Richtig sitzen bei der Arbeit

Beschäftigte können Rückenbeschwerden vorbeugen: Wer seine Sitzhaltung häufig verändert, macht schon viel richtig. Dynamisches Sitzen ist eine gute Methode, den Rücken gesund zu erhalten.

Dynamisch sitzen – so geht’s

„Dynamisch sitzen“ lautet das neue Motto für Büroarbeitsplätze. Statt starr auf dem Stuhl zu sitzen, ist es besser, die Sitzposition und Sitzhaltung öfter zu wechseln: am besten in verschiedene Sitzpositionen, mal vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt. Viele Bürostühle haben heute eine Mechanik, die dabei unterstützt. Aber auch kleine Bewegungen tun der Muskulatur und den Bandscheiben gut. Also das Gewicht auch mal zwischen den Gesäßhälften verlagern, ein wenig auf der Sitzfläche herumrutschen und das Becken vor- und zurückwippen lassen. Ziel ist es, die Muskeln und Knochen unterschiedlich zu belasten. Das beugt Verspannungen vor.

Noch mehr Tipps für dynamisches Sitzen:

  • Den Arbeitstag bewegt einteilen: Am besten ist folgendes Verhältnis: 60 Prozent dynamisches Sitzen, 30 Prozent Stehen und 10 Prozent gezieltes Umhergehen.
  • Den Stuhl richtig einstellen:Die Sitzhöhe und die Höhe des Arbeitstisches sollten so eingestellt sein, dass Arme und Beine mindestens einen rechten Winkel bilden. Das fördert die Durchblutung. Ideal ist eine leicht abfallende Sitzfläche, damit sich das Becken etwas aufrichtet. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden aufstehen und die Arme locker auf dem Tisch beziehungsweise den Armlehnen aufliegen können.
  • Die Rückenlehne individuell ausrichten: Die Rückenlehne sollte den Rücken im unteren und mittleren Bereich abstützen. Das heißt, sie sollte mindestens bis zur Mitte der Schulterblätter reichen. Die Wölbung der Rückenlehne muss dabei auf die individuellen Körpermaße eingestellt werden, um im Lendenbereich die Wirbelsäule stützen zu können – also etwa in Höhe der Gürtellinie liegen.
  • Die Sitzfläche voll ausnutzen: Etwa zwei Drittel der Oberschenkel sollten auf der Sitzfläche liegen (circa zwei bis vier Fingerbreit Platz zwischen Sitzfläche und Kniekehle).
  • Aufrecht sitzen: Schon beim Hinsetzen auf einen aufgerichteten Rücken achten. Ein leicht nach vorn gekipptes Becken erleichtert aufrechtes Sitzen und vermeidet einen Rundrücken. Die Muskulatur und die Bandscheiben werden so gleichmäßig belastet. Der Bauchbereich ist frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert und der Atem ist frei. Mithilfe der Lehne kann die Haltung korrigiert und stabilisiert werden, wenn der Rücken im Lauf des Arbeitstages „abknickt“.
  • Die Arbeitsposition wechseln: Wer einen höhenverstellbaren Steh-Sitz-Tisch hat, kann besonders leicht die Arbeitsposition wechseln. Eine Alternative sind hohe Zustelltische. Am einfachsten lässt sich eine Steh-Sitz-Dynamik in den Arbeitstag integrieren, indem bestimmte Tätigkeiten wie Lesen oder Tippen immer in einer bestimmten Position erfolgen – zum Beispiel immer im Stehen zu telefonieren. Zwei bis vier Haltungswechsel pro Stunde sind ideal.
  • Die Armlehnen nutzen: Die Schultern werden entlastet, wenn die Arme entspannt auf den Armauflagen liegen. Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern werden auch durch Auflegen der Handflächen auf die Tastatur vermindert. Es gilt: Jedes Körperteil, das nicht abgelegt oder angelehnt wird, folgt der Schwerkraft und muss von der Muskulatur gehalten werden.

Passend zum Thema

Bewegen am Schreibtisch

Wer viel sitzt, sollte darauf achten, sich möglichst viel zu bewegen.

Stand

Zuletzt aktualisiert: 09.08.2024

Alle Artikel im Thema
Zurück zum Thema
Zurück
Weiteres zum Thema

Das könnte Sie auch interessieren

Passende Informationen zum Thema Wie man richtig sitzt

Rückenmuskulatur stärken

Wer akut unter Rückenschmerzen leidet, kann sich mit ein paar praktischen Übungen bereits etwas Linderung verschaffen.

Mehr erfahren
Rückenschmerzen vorbeugen

Rückenschmerzen sind durch das richtige Verhalten bei der Arbeit oft vermeidbar. Am effektivsten ist es, möglichst oft zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen zu wechseln.

Mehr erfahren
Schichtarbeit gesundheitsgerecht organisieren

Schichtarbeit, vor allem Nachtarbeit, kann den Körper sehr belasten. Oft reichen einfache Maßnahmen, um die Belastungen zu verringern.

Mehr erfahren

Ihr persönlicher Ansprechpartner bei der AOK Baden-Württemberg

Bei Fragen rund um das Thema Betriebliche Gesundheit

Finden Sie Ihren persönlichen Ansprechpartner

Ihre AOK/Region
Ihre PLZ
Land

Kontakt zur AOK Baden-Württemberg

Grafik Ansprechpartner

Persönlicher Ansprechpartner

Wählen Sie den passenden Ansprechpartner für Ihr Anliegen.
Grafik e-mail

Kontaktformular

Haben Sie allgemeine Fragen oder Wünsche? Wir sind gerne für Sie da!
Grafik Firmenkundenservice

Weitere Kontakt- und Bankdaten

Adressen und Bankverbindungen sowie die Betriebsnummer Ihrer AOK Baden-Württemberg stehen hier für Sie bereit.