Wenn Perfektionismus zur Last wird: Was hilft bei zu hohen Ansprüchen?

Die letzten Buchstaben sind getippt, alle Tabellen eingefügt, die Präsentation ist fertig – eigentlich. Trotzdem geht der kritische Blick noch mehrmals durch jede Folie, überprüft jedes Wort. Der Einstieg wirkt plötzlich falsch, eine Formulierung nicht präzise genug. Absenden? Noch nicht. Erst, wenn wirklich alles perfekt ist.

Solch ein Verhalten beschreiben Fachleute als Perfektionismus: die Tendenz, an sich selbst oder andere hohe Maßstäbe anzusetzen sowie die eigene Leistung streng und selbstkritisch zu beurteilen. Darüber herrscht weitgehend Einigkeit. Doch die Definition, was Perfektionismus darüber hinaus genau ausmacht, hat sich im Laufe der Jahrzehnte stark verändert.

Lange Zeit galt Perfektionismus als eindeutig negatives Persönlichkeitsmerkmal. Der US-amerikanische Psychiater Mark Hale Hollender beschrieb ihn bereits 1965 als ungerechtfertigte Forderung an sich selbst oder andere, Leistungen zu erbringen, die weit über das hinausgehen, was in einer Situation eigentlich nötig wäre. Wer so denkt, richtet den Fokus vor allem auf Fehler, während Erfolge kaum zählen oder sogar abgewertet werden.

Mit den Jahren hat die Forschung erkannt, dass Perfektionismus kein einheitliches Persönlichkeitsmerkmal, sondern ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Anteile ist – sowohl durch Veranlagung als auch durch das soziale Umfeld bedingt?

Parallel dazu setzt sich die Erkenntnis durch, dass Perfektionismus nicht zwangsläufig belastend sein muss. Es wird fortan zwischen zwei Ausprägungen unterschieden: „normale“ und „neurotische“ Perfektionisten und Perfektionistinnen. Daraus entwickelte sich später die heute gängige Einteilung in adaptive und maladaptive Formen.

Entscheidend ist, wie Menschen damit umgehen, wenn sie ihre eigenen Ansprüche nicht erreichen. Personen mit adaptivem Perfektionismus setzen sich zwar hohe Ziele, können kleinere Fehler aber akzeptieren, ohne ihren gesamten Erfolg infrage zu stellen. Sie bleiben flexibel und passen ihre Erwartungen an Situationen an.

Bei maladaptivem Perfektionismus sind die Ansprüche oft ähnlich hoch, teilweise unrealistisch. Gleichzeitig entsteht dauerhaft das Gefühl, hinter den eigenen Erwartungen zurückzubleiben, Fehler zu machen oder andere zu enttäuschen. Fachleute sprechen hier von einer psychologischen Diskrepanz, also einer wahrgenommenen Lücke zwischen Anspruch und Leistung.

Maladaptive Perfektionisten und Perfektionistinnen neigen außerdem zu dichotomem Denken: Alles ist entweder perfekt oder ein Versagen, ein Mittelweg existiert nicht. Sie grübeln häufiger, reagieren auf Kritik mit starken Stimmungseinbrüchen und meiden manchmal Aufgaben komplett aus Angst, sie nicht perfekt erfüllen zu können.

Perfektionismus gilt nicht grundsätzlich als psychische Erkrankung. Fachleute beschreiben ihn vielmehr als ein Phänomen, das sowohl hilfreiche als auch belastende Seiten haben kann. Erst wenn er das Wohlbefinden dauerhaft beeinträchtigt oder im Zusammenhang mit einer psychischen Erkrankung auftritt, kann Perfektionismus belastend werden.

Dabei taucht Perfektionismus nicht nur bei einem einzelnen Krankheitsbild auf. Forschende sehen ihn inzwischen als ein Muster, das sich durch verschiedene psychische Erkrankungen ziehen kann. Dazu zählen beispielsweise Depressionen, Angststörungen und Essstörungen. Perfektionismus kann dazu beitragen, dass diese psychischen Belastungen entstehen, aber auch dass sie weiterbestehen.

Perfektionismus wird neben der eigenen Persönlichkeit, Erfahrungen in der Kindheit sowie dem Elternhaus auch durch gesellschaftliche Bedingungen geprägt. Fachleute verweisen unter anderem auf starken Leistungsdruck, zunehmende Konkurrenz, finanzielle Ungleichheit und die Erwartung, ständig schneller und besser sein zu müssen als andere.

Eine Metaanalyse liefert Hinweise darauf, dass Perfektionismus in den vergangenen Jahrzehnten zugenommen haben könnte. Dafür wurden Daten von über 41.500 Studenten und Studentinnen aus den Jahren 1989 bis 2016 ausgewertet. Das Ergebnis war ein linearer Anstieg: Studierende im Jahr 2016 zeigten stärkere perfektionistische Tendenzen als Gleichaltrige knapp drei Jahrzehnte zuvor.

Im Alltag zeigt sich Perfektionismus dabei längst nicht nur in Schule oder Beruf. Er prägt die Ansprüche an potenzielle Partner und Partnerinnen für Paarbeziehungen, das Streben von Eltern, ihrer Rolle in Perfektion gerecht werden zu wollen, sowie die Wünsche an das eigene Aussehen. Der permanente Vergleich mit anderen, der durch soziale Medien begünstigt wird, wirkt dabei häufig wie ein Brandbeschleuniger für perfektionistische Tendenzen.

Wer unter seinem Perfektionismus leidet und ihn ein Stück weit ablegen möchte, kann lernen, anders mit den eigenen Ansprüchen umzugehen. Hinterfragen Sie sich bewusst: Welche Vorteile bringen mir die hohen Erwartungen tatsächlich und welche Belastungen entstehen dadurch?

Kleine Experimente im Alltag können dabei helfen, die Angst vor dem Nicht-Perfekten schrittweise abzubauen. Schicken Sie beispielsweise eine E-Mail ohne dreifaches Gegenlesen oder verfassen Sie ein Protokoll nur mit Stichworten. Auch das gezielte Hinterfragen automatischer Gedanken kann hilfreich sein: Sind meine Erwartungen realistisch? Würde ich dieselben Maßstäbe an andere anlegen?

Wenn der Perfektionsdruck den Alltag jedoch zu stark belastet oder der Verdacht auf eine psychische Erkrankung besteht, sollten Sie sich Unterstützung suchen. In einer Therapie beispielsweise kann man lernen, die eigenen Ansprüche realistischer einzuschätzen und weniger streng mit sich selbst zu sein.