Zum Hauptinhalt springen
AOK WortmarkeAOK Lebensbaum
Gesundheitsmagazin

Lebensmittel

Rezeptideen mit Amaranth für eine gesunde Ernährung

Veröffentlicht am:07.03.2023

7 Minuten Lesedauer

Amaranth ist eine Bereicherung für jeden Speiseplan. Das glutenfreie Pseudogetreide ist gesund, lecker und lässt sich vielseitig in der Küche verwenden. Welche Nährstoffe enthält es und wie lässt es sich am besten zubereiten?

Eine Handschaufel aus Holz liegt auf einem Haufen Amaranth.

© iStock / Karisssa

Inhalte im Überblick

    Was ist Amaranth?

    Amaranth zählt zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt. Bei den Urvölkern Südamerikas ist der sogenannte „Inkaweizen“ schon lange ein wichtiges Nahrungsmittel. Nach Europa gelangte er im 17. Jahrhundert zunächst als Zierpflanze. Der Umgang mit der Pflanze änderte sich erst in den 1970er-Jahren, als Forschende die chemische Zusammensetzung der Samen untersuchten und ihren hohen Wert erkannten.

    Zu welcher Pflanzenfamilie gehört Amaranth?

    Amaranth zählt zu den sogenannten Pseudogetreidearten, ebenso wie Quinoa und Buchweizen. Es enthält also kein Gluten. Trotz des Namens „Inkaweizen“ ist Amaranth kein Weizen: Die beiden Samensorten sehen sich zwar sehr ähnlich und können in der Küche auf vergleichbare Weise verwendet werden. Amaranth gehört allerdings nicht zur Gruppe der Süßgräser, wie Getreide, sondern zu den sogenannten Fuchsschwanzgewächsen – und somit zu einer botanisch anderen Pflanzenfamilie. Die kleinen Samen schmecken nussig und sind rund, während Weizensamen oval sind.

    Wie isst man Amaranth?

    Die Samen werden roh, gepufft wie Popcorn, als Amaranth-Mehl oder Flocken angeboten. Roher Amaranth sollte vor dem Verzehr gekocht werden, damit der Körper die gesunden Inhaltsstoffe besser aufnehmen kann. Die Amarantblätter sind ebenfalls essbar. Sie sind zudem sehr nähstoffreich.

    Grundrezept für Amaranth

    Amaranth lässt sich ganz einfach zubereiten. So geht’s!

    Geben Sie die Amaranthsamen mit der dreifachen Menge leicht gesalzenem Wasser in einen Topf. Lassen Sie alles bei kleiner Hitze 20 bis 25 Minuten auf dem Herd köcheln. Dann den Topf vom Herd ziehen und die Samen etwas nachquellen lassen. Nach Belieben verfeinern.

    Wie kann man Amaranth in der Küche verwenden?

    Amaranth lässt sich vielfältig einsetzen: Die Samen können zum Beispiel in Gemüsepfannen oder in Suppen, Aufläufen und Bratlingen verwendet werden. Sie sind auch eine leckere Zutat in Brot, Müsli oder Müsli-Riegeln. Mit Amaranthmehl lassen sich zudem Pfannkuchen oder Gebäck wie Kekse, Kuchen und Waffeln sowie auch Brot herstellen. Da Amaranthmehl kein Gluten enthält, muss es zum Backen mit glutenhaltigem Mehl gemischt werden. Amaranthflocken oder -pops schmecken zum Beispiel im Müsli. Amaranthblätter können wie anderes Blattgemüse (zum Beispiel Spinat) zubereitet werden. Es sollten allerdings nur die jungen Blätter verwendet werden, da die älteren häufig sehr bitter schmecken. Aus getrockneten Blättern lässt sich auch Tee kochen.

    Vier Frauenhände halten eine schwarze Schale, auf der türkische Zuccinipfannkuchen, sogenannte Mücver, liegen.

    © iStock / Gulcin Ragiboglu

    Amaranth ist eine wichtige Zutat für türkische Zuccinipfannkuchen, sogenannte Mücver.

    Warum ist Amaranth gut für den Körper?

    Amaranth gilt als überaus gesund und hat hervorragende Nährwerte. Es enthält unter anderem 14,6 Gramm (g) Eiweiß auf 100 g und essentielle Aminosäuren wie Lysin, zudem gesunde Fettsäuren (zum Beispiel Linolensäure), sättigende Ballaststoffe (10,3 g/100 g) und sekundäre Pflanzenstoffe (800 – 1.500 mg/100 g).

    Hervorzuheben sind auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, beispielsweise:

    • Vitamin B1 (0,8 Milligramm auf 100 Gramm)
    • Vitamin B2 (0,19 Milligramm auf 100 Gramm)
    • Vitamin B6 (0,4 Milligramm auf 100 Gramm)
    • Folsäure (49 Mikrogramm auf 100 Gramm)
    • Vitamin E (1,4 Milligramm auf 100 Gramm)
    • Kalium (484 Milligramm auf 100 Gramm)
    • Kalzium (214 Milligramm auf 100 Gramm)
    • Magnesium (308 Milligramm auf 100 Gramm)
    • Eisen (9 Milligramm auf 100 Gramm)
    • Zink (3,2 Milligramm auf 100 Gramm)

    Amaranth bringt also nicht nur Abwechslung in die Ernährung, sondern ist auch ein sehr gesundes Lebensmittel.

    Niedriger glykämischer Index

    In Amaranth stecken etwas weniger Kohlenhydrate als beispielsweise in Vollkornweizen. Zudem ist der sogenannte glykämische Index (GI) im Vergleich zu Weißmehl sehr niedrig. Ein niedriger GI bedeutet, dass das betreffende Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Das hilft unter anderem dabei, Übergewicht und einer Störung des Blutzuckerstoffwechsels vorzubeugen.

    Hochwertige Eiweißquelle

    Da Amaranth mit 14,6 Gramm pro 100 Gramm reichlich Eiweiß (Protein) und alle essentiellen Aminosäuren zu bieten hat, ist es eine besonders gute Eiweißquelle für Menschen, die sich vegan ernähren.

    Antioxidative Eigenschaften

    Amaranth enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die besonders gute antioxidative Eigenschaften zu besitzen scheinen. Solche Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, die im Rahmen des Stoffwechsels auftreten. Durch Einflüsse wie Rauchen oder Umweltgifte kann die Zahl der freien Radikale zu hoch werden, sodass sie Zellen schädigen. Antioxidantien können einen Teil dazu beitragen, das zu verhindern.

    Frei von Gluten

    Amaranth ist glutenfrei. Das Pseudogetreide ist daher eine gute Alternative für Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden und das Klebereiweiß in Weizen sowie in anderen Getreidearten strikt meiden müssen.

    Kann der Verzehr von Amaranth Nebenwirkungen haben?

    Wie viel Amaranth darf man täglich essen? Für Erwachsene ist das Pseudogetreide nicht gesundheitsschädlich. Bei Babys kann das jedoch anders sein. Die im Amaranth enthaltenen Gerbstoffe können die Aufnahme von Aminosäuren behindern. Zudem ist es möglich, dass bestimmte Inhaltsstoffe (Oxalate und Phytate) die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen verringern.

    Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Säuglingsnahrung (Beikost ab dem sechsten Monat) nur Amaranth-Produkte zu verwenden, die durch technische Verfahren so behandelt wurden, dass sie frei von Gerbstoffen sind. Grundsätzlich ist es wichtig, ausschließlich Produkte zu kaufen, bei denen eine hohe Reinheit und Qualität belegt ist. Auch für Erwachsene ist eine hohe Produktqualität selbstverständlich ebenfalls empfehlenswert.

    Diskussionen um eventuelle Verunreinigungen, aufgrund anderer Standards in Importländern, haben sich nicht bestätigt: Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menge an schädlichen Stoffen in Amaranth sehr gering ist. Das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit sieht daher auch bei einem täglichen Verzehr kein Risiko.

    Was ist besser: Amaranth oder Quinoa?

    Amaranth und Quinoa haben einiges gemeinsam. So enthalten beide viel Eiweiß – 14,6 Gramm beziehungsweise 13,8 Gramm auf 100 Gramm – sowie die essentielle Aminosäure Lysin, die mit 747 Milligramm beziehungsweise 860 Milligramm auf 100 Gramm vertreten ist.

    Im Vergleich ist bei Amaranth der Anteil an Ballaststoffen größer als bei Quinoa. Der Vorteil: Ballaststoffe regen die Verdauung an. Allerdings hat Amaranth auch mehr Kalorien, weil es mehr Fett enthält – und zwar etwa 385 Kilokalorien auf 100 Gramm, bei Quinoa sind es je nach Farbe etwa um die 350 Kilokalorien. Auch der Gehalt vieler Mikronährstoffe ist bei den beiden Pseudogetreidearten unterschiedlich verteilt. Einen klaren Sieger gibt es in dieser Hinsicht aber nicht. Amaranth liefert zum Beispiel mehr Kalzium, während Quinoa mit einer größeren Menge Kalium punktet. Amaranth trägt etwas stärker zur Zink-Versorgung bei.

    Ein praktischer Vorteil von Quinoa ist die etwas kürzere Zubereitungszeit, die bei rund 15 Minuten Kochen plus fünf Minuten Nachquellzeit liegt. Bei Amaranth sind es 20 bis 25 Minuten Kochzeit und zehn Minuten fürs Nachquellen. Amaranth lässt sich dagegen leicht (ohne Fett) zu Popcorn puffen, das als gesunde Zutat für Müslis und Süßspeisen geeignet ist.

    Amaranth ganz einfach selber puffen

    Um Amaranth zu Popcorn zu puffen, bedarf es nicht viel. So funktioniert‘s.

    Amaranth lässt sich ganz einfach selber puffen, ohne dass die Nährwerte verloren gehen. Die Zubereitung erfolgt wie bei Popcornmais: Hierzu einen Topf oder eine Pfanne mit geschlossenem Deckel ohne Fett stark erhitzen. Etwa einen Esslöffel der Körner auf den heißen Boden geben, den Topf oder die Pfanne vom Herd nehmen und ein wenig umrühren, bis die Samen zu „poppen“ beginnen. Dann den gepufften Amaranth aus dem Topf nehmen, da er schnell anbrennt.

    Müslis, Desserts oder Gebäck lassen sich mit dem Amaranth-Popcorn toll verfeinern.

    Was sind weitere leckere Amaranth-Rezepte?

    Amaranth kann in vielen Gerichten als Ersatz für Haferflocken oder Reis dienen, auch wenn die Konsistenz eine andere ist. Probieren Sie es aus.

    Amaranth-Porridge

    Zutaten

    2 Portionen
    • 150gAmaranth
    • 240mlMilch (ersatzweise Haferdrink oder Ähnliches)
    • 60mlWasser
    • 0 ¼TeelöffelSalz
    • 2TeelöffelAhornsirup
    • 1Stückgroße Birne
    • 0 ½TeelöffelZimt
    • 0 ¼Teelöffelgehackter Ingwer
    • 1Messerspitzegemahlene Muskatnuss
    • 1Messerspitzegemahlene Nelke
    • 30gNüsse (zum Beispiel Pekannüsse)
    • 250gJoghurt

    Zubereitung

    1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.

    2. Amaranth mit Milch, Wasser und Salz aufkochen. Abgedeckt etwa 20 Minuten leicht köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und fünf Minuten warten, bis er ein wenig abgekühlt ist.

    3. Nüsse grob hacken und ohne Öl in einer Pfanne rösten. Bei der Zubereitung dabei bleiben und wenn die Nüsse anfangen zu knistern, die Pfanne von der Platte ziehen und schwenken bis alle Nüsse eine leichte Bräune haben.

    4. Birne waschen, Kerngehäuse entfernen und klein schneiden.

    5. Amaranth mit Ahornsirup, Zimt, Ingwer, Muskatnuss, Nelke und Birnenstücken vermischen.

    6. Joghurt auf zwei Schüsseln verteilen, gekochten Amaranth und geröstete Nüsse darauf verteilen.

    Tipp: Wem dieses Rezept zu zeitaufwändig ist, bereitet nur das Porridge zu und gibt nach Belieben ein paar Nüsse und aufgetaute Fruchtstücke oder Beeren hinzu. Es spart außerdem Zeit und Energie, gleich viele Nüsse zu rösten und diese nach dem Erkalten zu lagern.

    Amaranth-Bratlinge

    Zutaten

    4 Portionen
    • 125gAmaranth
    • 1Stückkleine Zucchini
    • 1Packungfrische Kräuter (etwa Schnittlauch, Dill, Petersilie)
    • 0 ½StangeLauch
    • 50gMandeln
    • 2StückEier
    • 1EsslöffelSemmelbrösel (oder eine glutenfreie Alternative wie zermahlene Cornflakes)
    • 1PriseSalz und Pfeffer

    Zubereitung

    1. Amaranth in einem Topf in 250 Milliliter leicht gesalzenem Wasser etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, Topf vom Herd ziehen und die Samen nachquellen lassen.

    2. Zucchini waschen und raspeln.

    3. Lauch in dünne Streifen schneiden.

    4. Mandeln klein hacken.

    5. Kräuter zerkleinern.

    6. Abgetropften Amaranth etwas abkühlen lassen, dann mit Zucchini, Mandeln, Kräutern, Lauch und Eiern in eine Schüssel geben. Mit Semmelbröseln vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.

    7. Bratlinge formen und in heißem Öl auf beiden Seiten etwa vier bis fünf Minuten braten.

    Waren diese Informationen hilfreich für Sie?

    Noch nicht das Richtige gefunden?