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Avocado – gesund, aber ökologisch bedenklich

Eine Mutter sucht mit ihrer Tochter in einem Lebensmittelladen Avocados aus.

© iStock / vgajic

Lesezeit: 5 Minuten22.07.2022

Als Brotaufstrich, als Dip oder als Zutat in der veganen Bowl: Die Avocado ist sehr gesund und daher eine große Bereicherung für den Speiseplan. Doch die Frucht muss weite Transportwege zurücklegen. Die gute Nachricht: Es gibt heimische Alternativen.

Inhalte im Überblick

    Avocado: die gesunde Beere aus Südamerika

    Die Avocado sieht zwar aus wie ein Gemüse, ist in Wahrheit jedoch eine Beere. Sie wächst an einem mehrjährigen Baum, der zu den Lorbeergewächsen zählt. Aus botanischer Sicht zählt die Avocado daher am ehesten zum Obst. Ihre Wildform stammt aus den feuchten Regenwäldern Südamerikas. Heute ist Mexiko Hauptanbaugebiet, gefolgt von der Dominikanischen Republik, Kolumbien, Peru und Indonesien. Neuere Anbaugebiete sind Spanien (Andalusien) und Marokko. In Deutschland sind vor allem die Sorten „Fuerte“ mit grüner, fast glatter Schale und „Hass“ mit dunkler, genoppter Schale im Handel.

    Die Avocado erfreut sich unter den Deutschen großer Beliebtheit: Der Import von Avocados hat sich in den vergangenen zehn Jahren vervierfacht. Sie ist vor allem bei Menschen begehrt, die auf tierische Nahrungsmittel verzichten, denn sie bietet eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe in konzentrierter Form und kann beispielsweise eine gesunde Alternative zu Butter oder Käse auf dem Brot sein. Der leicht nussige, buttrige Geschmack ist besonders charakteristisch, weshalb die Avocado auch als Butterfrucht bezeichnet wird. Doch nicht nur pur, auch mit Hühnerfleisch oder Fisch ist die Avocado eine gesunde Delikatesse.

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    Avocado: hervorragende Nährwerte

    Avocados haben ihren guten Ruf zu Recht: Sie liefern unter anderem Folsäure, Vitamin K, die Vitamine D, B6 und E sowie Kalium und Calcium. Außerdem sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren. Trotz ihres hohen Fettgehalts von 12,5 Gramm pro 100 Gramm sind sie also gesund. Der Fettgehalt führt auch dazu, dass Avocados auf stolze 138 Kalorien pro 100 Gramm kommen. Etwa drei Viertel der Kalorien entfallen auf Fettsäuren, von denen die ungesättigten (etwa Omega-3-Fettsäuren) den Hauptanteil ausmachen. Sie können vom Körper sehr gut aufgenommen und verwertet werden. Beim Aufbau und Schutz der Zellen spielen sie eine wichtige Rolle, sie beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

    Die Butterfrüchte gelten zudem als entzündungshemmend und können so der Entstehung von entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis vorbeugen. Die enthaltenen Carotinoide, vor allem der fettlösliche Pflanzenfarbstoff Lutein, schützen die Netzhaut vor zu starker Lichteinstrahlung. Der hohe Ballaststoffanteil (7 Gramm pro 100 Gramm Avocado) ist darüber hinaus gut für die Verdauung.

    Helfer in der Schwangerschaft

    Avocado ist ein hervorragender Lieferant für Folsäure.

    Wegen des hohen Folsäuregehalts von 20 Mikrogramm pro 100 Gramm ist die Avocado besonders gut für Schwangere geeignet. Das Vitamin ist essenziell für die frühe Entwicklung des Embryos und schützt vor Fehlgeburten. Veganer und Vegetarier können durch Avocados ihren Speiseplan ergänzen, weil die nährstoffreiche Frucht durch ihren hohen Fettanteil nicht nur lange satt macht, sondern zugleich auch die Aufnahme und Verwertung wichtiger Vitamine unterstützt.

    Schadet täglicher Avocado-Konsum?

    Ernährungstechnisch wäre es sinnvoll, täglich Avocado zu essen. Doch die Avocado ist aus ökologischer Sicht umstritten:

    • Der Avocado-Anbau verbraucht viel Wasser – in manchen Gegenden mehrere Hundert Liter pro Kilogramm Frucht. Zwar ist der Wasserverbrauch in der Herstellung zum Beispiel von Fleisch noch höher, der Vergleich ist jedoch nicht stimmig, denn: Nicht der Wasserverbrauch an sich ist das Problem, sondern die Tatsache, dass Avocados meist in Gegenden produziert werden, wo Wasser knapp ist und für andere Pflanzen oder Menschen fehlt. Kleinbauern können dadurch beispielsweise unter Umständen nicht genug Ernte einfahren; Avocados werden größtenteils von großen Agrarkonzernen angebaut.
    • Für die Avocado-Plantagen werden in manchen Ländern natürliche Wälder in größerem Stil gerodet.
    • Der Transportweg ist weit, die Avocado wird aus Südamerika oder Indonesien eingeflogen oder per Schiff transportiert, was den Ausstoß des klimaschädlichen Gases Kohlenstoffdioxid (CO2) in die Höhe treibt. Das Nachreifen in klimatisierten Hallen ist ebenfalls energieaufwendig.

    Fazit: Für eine Frucht hat die Avocado eine verhältnismäßig schlechte Umweltbilanz und sollte daher nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen – heimische Produkte schneiden deutlich besser ab. Der ökologische Fußabdruck beispielsweise von konventionell produziertem Rindfleisch ist jedoch noch schlechter. So gehen 100 Gramm Avocado mit 0,05 Kilogramm CO2 einher, während 100 Gramm Rindfleisch in Form eines gefrorenen Hamburger-Patty eine CO2-Emission von 810 Gramm verursacht. Wer also mehr Avocados isst und dafür auf Fleisch verzichtet, verbessert seinen CO2-Fußabdruck. Umweltfreundlicher wäre es nur, die Avocadopflanzen selbst zu ziehen – allerdings muss man dafür sehr geduldig sein: Früchte tragen sie erst nach sechs bis zehn Jahren.

    Eine Hand greift nach einer Avocado, die an einem Baum hängt.
    Umweltfreundlicher als die Avocado im Supermarkt zu kaufen ist es eigentlich nur, die Pflanze selbst anzubauen. Das verlangt jedoch Geduld – bis die Pflanze Früchte trägt, vergehen Jahre: Nüsse, Oliven oder Rote Beete könnten bis dahin eine gute Alternative sein.

    © iStock / jaboo2foto

    Avocado: Worauf sollten Sie bei Kauf und Lagerung achten?

    • Kaufen Sie fair gehandelte Avocados oder Früchte aus Bio-Anbau<.
    • Je näher das Anbauland an Deutschland liegt, desto kürzer ist der Transportweg und desto geringer der Energieaufwand. Das wirkt sich auf die Ökobilanz aus. Kaufen Sie deshalb lieber die Avocado aus Spanien statt aus Mexiko.
    • Greifen sie zu den noch harten, nicht vorgereiften Exemplaren. Sie reifen auch zu Hause bei Zimmertemperatur innerhalb weniger Tage nach. Die Reifung lässt sich beschleunigen: Legen Sie die Avocado zusammen mit einem Apfel in Zeitungspapier oder eine Papiertüte. Der Apfel setzt Ethylen frei, das Gas lässt auch die Avocado reifen.
    • Angeschnittene Avocados lagern am besten mit Kern im Kühlschrank. So bleiben sie länger haltbar.
    • Gegen braune Flecken können Sie die Avocado nach dem Aufschneiden oder vor dem Pürieren mit etwas Zitronensaft beträufeln. Das verhindert eine Braunfärbung.

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    Gibt es gesunde Alternativen zur Avocado?

    Rein geschmacklich gibt es kein Obst oder Gemüse, das der Avocado ähnelt. Doch es gibt heimische Alternativen, die sinnvoll kombiniert einen ähnlichen gesundheitlichen Nutzen versprechen.

    • Nüsse und Samen: Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten beispielsweise gesunde Fettsäuren, Vitamin A, C und B-Vitamine sowie die Mineralstoffe Zink, Magnesium und Eisen. Leinsamen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Vitamin E, wie eine Avocado. Esskastanien liefern hochwertiges Eiweiß.
    • Oliven und Olivenöl sind nicht nur reich an Calcium, sie enthalten auch ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine sowie Kupfer, Eisen und vieles mehr.
    • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß.
    • Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren liefern viele gesunde Inhaltsstoffe. Sie haben eine Menge Vitamine, enthalten Antioxidantien, Kalzium, Magnesium und Eisen.
    • Rote Bete besitzt einen hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Eisen und insbesondere Folsäure.

    Als Lifestyle-Produkt wird es als besonders nachhaltig beworben, den Avocadokern zu trocknen und als fein gemahlenes Pulver ins Müsli, in den Smoothie oder ins Salatdressing zu rühren. Nachgesagt werden diesem Pulver zum Beispiel antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften. Die Verbraucherzentrale rät jedoch klar davon ab, das Pulver zu verwenden. Die Forschung dazu ist noch nicht ausgereift. Mögliche Gesundheitsrisiken können deshalb nicht ausgeschlossen werden. Der Verkauf von Avocadokern-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist in Europa nicht erlaubt.

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