Fitnessstudio für zu Hause – mit diesem effektiven Workout

Schon kurze, aber regelmäßige Sportübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind wirkungsvoll, auch für die Psyche: Laut einer AOK-Untersuchung haben 38,3 Prozent der Menschen, die regelmäßig im Homeoffice arbeiten, Schwierigkeiten, nach Feierabend abzuschalten. Umso bedeutender ist also das Training zu Hause: Regelmäßige Workouts entspannen und reduzieren Stress.

Die WHO empfiehlt 150 Minuten Aktivität pro Woche. Bereits zehn Minuten Sport pro Tag verbessern Ihre Kondition und Beweglichkeit. Übrigens: Auch ein ergonomischer Arbeitsplatz, feste Kernarbeits- und Sportzeiten sowie regelmäßige Bildschirmpausen (zum Beispiel den Blick aus dem Fenster schweifen lassen) tragen nachweislich zur Gesundheit im Homeoffice bei. Ebenso wichtig sind tägliche Kontakte zu Freunden und der Familie.

Ein vernünftiges Maß an körperlicher Aktivität, Freizeit- wie Gesundheitssport verbessert die Abwehrlage, sodass weniger Infektionen auftreten als bei inaktiven Menschen. Die genauen Mechanismen, die die Funktion unseres Immunsystems verbessern, sind zwar nur teilweise erforscht, über den generellen Effekt besteht jedoch weitgehend Einigkeit. Vermutlich sind dynamische Sportarten von Vorteil. Zu ihnen zählen Ausdauersport, Mannschaftssportarten, Rückschlagspiele und auch viele Formen des Kraftsports.

Verschiedene Untersuchungen haben stimmungsaufhellende und sogar antidepressive Effekte des Sports gezeigt. Es gibt einige Kandidaten im Bereich der Botenstoffe im Körper, auf die man solche Veränderungen zurückführt. Gut belegt sind günstige Akutwirkungen sportlicher Aktivität, die man unter dem Begriff der psychischen „Stabilisation“ zusammenfassen kann. Langfristigere Einflüsse auf die generelle Gefühlslage hängen auch von der Kontinuität ab, mit der Sport betrieben wird. Man darf nicht erwarten, dass Sport aus einem mürrischen Charakter einen „neuen Menschen“ macht. Aber ein substanzieller Beitrag des Sports zur Entspanntheit und zum Wohlbefinden ist eindeutig.

Man sollte sich nicht als erstes fragen, was aus gesundheitlicher Sicht die beste sportliche Aktivität ist, sondern worauf man am meisten Lust hat. Denn das ist meist auch die Aktivität, die man am ehesten über einen längeren Zeitraum durchhält. Die nächste Frage ist die der praktischen Umsetzbarkeit und auch der gesundheitlichen Verträglichkeit. Personen mit Vorerkrankungen sollten mit dem Arzt besprechen, welche Sportarten gegebenenfalls nicht geeignet sind.

Noch ein abschließender Tipp: Es ist erstrebenswert, messbare und damit auch erfahrbare Fitnessverbesserungen anzustreben. Das bedeutet nicht, dass Spazierengehen nicht auch gesund ist, aber noch günstiger sind Aktivitäten von etwas höherer Intensität, die sich deutlicher auf die Fitness auswirken.

Um die Kraftausdauer zu trainieren, empfiehlt es sich, die Sportübungen nacheinander durchzuführen. Hierzu absolvieren Sie drei bis vier Durchläufe mit insgesamt etwa 30 Wiederholungen pro Übung. Achten Sie darauf, während des schweißtreibenden Trainings ausreichend zu trinken. Außerdem hilft Ihnen schwungvolle Musik, motiviert am Ball zu bleiben und auch noch die letzten Wiederholungen zu schaffen. Probieren Sie es aus!

Eine perfekte Übung für den Po! Auch die Beinmuskulatur (Beinstrecker und -beuger) profitiert von Ausfallschritten. Stellen Sie sich aufrecht hin, Blick nach vorne, die Beine hüftbreit auseinander, einen Schritt nach vorn setzen, und den Körper so tief wie möglich senken. Der Oberkörper bleibt gerade, das hintere Knie berührt fast den Boden, dann mit dem vorderen Bein wieder in die Ausgangsposition drücken. Anschließend Seitenwechsel.

Neben dem Trizeps werden hier auch die Brustmuskeln trainiert. Setzen Sie sich auf das Ende der Sitzfläche eines stabilen Stuhls. Umfassen Sie das Ende der Sitzfläche mit Ihren Händen, die Handrücken zeigen nach vorn. Nun strecken Sie die Beine aus und schieben sich langsam vom Stuhl weg, bis die Knie im 90-Grad-Winkel sind. Dann die Ellbogen rechtwinklig so weit nach hinten beugen, dass der Po in Richtung Boden wandert. Strecken Sie die Arme wieder und heben Sie sich auf Sitzhöhe. Wichtig: rutschfeste Schuhe tragen. Auch der Stuhl sollte rutschfest an einer Wand stehen.

Es ist ein Klassiker unter den Fitnessübungen: das Klappmesser. Mit dieser Sportübung werden vor allem Bauch und Hüftbeuger trainiert. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Führen Sie langsam die Beine nach oben und kommen Sie dabei auch mit dem Oberkörper hoch. Berühren Sie mit den Fingerspitzen die Füße oder Knie. Zwischen Kinn und Brustbein Luft lassen.

Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie ihre Knie abwechselnd möglichst weit hoch (Hüfthöhe) – dabei sanft auf den Fußballen landen. Nun das andere Bein im kontinuierlichen Wechsel schnell hochziehen. Die Arme bewegen sich ähnlich wie beim Laufen mit, allerdings mit höherer Frequenz und Kraft. Wenn das linke Knie nach oben geht, geht der rechte Arm vor und umgekehrt. Je schneller diese Übung ausgeführt wird, desto größer ist später der Trainingserfolg. Der Kniehebelauf stärkt neben dem Quadrizeps (im Oberschenkel), der Waden- und Gesäß- auch die Hüftmuskulatur.

Legen Sie sich in Seitenlage, den rechten Unterarm aufstützen, den Oberkörper aufrichten und das Becken anheben. Ellenbogen unter dem Schultergelenk. Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Knie möglichst genau übereinander, die Hüfte fast gestreckt. Bauch und Po dabei anspannen. Bei der nächsten Runde die Seiten wechseln. Wer erstmal leicht einsteigen möchte, kann das untere Bein anwinkeln und bis zum Knie auf die Matte legen. So haben Sie zusätzlich Halt und heben lediglich Po und Oberschenkel.