Gelenkschmerzen bei Kälte: Tipps zur Selbsthilfe

Menschen mit einer chronischen Gelenkerkrankung leiden meist dauerhaft unter Schmerzen in verschiedenen Gelenken, die sich bei kälteren Temperaturen verstärken können. Ursache kann beispielsweise eine Arthrose, also ein Gelenkverschleiß, sein, bei dem meist die Knie- und die Hüftgelenke betroffen sind.

Bei einer Arthritis kommt noch eine schmerzhafte Entzündung der Gelenke hinzu. Beispielsweise als Symptom einer rheumatoiden Arthritis, einer Autoimmunerkrankung, vielen unter der Bezeichnung „Rheuma“ bekannt. Hierbei sind mehrere Gelenke im Körper, meist Finger- und Fußgelenke, aber auch Ellenbogen, Knöchel oder Knie, chronisch entzündet. Eine Psoriasis-Arthritis ist eine Gelenkentzündung in Folge einer Schuppenflechte, bei der zusätzlich verschiedene Gelenke an den Händen, Füßen sowie die Knie- und die Ellenbogengelenke schmerzhaft entzündet sind.

Im Winter und bei nasskaltem Wetter spüren viele Menschen die schmerzenden Gelenke besonders stark, denn sie sind bei kälteren Temperaturen weniger gut durchblutet, wodurch Knorpel und Knochen schlechter mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden.

Hinzu kommt, dass sich viele Menschen bei kalten Temperaturen nicht gerne an der frischen Luft bewegen und eventuell auch den Weg ins Fitnessstudio oder zur Gymnastikgruppe scheuen. Doch weniger Sport und Bewegung fördern Knorpelverschleiß und Schmerzen in den Gelenken.

Unser Gehirn sendet uns bei Schmerzen instinktiv die Botschaft, den betroffenen Körperteil zu schonen. Bei Gelenkschmerzen ist diese Reaktion jedoch oft kontraproduktiv. Regelmäßige Bewegung spielt nämlich eine entscheidende Rolle für die Gelenkgesundheit.

Körperliche Aktivität stärkt Muskeln und Bindegewebe, die das Gelenk umgeben. So erhält beispielsweise ein Kniegelenk mehr Stabilität. Bewegung fördert auch die Durchblutung im Gelenk und unterstützt die Regeneration des Gelenkknorpels. Bei mangelnder Bewegung hingegen verkürzen sich Muskeln und Sehnen, was bestehende Einschränkungen in der Beweglichkeit weiter verstärken kann. Zusätzlich setzt die Bewegung körpereigene Stoffe frei, die Schmerzen reduzieren können.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie künftig täglich Joggen gehen müssen, um ein gewisses Aktivitätslevel zu erreichen. Schon kleine Schritte können am Anfang helfen, die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern. Lassen Sie Ihr Auto öfter stehen und gehen Sie zu Fuß oder machen Sie regelmäßige Spaziergänge.

Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin kann ein Physiotherapeut oder eine Physiotherapeutin mit Ihnen gezielte Bewegungen einüben, die Sie zu Hause selbst durchführen können. Wichtig sind Übungen zur Kräftigung, für mehr Beweglichkeit oder zur Steigerung der Ausdauer.

Tipp: Halten Sie sich bei der Bewegung an der frischen Luft im Winter ausreichend warm, denn kalte Muskeln können verspannen und eventuell die Gelenkschmerzen wieder verstärken.

Zusätzlich empfehlen sich gelenkschonende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Beim Schwimmen werden die Gelenke durch den Auftrieb des Wassers entlastet. Gleichzeitig beansprucht Schwimmen die Muskeln ganzheitlich, denn der Körper muss gegen den Widerstand des Wassers arbeiten. Dieser Effekt wird ebenfalls bei anderen Sportarten im Wasser wie beim Aquajogging und der Aquagymnastik erzielt.

Radfahren ist besonders schonend für die Kniegelenke, da der größte Teil des Körpergewichts auf dem Sattel lastet. Zusätzlich versorgt das Radeln die Gelenkknorpel bestmöglich mit Sauerstoff.

Weitere Sportarten, die sich bei Arthrose oder rheumatoider Arthritis eignen:

• Gymnastik
• Walking
• Tanzen
• Yoga
• Tai Chi

Wichtig: Hören Sie beim Sport auf Ihren Körper. Wenn die Gelenke unter einer bestimmten Bewegung oder Sportart schmerzen, dann probieren Sie etwas anderes aus.

Gesunde Ernährung und ein normales Körpergewicht können ebenfalls einen Beitrag zur Linderung von Muskel- und Gelenkschmerzen leisten, denn Übergewicht belastet besonders die Hüft- und Kniegelenke. 

Wenn Sie bereits übergewichtig sind, gibt es eine gute Nachricht: Schon eine Gewichtsabnahme von zehn Prozent kann Knieschmerzen reduzieren.

Wer Schmerzen hat, bewegt sich oft unwillkürlich in einer Schonhaltung, das kann zu verspannten Muskeln an bisher nicht schmerzenden Stellen des Körpers führen. Und dem eigentlich schmerzenden Gelenk ist damit auch nicht geholfen. 

Auch Stress kann Muskelverspannungen auslösen und die verspannten Muskeln können Gelenkschmerzen verstärken. Dazu kommt, dass Menschen mit chronischen Schmerzen diese unter Stress oft als stärker empfinden. 

Deswegen sind Entspannungsübungen eine geeignete Ergänzung des Bewegungsprogramms. Progressive Muskelentspannung, Meditation oder sogar Gehmeditation reduzieren den Stress und fördern das Wohlbefinden.

Auch Wärmetherapie gilt als Klassiker zur Entspannung bei Gelenkschmerzen. Ob Infrarotlampe, Fango-Packung, eine heiße Dusche oder ein Bad – Wärme hilft bei Schmerzen und Muskelverspannungen. 

Doch Vorsicht: Wärme darf nicht direkt auf ein akut entzündetes Gelenk wie bei einer Arthritis einwirken, da sie sonst die Beschwerden verschlimmern kann. Ist das Gelenk geschwollen und überwärmt, wird eher Kälte eingesetzt.

Wer unter starken Schmerzen in den Gelenken leidet, sollte sich Unterstützung in seiner hausärztlichen Praxis oder bei seiner Orthopädin oder einem Orthopäden holen, um Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen.

Ein ausreichendes Wissen über die Ursachen ihrer Gelenkschmerzen hilft Betroffenen Beschwerden auch selbsttätig zu lindern – oder direkt vorzubeugen.

Einige Erkrankungen, die Gelenkschmerzen verursachen, wie etwa Rheuma gelten als nicht heilbar. Ziel der Selbsthilfe ist es daher, zumindest die Auswirkungen der Erkrankung bestmöglich zu lindern. Selbstmanagement kann helfen, das Selbstvertrauen zu entwickeln, mit den krankheitsbedingten Problemen umzugehen.