Eine Zerrung im Oberschenkel vermeiden oder richtig behandeln

Ob Joggen, Tanzen oder Fußball: Jede Sportart bringt neben Spaß auch ein Verletzungsrisiko mit sich. Muskelzerrungen gehören zu den häufigsten Sportverletzungen. Dabei wird ein angespannter Muskel durch eine starke Belastung überdehnt. Fachleute sprechen daher auch von Muskelüberdehnung.

Die Überdehnung (Distension) verursacht winzig kleine Schäden an den Myofibrillen. Das sind kleine Einheiten in den Muskelfasern. Sportarten wie Fußball, Basketball oder Tennis sind besonders riskant, da sie Sprints, Sprünge, abrupte Bewegungen oder Stopps erfordern.

Am anfälligsten ist die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. Der Grund: Sie führt über Hüft- und Kniegelenk zwei gegensätzliche Bewegungen gleichzeitig aus. Beim Laufen streckt sich beispielsweise die Hüfte, während sich das Knie beugt, und umgekehrt. Der Verlauf und die Behandlung sind bei allen Muskelzerrungen ähnlich.

• unzureichendes Aufwärmen vor dem Training,
• eine untrainierte Muskulatur, besonders bei neuen Übungen,
• Ermüdung, etwa gegen Ende eines Spiels,
• steigendes Alter und
• eine frühere Verletzung.

Wird der Muskel noch stärker überdehnt als bei einer Zerrung, können viele Muskelzellen oder ein oder mehrere Muskelbündel reißen. Das nennt man Muskelfaserriss. Der Schmerz ist hierbei stärker als bei einer Zerrung und tritt plötzlich auf. Ist der Muskel vollständig durchtrennt, handelt es sich um einen Muskelriss – dies ist aber eher selten der Fall. Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse sind unmittelbar nach einer Bewegung spürbar. Muskelkater hingegen tritt oft erst Tage später auf. Auslöser sind ungewohnte Bewegungen oder besonders intensive Trainingseinheiten.

• Die Muskulatur verhärtet sich zunehmend schmerzhaft, besonders bei weiterer Belastung.
• Die Schmerzen sind krampfartig.
• Man verspürt den Drang, den Schmerz durch Ausschütteln oder Dehnen zu lindern.

• Der Schmerz tritt plötzlich ein, ist stechend und erinnert an Nadel- oder Messerstiche.
• Der Schmerz zwingt zum sofortigen Abbruch der Aktivität, weil der Muskel nicht weiter belastbar ist.

• Die Schmerzen sind an den Tagen nach einer Trainingseinheit unterschiedlich stark.
• Die Beweglichkeit ist für maximal eine Woche leicht eingeschränkt.

Oberschenkelzerrungen heilen meist von allein. Es kann jedoch Tage oder Wochen dauern, bis der Muskel wieder vollständig belastbar ist. Ein gezieltes Übungsprogramm oder eine Physiotherapie können die Genesung beschleunigen.

Um Schmerzen zu lindern, lassen sich in den ersten 48 Stunden nach einer Zerrung Sofortmaßnahmen nach der PECH-Regel ergreifen:

• P wie Pause: Das Bein ein bis zwei Tage nicht belasten.
• E wie Eis: Den betroffenen Bereich mit einer Kühlkompresse oder einem Gel-Pack kühlen. Wichtig ist, die Muskeln zwischendurch wieder aufzuwärmen. Zwischen Eis und Haut sollte ein dünnes Tuch liegen, um Kälteschäden vorzubeugen.
• C wie Compression (Druck): Einen elastischen Verband oder eine elastische Bandage anlegen, um die Ausbreitung der Schwellung zu hemmen. Der Verband darf nicht zu eng anliegen, um den Blutfluss nicht zu behindern.
• H wie Hochlagern: Das Bein hochlegen, sodass es über dem Herzen liegt, hilft ebenfalls gegen die Schwellung.

Bei sehr starken Schmerzen kann man für wenige Tage Schmerzmittel wie Ibuprofen einnehmen.

In der Regel können Betroffene ihr Bein nach vier bis acht Wochen wieder wie gewohnt belasten. Dabei ist es sinnvoll, mit angepassten Bewegungen zu beginnen und das Bein nicht zu lange ruhigzustellen. Die Bewegungen sollten jedoch nahezu schmerzfrei möglich sein. Andernfalls sollten Betroffene länger pausieren oder ärztlichen Rat suchen. Die Hausarztpraxis ist eine gute erste Anlaufstelle. Bei Sportverletzungen kann man sich auch direkt an eine orthopädische oder sportmedizinische Praxis wenden. Normalerweise haben Muskelzerrungen keine schwerwiegenden Folgen.

Um Sportverletzungen wie Zerrungen im Oberschenkel zu vermeiden, sind folgende Grundsätze zu beachten:

• Aufwärmen: Aufwärmübungen helfen, die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dazu gehören lockere Bewegungen und aktive Dehnübungen.
• Gezielt trainieren: Ein gezieltes Training kann die Verletzungsgefahr verringern. Idealerweise trainiert man Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination gleichermaßen.
• Die passende Sportart wählen: Schnelle Ballsportarten sind nicht für jede Person geeignet. Auch die persönliche Fitness und das Alter spielen eine wichtige Rolle. Gerade Anfängerinnen und Anfänger sollten sich nicht überfordern und ihre Belastungsgrenze respektieren.

Ein gutes Aufwärmprogramm ist besonders wichtig. Es hilft dem Körper, vom Ruhe- in den Aktivitätsmodus zu wechseln. Idealerweise sind die Übungen auf die jeweilige Sportart zugeschnitten.

Läuferinnen und Läufer …

• laufen sich zu Beginn der Laufeinheit fünf Minuten locker warm und
• dehnen ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur fünf bis zehn Minuten vorsichtig.

Fußballerinnen und Fußballer …

• laufen sich fünf bis zehn Minuten entspannt warm,
• dehnen ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur dynamisch,
• trainieren ihre Beweglichkeit mit einer kurzen Einheit aus Ball- und Sprintübungen und
• schließen mit Ausfallschritten und Grätsch-Übungen ab.

Auch nach dem Sport sind sanfte Dehnübungen sinnvoll. Für ein geschmeidiges Bindegewebe eignen sich zusätzlich auch Übungen mit einer Faszienrolle. So lassen sich die meisten Sportverletzungen vermeiden.