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Schulterschmerzen: Diese Übungen helfen

Eine junge Frau fasst sich an ihre schmerzende Schulter.

© iStock / Anut21ng

Lesezeit: 7 MinutenAktualisiert: 05.10.2021

Sie haben Schmerzen in den Schultern oder können Schultern oder Arme nur eingeschränkt bewegen? Es gibt diverse Ursachen, die hinter den Symptomen stecken können. Etwa eine Schleimbeutelentzündung, Kalkablagerungen oder eine zu schwache Muskulatur. Lesen Sie hier, mit welchen Übungen Sie effektiv gegen den Schmerz vorgehen können und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Inhalte im Überblick

    Warum sind Schulterschmerzen ein häufiges Problem?

    Die Schulter ist ein beeindruckender Teil des Körpers. Wussten Sie, dass das Schultergelenk nicht nur das beweglichste, sondern auch das komplexeste Gelenk in Ihrem Organismus ist? Hier arbeiten Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen gemeinschaftlich daran, Ihnen möglichst viel Spielraum bei der Bewegung zu geben. Diese Flexibilität hat aber ihren Preis. So ist die Schulter besonders anfällig für Schmerzen. Die Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie gibt an, dass ca. 70 Prozent der Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben mit Schulterschmerzen zu kämpfen hat.

    Beim näheren Hinsehen fällt auf, dass insbesondere Menschen, die viel über dem Kopf arbeiten, zum Beispiel Automechaniker, Maler oder Lagerarbeiter mit Schulterschmerzen in Berührung kommen. Das Gleiche gilt für Personen, die bestimmte Ballsportarten betreiben, wie Tennis, Volleyball oder Wurfsportarten. Aber auch Unfälle, Verletzungen beim Sport, altersbedingter Verschleiß oder Erkrankungen wie Diabetes können zu Schulterschmerzen führen.

    „Viele Menschen leiden unter Schulterschmerzen, weil sie das volle Potenzial der Schulter nicht ausschöpfen. Vor allem eine starre Haltung, zum Beispiel vor dem Computerbildschirm, überfordert die Muskulatur.“

    Univ.-Prof. Dr. Ingo Froböse
    Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation / Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung

    „Viele Menschen leiden unter Schulterschmerzen, weil sie das volle Potenzial der Schulter nicht ausschöpfen. Vor allem eine starre Haltung, zum Beispiel vor dem Computerbildschirm, überfordert die Muskulatur. Schulterschmerzen können dann die Folge sein.“ – so Univ.-Prof. Dr. Ingo Froböse vom Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation / Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung.

    Schulterschmerzen: 5 Übungen für den Alltag

    Schmerzen im Schultergelenk sind belastend. Eine Schonhaltung einzunehmen oder dem beeindruckenden Gelenk eine dauerhafte Schonung zu verpassen, ist aber nicht der richtige Weg. Vielmehr bieten sich Übungen gegen Schulterschmerzen an. Sie stärken die Muskulatur und schöpfen das Bewegungspotenzial der Schulter aus. An dieser Stelle möchten wir Ihnen einfache Übungen zeigen.

    1. Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur

    Wie Sie bereits erfahren haben, ist die Schulter auf verschiedene Akteure angewiesen. Dazu zählt vor allem die Nackenmuskulatur. Diese ist durch Schonhaltungen oder einseitige Bewegungen im Alltag häufig angespannt - die Schulter lässt sich dann nicht mehr frei bewegen. Mit der folgenden Übung kann die Anspannung in der Muskulatur nachlassen und die Beweglichkeit des Schultergelenks zunehmen.

    1. Setzen Sie sich aufrecht hin.
    2. Drücken Sie die linke Schulter in Richtung Boden.
    3. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und beugen in leicht nach vorne.
    4. Nun spüren Sie die Dehnung im Bereich der Schulter und des Nackens.
    5. Zur Verstärkung der Dehnung können Sie Ihre rechte Hand auf den Kopf legen.
    6. Verbleiben Sie in dieser Position für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
    Eine Frau am Schreibtisch dehnt ihren Nacken, da sie Schulterschmerzen hat.
    Das Dehnen der Nackenmuskulatur kann gegen akute Schulterschmerzen helfen.

    2. Lassen Sie Ihre Schultern kreisen

    Schulterkreisen ist eine sehr effektive Übung, die auch im Büroalltag für Entspannung im Schulterbereich sorgt und das Gelenk mobil macht. Ganz nebenbei machen Sie damit auch noch etwas für Ihre obere Rückenmuskulatur.

    1. Stellen Sie sich aufrecht hin, der Rücken ist dabei gerade.
    2. Spannen Sie Ihren Bauch an und lassen Sie Ihre Arme locker neben Ihrem Körper hängen.
    3. Nun lassen Sie beide Schultern gleichzeitig nach hinten kreisen.
    4. Versuchen Sie, möglichst große Kreise und runde Bewegungen zu machen.
    5. Spannen Sie dabei Ihre Muskulatur im Schulterbereich an, verzichten Sie auf ruckartige Bewegungen.
    6. Nach 20 „Kreisungen“, wechseln Sie die Richtung.
    7. Zum Abschluss kreisen Sie die Schultern abwechselnd.

    3. Geben Sie Ihren Schultern einen Kuss

    Auch wenn es zunächst verwirrend klingt: Manchmal müssen Sie für Anspannung sorgen, damit Sie nachhaltig entspannen können. Genau das können Sie mit dem sogenannten Schulterkuss machen. Auf diese Weise fördern Sie die Durchblutung und stärken Ihre Muskulatur im Nacken-Schulterbereich.

    1. Stehen oder sitzen Sie aufrecht.
    2. Ziehen Sie beide Schultern gleichzeitig in Richtung Ohren hoch.
    3. Halten Sie die Anspannung für etwa drei bis fünf Sekunden.
    4. Lassen Sie die Schultern langsam wieder fallen.

    Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

    4. Stoßen Sie sich von der Wand ab

    Um die Schulter vor weiteren Schmerzen zu bewahren, ist eine kräftige Umgebungsstruktur wichtig. Mit folgender Übung können Sie Ihre Brust- und Schultermuskulatur stärken. Auch diese Übung können Sie bequem am Arbeitsplatz oder zu Hause durchführen.

    1. Stellen Sie sich vor eine Wand.
    2. Mit ausgestreckten Armen, die sich etwa auf Schulterhöhe befinden, stützen Sie sich gegen die Wand. Dabei sollte kein allzu großer Widerstand entstehen, fangen Sie klein an.
    3. Im nächsten Schritt versuchen Sie, sich von der Wand wegzudrücken, ohne dass Sie dabei die Arme bewegen.
    4. Mit der Kraft aus der Schulter senken Sie sich langsam wieder in Richtung Wand ab.
    5. Wiederholen Sie die Prozedur zehnmal. Gönnen Sie sich danach eine Pause von etwa 30 Sekunden und starten Sie die Übung neu. Führen Sie insgesamt drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durch.

    5. Strecken Sie Ihren Arm

    Wenn die Beweglichkeit aufgrund von Schmerzen eingeschränkt ist, können einfache Streckübungen die Flexibilität des Schultergelenks unterstützen. Die folgende Übung ist simpel und hat das Ziel, den Bewegungsradius zu erweitern.

    1. Legen Sie ein Handtuch oder eine rutschfeste Schreibtischunterlage auf einen Tisch.
    2. Setzen Sie sich aufrecht mit einem Stuhl vor den Tisch.
    3. Legen Sie nun Ihren Arm auf die Unterlage und strecken ihn aus.
    4. Um die Streckung zu intensivieren, beugen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Tisch.
    5. Im Anschluss kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
    6. Wiederholen Sie die Streckung insgesamt zehnmal.
    7. Im Anschluss führen Sie mit jeweils 30 Sekunden Pause noch zwei weitere Sets mit insgesamt 20 Streckungen durch.

    Univ.-Prof. Dr. Ingo Froböse weiß: „Neben dem Schulterkreisen bewährt sich auch Anspannung, um Entspannung zu erhalten. Bei dem sogenannten Schulterkuss werden die Schultern zu den Ohren hochgezogen, die Anspannung sollte drei bis fünf Sekunden gehalten werden. Danach wird die Schulter fallen gelassen. Wer das zwei bis dreimal hintereinander durchführt, kräftig seine Muskulatur und fördert die Durchblutung.“

    „Neben dem Schulterkreisen bewährt sich auch Anspannung, um Entspannung zu erhalten.“

    Univ.-Prof. Dr. Ingo Froböse
    Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation / Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung

    Schmerzen im Schultergelenk vorbeugen: Wie klappt das?

    Um Schulterschmerzen vorbeugen zu können, sollten Sie wissen, was Ihrem Schultergelenk guttut und was nicht. Einseitige oder schwere Belastungen können die sensiblen Strukturen reizen oder sogar schädigen. Insbesondere dann, wenn bei Ihnen schon eine Gelenkerkrankung oder Verletzung festgestellt wurde, sollten Sie behutsam mit Ihrem Schultergelenk umgehen.

    Ein Physiotherapeut oder Orthopäde ist der richtige Ansprechpartner und kann Ihnen verraten, welche Bewegungen in Ihrem Fall empfehlenswert sind. Die Schulter liebt Aktivität. Falls es Ihr Gesundheitszustand zulässt, sollten Sie die Bewegungsrichtung der Schulter täglich ausschöpfen. Eine statische Haltung, wie Sie vor dem Computer eingenommen wird, sollte durch regelmäßige Bewegungspausen unterbrochen werden. Unser Rat: Stehen Sie einmal in der Stunde auf und führen Sie eine kleine Schulterübung durch.

    Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass beim Anzeigen des Videos Daten an YouTube oder Vimeo übermittelt werden. Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.
    Lassen Sie sich durch unsere oben genannten Übungen inspirieren oder lauschen Sie den Tipps des Bewegungsexperten Prof. Dr. Ingo Froböse. Er verrät in unserem Video, welche Übungen der Schulter besonders guttun.

    „Schulterschmerzen können vorgebeugt werden, wenn die Bewegungsrichtung der Schulter täglich umfangreich genutzt wird. Bewegungspausen, in denen die Schulter 360 Grad gekreist wird, keine zu hohen Belastungen und die Vermeidung von einer statischen Haltung helfen dabei.“, so Univ.-Prof. Dr. Ingo Froböse.

    Betriebliches Gesundheitsmanagement: Schulterschmerzen am Arbeitsplatz bekämpfen

    Das Betriebliche Gesundheitsmanagement kann einen wesentlichen Beitrag dazu leisten, dass Mitarbeiter wie Sie schmerzfreier durchs Leben gehen. Hierbei können zunächst drei mögliche Ansatzpunkte greifen.

    1. Verständnisprävention: Hier lernen Sie, wie Bewegung und Wohlbefinden zusammenhängen.
    2. Ergonomische Prävention: Wenn Sie eine korrekte Haltung beim Arbeiten einnehmen, können Sie Schmerzen vermeiden. Wie Sie die Computermaus halten oder Ihren Bürostuhl einstellen, hat großen Einfluss.
    3. Verhaltensprävention: Mit einfachen Übungen wird Ihnen hier nähergebracht, wie Sie Schmerzen vorbeugen und lindern können.

    Das Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung setzt sich dafür ein, dass Sie und viele andere Arbeitnehmer gesund am Arbeitsplatz bleiben. Von ganz konkreten Angeboten können Unternehmen profitieren. Dabei werden die Analyse der Ist-Situation, die Festlegung von Zielen, die Umsetzung von Beratungsinhalten und die Erfolgskontrolle gemeinsam erarbeitet.

    Univ.-Prof. Dr. Ingo Froböse: „Das betriebliche Gesundheitsmanagement kann Verhaltensprävention betreiben. Hier lernen Arbeitnehmer Übungen kennen, die eine Pause von starren Haltungen bieten. Die ergonomische Prävention zeichnet sich dadurch aus, dass Bürostühle oder Bildschirme richtig eingestellt werden. Die Verständnisprävention setzt an, um Mitarbeitern überhaupt erst deutlich zu machen, warum eine regelmäßige Bewegung wichtig für den Körper ist.“

    Schmerzen im Schultergelenk: Wann ist ein Arztbesuch ratsam?

    Ein Arztbesuch ist immer dann ratsam, wenn Sie unter starken und/oder anhaltenden Schmerzen leiden. Daneben gibt es Anlässe, bei denen Sie sofort den Arzt aufsuchen sollten, unter anderem bei plötzlich auftretenden schweren Schulterschmerzen, vor allem wenn sich die Kontur der Schulter ändert, nach einem Unfall, wenn die Schulter geschwollen und gerötet ist. Mit einer professionellen Einschätzung gelingt es, die Ursache aufzudecken und die Behandlung festzulegen. Vielleicht machen bei Ihnen auch bildgebende Verfahren Sinn. Ihr Orthopäde berät Sie dazu gerne.

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