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Mitternachtssnack: Macht spätes Essen wirklich dick?

Eine Frau sitzt vor dem Kühlschrank und verzehrt einen Mitternachtssnack.

© iStock / domoyega

Lesezeit: 4 Minuten04.02.2022

Alles, was wir spätabends zu uns nehmen, wandert direkt auf die Hüften – über diese Aussage ist vermutlich jeder schon einmal im Leben gestolpert. Doch stimmt das? Welche Rolle der Zeitpunkt unserer Mahlzeiten für die Verdauung spielt.

Inhalte im Überblick

    Welchen Einfluss hat spätes Essen auf das Körpergewicht?

    Die Frage, ob späte Mahlzeiten dick machen, wird kontrovers diskutiert. So sind die wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema widersprüchlich. Manche Studien belegen, dass es im Hinblick auf das Körpergewicht keine Rolle spielt, wann man am Tag isst oder ob man Mitternachtssnacks zu sich nimmt. Wissenschaftler der Universität Turin in Italien haben wiederum gezeigt, dass eine erhöhte tägliche Kalorienaufnahme beim Abendessen das Risiko für Fettleibigkeit erhöht.

    US-Forscher der Northwestern University konnten erstmals nachweisen, dass Essen zur „falschen“ Zeit die Gewichtszunahme fördern könnte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt jedoch aufgrund der bisherigen Erkenntnisse zu dem Schluss, dass die über den ganzen Tag aufgenommene beziehungsweise verbrauchte Energiemenge immer noch ausschlaggebend für das Körpergewicht sei.

    Gene haben Mitspracherecht

    Unabhängig von der Menge und dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme können auch genetische Faktoren die Veranlagung einer Person für eine Gewichtszunahme mitbestimmen.

    Forscher konnten nachweisen, dass mehrere Regionen des zentralen Nervensystems das Appetitverhalten, die Körperzusammensetzung und den Energieverbrauch steuern. Hierbei spielt der Gehirnbereich des Hypothalamus eine zentrale Rolle. Er empfängt und organisiert eine Vielzahl von Signalen, die Veränderungen im Energiehaushalt bewirken.

    Ist spätes Essen ungesund?

    Obwohl im Wesentlichen die Gesamtkalorienmenge das Körpergewicht beeinflusst, kann es aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll sein, früher zu essen und auf Mitternachtssnacks zu verzichten beziehungsweise am Abend oder nachts nur leichte Kost zu sich zu nehmen. Der Grund hierfür ist, dass unser Körper nachts viele Stoffwechsel- und Organfunktionen einschränkt. Dazu gehört auch die Magen- und Darmtätigkeit. Isst man spätabends, können vor allem schwere und üppige Speisen schlecht verdaut werden. Das Essen liegt dann buchstäblich schwer im Magen. Die Folge: Man kann nur schwer ein- und durchschlafen und fühlt sich am Morgen immer noch satt.

    Derartige Probleme zeigen sich insbesondere bei Schichtarbeitern, die häufig unter Magen-Darm-Störungen, Verstopfung, Blähungen oder Sodbrennen leiden.

    Wie oft und wann sollte man essen?

    Es ist sinnvoll, regelmäßig mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Dies kann laut einer Studienübersicht hinsichtlich der Energiebilanz vorteilhafter sein, als die Mahlzeiten unregelmäßig und selten einzunehmen. Zwei bis drei Hauptmahlzeiten scheinen über den Tag verteilt vorteilhaft zu sein. Jedoch ist mehr Forschung notwendig, um eine eindeutige Empfehlung auszusprechen.

    Eine genaue Uhrzeit, bis wann man spätestens abends gegessen haben sollte, gibt es nicht. Sie ist abhängig vom individuellen Bio- und Tagesrhythmus und auch Stoffwechsel und daher schwer zu benennen. Wer allerdings regelmäßig unter Sodbrennen oder der Refluxkrankheit leidet, sollte drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, da die Beschwerden sonst stärker werden können. Wer seinen Körper dabei unterstützen möchte, die Verdauung anzuregen, kann nach der letzten Mahlzeit einen kleinen Spaziergang machen.

    Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Stoffwechsel und biologischer Uhr?

    Alle Körperfunktionen des Menschen unterliegen Schwankungen, die von einer inneren Uhr in Abhängigkeit von den äußeren Licht- und Dunkelheitszyklen gesteuert werden. Dadurch stellt der Körper sicher, dass wir nachts schlafen. Dieses circadiane System (von lateinisch ‚circa‘=ungefähr und ‚dies‘=Tag) gleicht einem komplexen Uhrwerk, das von einem reiskorngroßen Bereich im Hypothalamus des Gehirns, dem suprachiasmatischen Nucleus, kontrolliert wird.

    Studien haben ergeben, dass die innere Uhr auch den Energieverbrauch regelt. Eine Übersichtsarbeit zeigt zudem die Wechselwirkung zwischen dem circadianen System und dem Stoffwechsel. Demnach kann eine Störung der inneren Uhr durch Schichtarbeit, häufiges Reisen in andere Zeitzonen oder ununterbrochenen Verzehr kalorienreicher Nahrungsmittel schädliche Stoffwechselveränderungen hervorrufen, die zu Fettleibigkeit beitragen – unabhängig vom Mitternachtssnack an sich.

    Eine Frau liegt nach ihrem Mitternachtssnack im Bett und kann nicht schlafen.
    Schweres oder kurz vor dem Zubettgehen eingenommenes Abendessen kann nur schwer verdaut werden. Das kann zu Ein- und Durchschlafproblemen führen.

    © iStock / AndreyPopov

    Was sollte man am besten abends essen?

    Grundsätzlich ist es sinnvoll, mehrere Stunden vor dem Zubettgehen eine ausgewogene, leichte und sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit späte Hungergefühle gar nicht erst aufkommen, der Körper nicht durch Verdauungsarbeit belastet wird und man gut ein- und durchschlafen kann. Auch mit wenig Zeit kann man seine Mahlzeiten so organisieren, dass man ohne Gewichtszunahme auf gesunde Weise satt wird. Hilfreich ist es oft, größere Mengen am Wochenende zu kochen und einzufrieren oder Reste vom Vortag zu nutzen.

    Beispiele für eine leichte Küche am Abend sind:

    • Gemüse (gedünstet, gekocht, aus dem Backofen)
    • Suppen
    • mageres Fleisch oder gedünsteter Fisch
    • Pellkartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln oder Reis als Beilage
    • Salat
    • Brotzeit

    Und nicht vergessen: Das Auge isst mit. Richten Sie das Abendessen daher liebevoll und abwechslungsreich an. Gegen Heißhunger am Abend hilft zum Beispiel eine Tasse warmer Kakao, ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse.

    Für einen guten Schlaf

    Auf einige Dinge sollten Sie vor dem Zubettgehen verzichten.

    Grundsätzlich ist es wichtig, kurz vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten, da Koffein den Schlaf stören kann. Wer Einschlafschwierigkeiten hat, sollte nicht nur auf einen Mitternachtssnack, sondern auch auf Alkohol verzichten.

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