kraftaufbau, Ausdauerleistung und Koordination gleichzeitig gesteigert werden.

Wer darauf verzichte, mit Rucksack zu joggen, sondern in gemäßigtem Tempo gehe, belaste seine Gelenke weniger als beim Laufen. Dennoch trainiere man aber seinen Körper und verbrenne mehr Kalorien als bei einer normalen Wanderung. Ein weiterer Pluspunkt sei die individuelle Anpassungsfähigkeit des Trainings: Durch die Wahl eines geeigneten Zusatzgewichts und einer passenden Streckenlänge könne jeder das Workout an sein Fitnesslevel anpassen und sich schrittweise steigern.

Studien attestieren Rucking durchaus positive Effekte: Der Sport könne zum Beispiel die Knochenstruktur verbessern. Außerdem sei der Trainingsreiz stärker, man erreiche eher als ohne Gewicht die aerobe Schwelle also die maximale Intensität, mit der man über lange Zeit trainieren kann. Fürsprecherinnen und Fürsprecher des Ruckings halten das Gehen oder Laufen mit einem bepackten Rucksack für ein gutes Herz-Kreislauf-Training, bei dem Muskulatur aufgebaut und die Ausdauer gestärkt wird.

Allerdings sollte man sich nicht zu viel zumuten. Auch wenn manch einer betont, dass Rucking ein sicheres Training sei: Studien warnen vor einem größeren Unfallrisiko durch die Last und vor der Gefahr von Schmerzen oder Verletzungen durch zu viel Gewicht auf dem Rücken.

Insgesamt gibt es unterschiedliche Einschätzungen dazu, ob beim Rucking Vor- oder Nachteile überwiegen. Fachleute raten dazu, eher zu gehen als zu laufen und mit wenig Gewicht zu beginnen (das können durchaus nur zwei Kilogramm sein) und die Last wöchentlich zu steigern, wenn keine Beschwerden auftreten.

Wichtig ist dabei die richtige Platzierung der Last: Sie sollte möglichst nah an der Wirbelsäule anliegen und sich beim Gehen nicht verschieben. Achten Sie darauf, dass keine scharfkantigen Gegenstände von innen gegen den Rücken drücken und unangenehme Druckstellen verursachen.

Um den Rucksack beim Rucking zu beschweren, eignen sich verschiedene Materialien. Eine Möglichkeit sind Säcke, die mit Sand oder Kies gefüllt werden. Auch Hantelscheiben oder Hanteln können als Gewichte dienen. Prinzipiell möglich sind aber auch Bücher, Wasserflaschen, Steine oder Konservendosen. Falls nötig, kann man sie in Handtücher wickeln, um Druckstellen zu vermeiden.

Für eine optimale Gewichtsverteilung sollte die Hauptlast möglichst nah an den Schultern positioniert werden. Und: Achten Sie beim Gehen auf eine aufrechte Haltung mit zurückgenommenen Schultern. Beugen Sie sich unter der Last nicht nach vorne.

Ambitionierte „Rucker“ und „Ruckerinnen“ können sich einen Rucking-Rucksack zulegen, in dem Gewichtsplatten ganz nah an der Wirbelsäule platziert werden. Auch Gewichtswesten oder -gürtel kann man verwenden. Sie bieten den Vorteil, dass die Last gleichmäßiger um den Körper verteilt ist. Aber wer richtig packt, kann auch mit einem schon vorhandenen Rucksack anfangen, zum Beispiel einem Alltags- oder Laufrucksack.

Allerdings, so raten Expertinnen und Experten, sollte man nicht als absolut unsportlicher Mensch mit dem Rucking beginnen. Es empfiehlt sich, vorher Ausdauer und Muskeln zu trainieren, damit der Körper schadlos mit der Last zurechtkommt. Für Erwachsene gelten bis zu 15 bis 20 Prozent des Körpergewichts im Rucksack als sicheres Maß. Ob und wie weit man darüber hinausgehen kann, sollte jeder langsam und schrittweise für sich herausfinden.