Rosinen: Powerfood oder Kalorienbombe?

Rosinen sind Trockenfrüchte, die aus Weintrauben hergestellt werden. Dafür eignen sich verschiedene Sorten: weiße, grüne, gelbe, bernsteinfarbene, rote, blaue und schwarzblaue Trauben. Sie unterscheiden sich nicht nur in ihrer Farbe, sondern auch in der Größe.

Von der Wahl der Trauben hängt ab, welche Rosinenart entsteht. Zu Rosinen gehören auch Sultaninen und Korinthen. Aus kernlosen Thompson-Trauben werden Rosinen, aus weißen Muscat-Trauben Goldrosinen, aus gelben Trauben weiche, süße Sultaninen und aus schwarzen Corinth-Trauben kleine Korinthen.

Während der Trocknung wird frischem Obst durch Wärme und Luftzirkulation Wasser entzogen. Ihr Aroma wird dadurch stärker, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liegen konzentrierter vor. Allerdings steigt durch den Wasserentzug auch der Fruchtzuckergehalt im Trockenobst.

100 Gramm Rosinen enthalten 302 Kalorien und 63,5 Gramm Zucker. Dagegen enthalten frische Weintrauben 69 Kalorien und 15,2 Gramm Zucker. Deshalb halten viele Menschen Rosinen für eine Kalorienbombe. Häufig wird sogar angenommen, dass sie der Gesundheit schaden.

Rosinen enthalten jedoch wertvolle Nährstoffe. Sie sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eisen, Antioxidantien und Phenolsäuren. Rosinen können eine kulinarische Bereicherung sein und Ihrem Obstsalat, Weihnachtsgebäck oder Konfekt eine natürliche Süße verleihen.

Das Bundeszentrum für Ernährung rät dazu, getrocknetes Obst und Gemüse wegen des hohen Zuckergehaltes nur in Maßen zu essen – ohne konkrete Mengenangaben. Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen empfiehlt eine kleine Handvoll (etwa 30 bis 50 Gramm pro Tag). Trockenobst sollte frisches Obst nicht ersetzen.

Studien zeigen, dass Rosinen einen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten können. Sie machen satt, verringern den Hunger und können so dazu beitragen, weniger zu essen und das Körpergewicht zu halten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass sich ihr Verzehr positiv auf die Darmflora auswirkt.

Weitere Vorteile sind: Rosinen haben eine antibakterielle und antioxidative Wirkung, können positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben, den LDL-Cholesterinspiegel sowie den systolischen Blutdruck senken, die Zahngesundheit fördern und das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 verringern.

Wer Sport oder Ausdauersport betreibt, kann durch den Verzehr von Rosinen schnell die nötigen Kohlenhydrate aufnehmen und die Leistung steigern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich höchstens 50 Gramm aufzunehmen, die WHO 25 Gramm. 100 Gramm Rosinen enthalten aber bereits 63,5 Gramm.

Der Verzehr von geschwefelten Lebensmitteln ist für gesunde Menschen in der Regel nicht bedenklich, weil der Körper die zugesetzten Schwefelverbindungen schnell abbaut. Anders ist das jedoch bei Personen mit einer Unverträglichkeit. Sie sollten vorsichtig beim Verzehr geschwefelter Rosinen sein.

Für Menschen mit Asthma oder einer Sulfit-Allergie kann es sogar lebensbedrohlich werden, wenn die Atemwege anschwellen. Im Handel sind mittlerweile auch nicht geschwefelte Produkte erhältlich. Bei Bio-Trockenfrüchten ist die Schwefelung der Früchte nicht erlaubt.

Bei der Herstellung von Rosinen und anderem Trockenobst darf Schwefel zugesetzt werden, um sie haltbarer zu machen. Auf der Verpackung muss das angegeben sein – wenn die Schwefel-Konzentration (Schwefeldioxid oder Sulfit-Salz) zehn Milligramm pro Kilogramm oder zehn Milligramm pro Liter übersteigt.

Rosinen lassen sich vielfältig verwenden: ob in Rosinenbrötchen, Keksen, Gebäck, Kuchen, Kaiserschmarrn, Strudel oder Stollen. Oft sind sie auch in Müsli und Studentenfutter enthalten. Nach dem Einkauf können sie direkt aus der Verpackung genommen und verarbeitet werden.

Rosinen verfeinern auch einen Hähnchensalat, eine Suppe oder Sauce. Sie schmecken in Leinsamen- und Kürbismuffins, zu Pasta, Spinat und Kichererbsen. In der orientalischen Küche sind sie ein fester Bestandteil. Wichtig ist, sie mit ausreichend Flüssigkeit zu essen, damit es nicht zu Verstopfung kommt.

Mit Rosinen können Sie den kleinen Hunger zwischendurch stillen. Schließlich muss es nicht immer das klassische Pausenbrot sein. Erwachsene und Kinder können so einem Leistungstief am Arbeitsplatz oder Konzentrationsmangel in der Schule vorbeugen und ihr Blutzuckerspiegel bleibt konstant.

Müsli (Granola), Joghurt, pflanzliche Brotaufstriche oder ein (Getreide-)Salat mit Rosinen oder anderem Trockenobst sind gute Alternativen. In verschließbaren Behältern lassen sie sich gut mitnehmen. Unser Tipp: machen Sie selbst gesunde Müsliriegel mit Rosinen – ohne Zuckerzusatz.

Rosinen können Sie leicht selbst herstellen. Sie fädeln die Trauben einfach auf einer Schnur auf und hängen sie zum Trocknen auf. Besonders schonend ist es an der Luft: ob im Freien, im Wintergarten, auf dem Speicher oder über der Heizung. Die Temperatur sollte aber über 30 Grad Celsius liegen.

Eine andere Möglichkeit ist, sie in einem Dörrautomaten oder bei 40 bis 50 Grad Celsius im Backofen zu dörren. Die Backofentür muss einen Spalt breit geöffnet bleiben, damit die feuchte Luft entweichen kann. Das Dörren verbraucht aber viel Strom.

In Deutschland werden pro Jahr etwa 1,5 Kilogramm Trockenobst pro Kopf gegessen – etwa die Hälfte davon sind Rosinen. Der Konsum von getrocknetem Obst hat sich in den vergangenen 25 Jahren kaum verändert und ist ziemlich konstant geblieben.

Im Supermarkt ist die Auswahl an getrockneten Früchten groß: ob Pflaumen, Aprikosen, Cranberries, Bananen, Birnen oder Äpfel. Besonders beliebt sind Rosinen und Datteln. Sie machen weltweit etwa 75 Prozent der produzierten Trockenfrüchte aus.