Proteinreiche Lebensmittel: 4 pflanzliche Alternativen, die den tierischen in nichts nachstehen

Proteinreiche Lebensmittel, ob pflanzliche oder tierische Proteine, sind für den Körper unverzichtbar. Aber warum? Proteine, umgangssprachlich als Eiweiße bezeichnet, bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, die vielfach unterschiedlich aufgebaut sind. Jede Aminosäure und damit auch jedes Protein hat andere Aufgaben im Körper. Neben Kohlenhydraten und Fetten bilden Eiweiße die wichtigste Nährstoffgruppe, die Makronährstoffe:

• Eiweiße werden unter anderem für das Zellwachstum benötigt.
• Muskeln, Knochen, Haut und Organe bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen.
• Eiweiße sind auch als wichtige Enzyme unterwegs, wirken als Hormone, ermöglichen viele Stoffwechselprozesse, sind Teil des Immunsystems und liefern indirekt Energie.

Der Tagesbedarf an Proteinen liegt für Erwachsene bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Personen ab 65 Jahren bei 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die entscheidenden Faktoren sind Alter, Körpergröße und Geschlecht. Ernährungsexperten gehen dabei von einem normalen Gewicht aus. Bei Adipositas erhöht sich der Eiweißbedarf daher nicht. Berechnet wird der Bedarf danach, was die Waage bei Normalgewicht anzeigen würde. Senioren und Seniorinnen sowie Kinder haben einen etwas erhöhten Eiweißbedarf.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine werden bei der Verdauung zunächst in ihre Bestandteile zerlegt, also in die einzelnen Aminosäuren. So kann der Organismus sie aufnehmen und daraus wiederum die von ihm benötigten Eiweiße zusammensetzen. Insgesamt braucht der Körper 20 verschiedene Aminosäuren, um alle wichtigen Proteine zusammensetzen zu können. Neun davon sind absolut unverzichtbar (essenziell). Der Körper kann sie nicht selbst bilden, obwohl sie so wichtig sind. Darum ist eine regelmäßige Aufnahme von diesen Aminosäuren über die Nahrung unabdingbar. Die restlichen elf Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren.

Der Körper kann Eiweiße besonders leicht verarbeiten, wenn sie in ihrem Aufbau den menschlichen Proteinen ähneln. Diese sogenannte Bioverfügbarkeit ist bei Eiweißen aus tierischen Produkten besonders hoch. Pflanzliche Proteine sind hier im Nachteil. Allerdings gibt es auch einige vegane Proteinquellen, die mit tierischen Eiweißen durchaus mithalten können.

Dem gegenüber steht ein Begleiteffekt tierischer Proteinquellen: Mit Fleisch, Eiern & Co. gelangen auch mehr gesättigte Fette und Cholesterin in den Körper, was in größeren Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Vegane Proteinquellen haben hier ein klares Plus auf ihrer Seite. Zudem liefern sie gleichzeitig Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und oftmals mehr Vitamine.

Wer sich sorgfältig mit der Zusammenstellung der Lebensmittel auseinandersetzt, kann den Proteinbedarf auch ausschließlich über pflanzliche Quellen decken. Ein intensiverer Muskelaufbau ist mit rein pflanzlichen Proteinen vermutlich sogar möglich – und hat laut einer kanadischen Studie auch keinen negativen Einfluss auf die Muskelkraft und -ausdauer, wenn nicht sogar einen positiven. In dieser Studie wurden jedoch nur junge, schlanke Frauen untersucht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Veganern und Veganerinnen, am besten durch eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen und dennoch eiweißreichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse für ausreichend Protein in ihrer Ernährung zu sorgen. So verbessert sich die Proteinqualität und der Proteinbedarf lässt sich decken. Die DGE sagt auch, dass eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene durchaus gesundheitsfördernd sein kann. Wichtig ist dabei, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und die Lebensmittelauswahl so zu planen, dass alle notwendigen Nährstoffe ausreichend zugeführt werden.

Es gibt Eiweiße aus veganen Proteinquellen, die für eine gesunde Ernährung besser geeignet sind als andere, weil sie besonders gut verstoffwechselt werden können. Dazu gehören unter anderem:

• Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind reich an veganen Proteinen. Das gilt auch für verarbeitete Produkte wie Brot.
• Ein weiteres pflanzliches und sehr proteinreiches Lebensmittel stellen zudem Hülsenfrüchte dar, etwa Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen. Soja wird zudem zu unterschiedlichen Produkten verarbeitet, etwa Sojamilch oder Tofu, die tierische Lebensmittel im Alltag gut ersetzen können.
• Raps wird inzwischen als ein geeigneter Ersatz für Soja diskutiert. Unter anderem wurde festgestellt, dass Probanden nach einer Mahlzeit mit Rapsprotein länger satt waren. Vorteile zum Rapsprotein werden noch näher untersucht.
• Viel Eiweiß liefern auch Nüsse, etwa Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse.
• Mikro- und Makroalgen gelten als vielversprechende proteinreiche Lebensmittel der Zukunft. Sie sind nicht nur reich an Nähr- und Ballaststoffen, sondern als nachwachsender Rohstoff auch besonders nachhaltig. Auch mikrobielle Proteine, gewonnen zum Beispiel aus Pilzen, Bakterien oder Hefen, entwickeln sich zu einer beliebten Quelle nachhaltigen Proteins.