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Cooler Kohl: Die besten Kohl-Rezepte für einen gesunden Winter
Veröffentlicht am:10.01.2024
7 Minuten Lesedauer
Bei Kohl denken die meisten an schwere Hausmannskost – dabei lassen sich Grünkohl, Wirsing und Co. vielfältig zubereiten. Mit vegetarischen Wirsingrouladen, Kohlsuppe oder Blumenkohl-Wings machen Sie Kohl zum Favoriten in Ihrer Winterküche.
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Welcher Kohl ist am gesündesten?
Ob Spitzkohl, Grünkohl, Wirsing oder Rosenkohl: Kohl gilt als Mineralstoff- und Vitaminbombe – und das zu Recht. Der Mix aus Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium sowie Eisen und anderen Spurenelementen macht Kohl so gesund – je nach Kohlsorte in unterschiedlicher Zusammensetzung. Egal, welche Sorte Sie am liebsten mögen: Mit Kohl liegen Sie immer richtig, wenn Sie sich ausgewogen ernähren wollen.
Was den Vitamin C-Gehalt der Kohlsorten betrifft, stehen Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl auf Platz 1. Sie bieten jeweils über 100 Milligramm des lebenswichtigen Vitamins pro 100 Gramm Rohkost. Damit ist der Tagesbedarf eines Erwachsenen schon gedeckt.
Für den scharfen, teilweise herben Geschmack sorgen die sogenannten Senfölglykoside. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind nicht nur namensgebend für den Senf, sondern auch in Kresse oder Rucola vorhanden. Der Körper kann sie zu Stoffen umwandeln, die krebshemmende Eigenschaften besitzen sollen.
| Kohlsorte | Ballaststoffe* | Vitamin C | Kalium | Calcium | Eisen |
|---|---|---|---|---|---|
| Chinakohl | 1700 mg | 26 mg | 144 mg | 40 mg | 0,60 mg |
| Grünkohl | 4200 mg | 105 mg | 490 mg | 212 mg | 1,90 mg |
| Rosenkohl | 4400 mg | 112 mg | 471 mg | 31 mg | 1,1 mg |
| Rotkohl | 2500 mg | 50 mg | 267 mg | 35 mg | 0,5 mg |
| Spitzkohl | 2500 mg | 60 mg | 249 mg | 50 mg | 0,50 mg |
| Weißkohl | 3000 mg | 47 mg | 255 mg | 45 mg | 0,5 mg |
| Wirsing | 2500 mg | 49,4 mg | 236 mg | 64 mg | 0,55 mg |
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Was ist beim Einkauf von Kohl wichtig?
Kohl ist ein klassisches Herbst- und Wintergemüse. Trotzdem sind im Tiefkühl-Gemüse (TK) häufig mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als im frischen Kohl. Denn frisches Gemüse liegt oft länger im Supermarkt und ist Licht, Sauerstoff und hohen Temperaturen ausgesetzt. Dadurch sinkt der Vitaminanteil. TK-Gemüse hingegen wird direkt nach der Ernte auf -18 Grad Celsius schockgefroren. Dadurch bleiben Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sofern dem Gemüse keine weiteren Inhaltsstoffe zugesetzt wurden.
Im frischen Gemüse aus dem Garten oder dem regionalen Wochenmarkt stecken in der Regel alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Diese Kriterien sprechen für eine gute Qualität:
- Je kälter es draußen wird, desto süßer werden Rosenkohl und Grünkohl: Durch die Kälte steigt der Zuckergehalt in den Blättern. Die Pflanze bildet aus langkettigen Stärkemolekülen kleinere, süßschmeckende Zuckermoleküle. Die Aussage, dass Grünkohl erst nach einer frostreichen Nacht geerntet werden darf, stimmt aber nicht mehr. Inzwischen gibt es Sorten, die schon bei niedrigen Temperaturen (ohne Frost!) und längerer Zeit auf dem Feld einen guten Geschmack entwickeln.
- Greifen Sie zu, wenn der Grünkohl knackig grün oder violett ist. Blätter mit gelben oder bräunlichen Stellen lassen Sie besser liegen.
- Rosenkohl soll fest geschlossene, glänzende Köpfchen haben.
- Wirsingblätter dürfen keine dunklen Verfärbungen haben. Ein frischer Wirsing rasselt, wenn man ihn schüttelt.
- Weiß- und Rotkohlköpfe sollten nicht verfärbt sein.
- Kaufen Sie lieber Kohl aus biologischem Anbau, denn er enthält weniger Nitrat. Nitrat wandelt der Körper zu Nitrit um, das den Sauerstofftransport im Blut hemmen kann. Nitrit kann auch mit bestimmten Eiweißstoffen sogenannte Nitrosamine bilden. Diese stehen im Verdacht, krebserregend zu sein.
- Vermeiden Sie Kohl, der in Plastikfolie eingeschweißt ist – er fault schneller und schmeckt meist fad.
Wie wird Kohl am besten zubereitet?
Kohl passt zu Fleisch und Fisch, er schmeckt aber auch hervorragend in vegetarischen Gerichten wie asiatischen Currys oder Kohllasagne. Zum Überbacken sind Brokkoli, Kohlrabi, Blumenkohl und Rosenkohl beliebt. Die Blätter von Wirsing, Spitzkohl und Weißkohl eignen sich bestens für Kohlrouladen. Aus Weißkohl wird eine schnelle Gemüsebeilage: einfach klein schneiden und kurz mit etwas Öl anbraten.
Roh oder gekocht
Früher wurden Kohlgerichte sehr lange gekocht, doch das zerstört einen Teil der gesunden Inhaltsstoffe. Genießen Sie Kohl daher auch mal als Rohkost, etwa Weiß- oder Rotkohl in Salaten. Prinzipiell ist keine Kohlsorte roh giftig, doch je mehr Ballaststoffe eine Sorte enthält, desto schwerer ist er als Rohkost bekömmlich. Der Darm kann von der Menge an Ballaststoffen überfordert sein und mit Blähungen oder Durchfall reagieren. Wer die gekochte Variante lieber mag, sollte den Kohl nur dünsten. Ein Schuss Essig oder eine Walnuss im Kochwasser neutralisieren den intensiven Geruch.
So wird Kohl besser bekömmlich
Kohl hat eine blähende Wirkung. Der Verzehr von Kümmel nach der Mahlzeit kann Abhilfe schaffen, ebenso wie Anis- oder Fencheltee. Besonders gut verdaulich sind Spitzkohl, Pak-Choi, Kohlrabi und Brokkoli.
Kann man den Strunk vom Kohl essen?
Bei Weiß-, Rot-, Grün-, Spitz- und Chinakohl sowie Wirsing müssen Sie die Blätter nicht wegwerfen. Sie schmecken erstaunlich gut und sind ebenfalls reich an gesunden Nährstoffen. Bei Brokkoli, Blumenkohl und Romanesco können Sie den Strunk für Suppen, Gratins oder Püree verwenden.
Rezept: Vegane Buffalo-Blumenkohl-Wings
Eine vegane Alternative zu Chicken Wings sind marinierte Blumenkohlröschen, die im Ofen kross gebacken werden.
© iStock / jenifoto
Zutaten
- 1Blumenkohl
- 200mlHafer- oder Kuhmilch
- 150gMehl
- 3EsslöffelOlivenöl
- 2TeelöffelKnoblauchpulver
- 2TeelöffelPaprikapulver (geräuchert)
- 1PriseSalz
- 1PrisePfeffer
Zubereitung
Teilen Sie den Blumenkohl in mundgerechte Röschen.
Rühren Sie eine Marinade aus Öl, Mehl, Milch und den Gewürzen an.
Schwenken Sie die Röschen in der Marinade, bis die Stücke ummantelt sind.
Legen Sie das Gemüse auf ein Backblech und backen Sie es 15 Minuten lang bei 180 Grad Celsius (Umluft) im Ofen, bis die veganen Blumenkohl-Wings innen weich und außen leicht knusprig sind. Dazu passt eine Chilisoße oder ein Dip aus veganem Joghurt.
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Zutaten
- 1 ½lWasser
- 400gdurchwachsenes Rindfleisch
- 1ZweigThymian
- 1Zweigfrischer Majoran
- 0 ½StückWeißkohl
- 200gKartoffeln
- 200gKnollensellerie
- 1Möhre
- 1Zwiebel
- 1Knoblauchzehe
- 50mlSahne
- 1BlattLorbeer
- 3Pfefferkörner
- 1TeelöffelSenfsaat
- 2Gewürznelken
- 0 ½TeelöffelKümmel
- 0 ½TeelöffelSoja-Soße
- 1EsslöffelApfelessig
- 0 ½BundPetersilie
- 1PriseSalz
- 1PrisePfeffer
Zubereitung
Schneiden Sie das Rindfleisch in mundgerechte Stücke.
Setzen Sie das Fleisch in kaltem Wasser an und bringen Sie es zum Kochen. Wenn der Sud kocht, schöpfen Sie den Schaum ab.
Geben Sie die Gewürze hinzu, am besten in einem Kräutersäckchen. Fleischbrühe anderthalb Stunden köcheln lassen.
Bereiten Sie währenddessen den Kohl vor: Entfernen Sie äußere welke Blätter und waschen Sie den Kohlkopf unter fließendem Wasser – das reicht aus, denn die einzelnen Lagen sind fest geschlossen. Den Kopf vierteln und den harten Strunk keilförmig entfernen. Anschließend die Viertel in Stücke schneiden.
Schälen und würfeln Sie Kartoffeln, Sellerie, Zwiebeln sowie den Knoblauch. Schneiden Sie Möhren und Lauch in Scheiben und hacken Sie die Petersilie.
Geben Sie das Gemüse (außer die Petersilie) in die Brühe und lassen Sie die Suppe weitere 30 Minuten kochen. Rühren Sie kurz vor dem Servieren die Sahne unter. Zum Schluss bestreuen Sie das Gericht mit gehackter Petersilie.
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Zutaten
- 8BlätterWirsingkohl
- 150gHirse
- 1lGemüsebrühe
- 2Möhren
- 1Zucchini
- 100gBergkäse (mild)
- 2Esslöffelsaure Sahne
- 1BundPetersilie
- 300mlWeißwein, trocken
- 100mlSahne
- 6Zwiebeln
- 6Knoblauchzehen
- 0 ½TeelöffelSojasoße
- 4Zweigefrischer Majoran
- 4TeelöffelKümmel
- 1PriseMuskatnuss
- 1PriseSalz
- 1PrisePfeffer
- 2EsslöffelRapsöl
- 12Eiswürfel
Zubereitung
Bringen Sie etwa zwei Drittel der Gemüsebrühe zum Kochen, spülen Sie die Hirse ab und lassen Sie diese 15 Minuten bei schwacher Hitze in der Brühe quellen.
Raspeln Sie Karotten und Zucchini grob und reiben Sie den Käse. Geben Sie alles mit zwei Esslöffeln saurer Sahne zur Hirse. Schmecken Sie das Ganze mit Salz und Pfeffer ab. Fertig ist die Füllung.
Blanchieren Sie die Wirsingblätter in kochendem Salzwasser, dann in Eiswasser abschrecken.
Legen Sie die Blätter mit der Außenseite nach oben auf ein Küchentuch und schneiden Sie mit einem scharfen Messer die dicken Rippen flach.
Geben Sie jeweils zwei Esslöffel der Masse auf ein Wirsingblatt. Falten Sie den Wirsing um die Füllung und binden Sie die „Roulade“ mit Küchengarn zu.
Schälen und halbieren Sie die Zwiebeln und schneiden Sie sie in halbe Ringe. Den Knoblauch schälen Sie ebenfalls, zerdrücken ihn und braten ihn zusammen mit der Zwiebel bei mittlerer Hitze und etwas Rapsöl goldbraun an.
Zerstoßen Sie Kümmel im Mörser und geben Sie ihn mit etwas Pfeffer und gemahlener Muskatnuss in die Pfanne.
Nehmen Sie die Zwiebel-Knoblauch-Gewürzmischung aus der Pfanne. Braten Sie nun in derselben Pfanne die Rouladen scharf an, bis sie dunkelbraun sind. Löschen Sie mit Weißwein ab, fügen Sie die Zwiebelmasse und die restliche Gemüsebrühe dazu. Lassen Sie das Ganze bei geschlossenem Deckel 20 Minuten schmoren.
Nehmen Sie die Rouladen heraus, entfernen Sie den Knoblauch und geben Sie Sojasoße und Sahne zur Zwiebelsoße. Schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab und lassen Sie die Soße kurz aufkochen. Garnieren Sie die Rouladen mit frischem Majoran.
Grünkohlsalat mit Kürbis und Ziegenkäse
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Zutaten
- 0 ½StückHokkaidokürbis
- 250gGrünkohl
- 1kleine, rote Zwiebel
- 1TeelöffelSenf
- 1EsslöffelAhornsirup
- 2EsslöffelBalsamico
- 2EsslöffelOlivenöl
- 1PriseMuskat
- 150gZiegenkäse
- 60gKürbiskerne
Zubereitung
Schälen und entkernen Sie den Hokkaidokürbis und schneiden Sie ihn anschließend in mundgerechte Stücke.
Waschen Sie den Grünkohl schneiden diesen in Scheiben. Vermengen Sie den Kohl mit dem Kürbis.
Schälen Sie die Zwiebel und schneiden Sie sie in schmale Spalten.
Für das Dressing vermischen Sie Senf, Ahornsirup, Balsamico, Olivenöl und Muskat.
Geben Sie das Dressing über den Salat und lassen Sie alles zusammen mindestens eine Stunde im Kühlschrank ziehen.
Richten Sie den Salat in Schüsseln an. Rupfen Sie anschließend den Ziegenkäse und verteilen Sie ihn auf den Portionen.
Kürbiskerne darüber streuen – fertig!
Grünkohlsalat auf mediterrane Art
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Zutaten
- 1kgGrünkohl
- 50ggrüne Oliven
- 100ggetrocknete Tomaten
- 75gWalnüsse
- 3EsslöffelBalsamico
- 5EsslöffelOlivenöl
- 0 ½StückZitrone
- 1TeelöffelSenf (mittelscharf)
- 1PriseSalz
- 1PrisePfeffer
Zubereitung
Grünkohl putzen und klein schneiden.
Oliven halbieren und getrocknete Tomaten in Streifen schneiden. Anschließend zum Grünkohl dazugeben.
Für das Dressing pressen Sie die Zitrone aus und vermischen den Saft mit dem Balsamico-Essig, dem Olivenöl und dem Senf. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Geben Sie das Dressing über den Salat und lassen Sie alles zusammen mindestens eine Stunde im Kühlschrank ziehen.
Walnüsse ohne Öl in einer Pfanne anrösten und den Salat mit ihnen garnieren.
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