Wie kann ich meine Fettverbrennung ankurbeln?

Für alle, die gern Körperfett loswerden wollen, klingt „Fettverbrennung“ vielversprechend: Das ungeliebte Fettgewebe schmilzt einfach weg – fertig. Tatsächlich wird Fettgewebe in unserem Körper unter bestimmten Bedingungen abgebaut. Chemisch handelt es sich bei der „Fettverbrennung“ um eine Fettsäureoxidation. Denn um Energie aus Fett zu gewinnen (egal, ob aus Körperfett oder aus Fetten in der Nahrung), müssen die Fettmoleküle erst einmal aufgespalten werden. Die dabei freigesetzten Fettsäuren durchlaufen dann eine chemische Reaktion (die Fettsäureoxidation) – und dabei wird Energie freigesetzt.

Das Fettgewebe dient in erster Linie der Speicherung von Energie – es bildet quasi eine Reserve für schlechte Zeiten. Um die Fettverbrennung zu aktivieren, muss der Stoffwechsel also die Botschaft erhalten, dass die Reserven jetzt gebraucht werden. Das passiert etwa in Hungerzeiten, aber auch bei körperlicher Anstrengung. Wie können wir diese Fettverbrennung extrem ankurbeln?

Bei körperlicher Aktivität verbrauchen wir Energie. Ob der Körper für den Stoffwechsel Glukose nutzt oder an seine Energiereserven im Fettgewebe geht, hängt vor allem von der Art der Aktivität ab. Glukose gehört zu den Kohlehydraten, die schnell zur Verfügung stehen. Etwas vereinfacht gesagt: Bei kurzfristigen Höchstleistungen (etwa Sprints) werden schnell verfügbare Zuckermoleküle verstoffwechselt, für Ausdauerleistungen (etwa Langstreckenläufe greift der Organismus eher auf die Fettreserve zurück.

Sportphysiologische Untersuchungen nutzen oft die maximale Sauerstoffaufnahme beim Training (die sogenannte VO2max) als Indikator für die Ausdauerfitness. In einer britischen Studie mit gesunden Erwachsenen auf dem Fahrradergometer zeigten Teilnehmende mit einer hohen VO2max auch höhere Werte bei der Fettverbrennung.  Wer regelmäßig die Ausdauer trainiert, verbrennt also mehr Fett.
Ist Fettverbrennung das Ziel, wird die Trainingsintensität deshalb am besten so gewählt, dass die Ausdauer im Vordergrund steht. Dafür sollte der Puls bei etwa 60 bis 75 Prozent des Maximalpulses liegen. Das bestätigt eine US-Studie mit gesunden, relativ fitten Läuferinnen und Läufern: Auf dem Laufband lag die Anstrengung, bei der die Fettverbrennung am aktivsten war, im Durchschnitt bei etwa 59 bis 76 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das ist etwas weniger als die optimale Anstrengung beim Ausdauertraining zur Leistungssteigerung (etwa 68 bis 87 Prozent der maximalen Herzfrequenz).  Da beide Bereiche sich überlappen und die individuellen Werte stark schwanken, schließen die Autorinnen und Autoren, für viele Trainierende seien Anstrengungen an der oberen Grenze der Fettverbrennungszone beziehungsweise an der unteren Grenze der Ausdauertrainingszone praktikabel.

Wer regelmäßig Ausdauersport treibt, tut damit also schon viel dafür, Fettgewebe abzubauen. Je fitter man ist, also je höher die VO2max, umso effektiver wirkt sich die Aktivität (auch) auf die Fettverbrennung aus.

Die Fettsäureoxidation beim (Ausdauer-)Sport kann mit kleinen Tricks noch gesteigert werden. Sehr beliebt sind Nahrungsergänzungsmittel, die die Fettverbrennung maximieren sollen. Aber Achtung: Die Wirkung ist meistens nicht belegt. L-Carnitin etwa wird als „Fatburner“ beworben. Tatsächlich bringt Carnitin Energie in die Zellen. Der Körper bildet die Substanz aber selbst. Eine zusätzliche Zufuhr erhöht den Carnitin-Gehalt im Muskel nicht und steigert auch nicht den Abbau von Fettgewebe. Die beworbenen Eigenschaften, darunter eine „Förderung des Energiestoffwechsels“ und ein „Beitrag zum normalen Fettstoffwechsel“, stuft die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA als wissenschaftlich nicht gesichert ein. Gesichert ist hingegen, dass zumindest bei hohen Dosen oder Langzeiteinnahme Nebenwirkungen möglich sind. Fazit der Verbraucherzentrale: „verbrannt“ wird eher nur Geld.

Auch andere Nahrungsergänzungsmittel, die beim Abnehmen helfen sollen, wie Vitamine oder Sättigungsstoffe, stuft die Verbraucherzentrale als „wenig wirksam bis gefährlich“ ein.

Belegt ist hingegen ein Effekt von Koffein auf die Fettsäureoxidation. Eine spanische Untersuchung bestätigt, dass VO₂max und Fettverbrennung nachmittags höher liegen als morgens. Nimmt man kurz vor dem Sport Koffein zu sich, können Leistung und Fettabbau gesteigert werden – und zwar wiederum nachmittags intensiver als morgens. Die maximale Fettverbrennung beim Training auf einem Fahrradergometer stieg mit Koffein am Vormittag um durchschnittlich 11 Prozent, am Nachmittag um 13 Prozent.

Auch eine Kalorienreduktion hilft, körpereigene Fettreserven abzubauen und so abzunehmen. Für einen langfristigen Erfolg ist dabei wichtig, das Gewicht langsam zu reduzieren. Fachleute empfehlen 0,5 bis 1 kg pro Woche. Bei einem schnelleren Gewichtsverlust wird nämlich nicht in erster Linie Fettgewebe abgebaut, sondern vor allem Muskeln.

Die Fettverbrennung nicht im Sprint anzugehen, sondern eher als Langstreckenlauf, sichert außerdem die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen; die ist nämlich bei einer Energiezufuhr unter 1200 kcal nicht mehr sichergestellt. Dann kann es mit dem weiteren Abnehmen schwer werden. Zusätzlich wird ein Jojo-Effekt wahrscheinlicher.

Wer nicht gleich wieder neue Fettreserven anlegen will, kommt um eine langfristige Ernährungsumstellung nicht herum. Damit die klappt, müssen einige Gewohnheiten durch neue ersetzt werden. Im besten Fall ist die Ernährung eingebettet in ein Gesamtkonzept mit geeigneter Bewegung, gesunder Ernährung, Entspannung, einem gesunden Umgang mit Stress und ausreichend Schlaf. Solche langfristigen Veränderungen sind sinnvoll, allerdings nicht immer leicht umzusetzen. Die AOK unterstützt mit zahlreichen Kursen und Angeboten, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, sich mehr zu bewegen oder besser mit Stress umzugehen.