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Wie funktioniert Ernährung mit Rohkost?

Junge Frau isst eine Kirsche in ihrer Küche und ernährt sich von Rohkost.

© iStock / EmirMemedovski

Lesezeit: 4 Minuten08.09.2022

Bei der Rohköstler-Ernährung werden Lebensmittel ungekocht verzehrt. Das liefert dem Körper eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Was Sie bei dieser Ernährungsform beachten sollten, lesen Sie hier.

Inhalte im Überblick

    Was ist Rohkost-Ernährung?

    Bei der Rohköstler-Ernährung oder Rohkost-Ernährung wird die Nahrung nicht erhitzt. Die Lebensmittel werden also nicht gekocht, gebraten, gebacken oder pasteurisiert. Entgegen häufiger Annahmen gehören zur Rohköstler-Ernährung nicht nur pflanzliche, sondern auch tierische Lebensmittel wie etwa roher Fisch und Fleisch, Rohmilch und Rohmilchkäse. Höhere Temperaturen, die durch das Herstellungsverfahren bedingt sind, etwa bei Trockenfrüchten, werden nicht ausgeschlossen, zählen also zur Rohkost dazu.

    Für eine Rohköstler-Ernährung spricht der hohe Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen in rohem Obst und Gemüse: Ab dem Moment der Ernte gehen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse verloren. Dies hat häufig mit äußeren Einflüssen zu tun, wie etwa dem Transport und der Lagerung der Lebensmittel. Wenn Obst und Gemüse viel Licht, Sauerstoff und Wasser ausgesetzt sind, verursacht das laut Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftlern die größten Vitamineinbußen. Weitere Verluste entstehen durch große Hitze, also beispielsweise beim Kochen oder Garen.

    Welche Vorteile hat die Rohköstler-Ernährung?

    Der größte Vorteil bei der Rohkost-Ernährung ist der Erhalt von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, da viele davon durch die verschiedenen Zubereitungsarten verloren gehen. Vitamin C zum Beispiel ist – genau wie andere wasserlösliche Vitamine – ein hitzeempfindliches Vitamin und toleriert nur Temperaturen bis 40 Grad Celsius. So beträgt der Verlust an Vitamin C durch das Kochen in 100 Grad heißem Salzwasser bei Gemüse rund 55 Prozent.

    Wer viel Rohkost verzehrt, nimmt außerdem automatisch viele Ballaststoffe aus rohem Obst und Gemüse auf. Deshalb regt Rohkost die Verdauung an, beugt Verstopfung vor und fördert die Darmgesundheit. Das ist allerdings auch der Fall, wenn Sie die Lebensmittel garen. Sinnvoll ist es, Rohkost langsam zu essen und dabei gut zu kauen, um dem Körper die Verdauung zu erleichtern.

    Darüber hinaus ist der Gehalt an Antioxidantien in rohem Obst und Gemüse besonders hoch. Dabei handelt es sich um bestimmte Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe, die sogenannte freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale können Schäden an den Zellen verursachen. Zum Teil nimmt die Menge der Antioxidantien beim Erhitzen der Lebensmittel ab.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont zudem, dass ein hoher Obst- und Gemüseverzehr das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie etwa Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall senkt. Diese Aussage gilt aber unabhängig von der Zubereitungsweise.

    Hat eine Rohkost-Ernährung auch Nachteile?

    Ernährungsexperten und Ernährungsexpertinnen raten von einer reinen Rohköstler-Ernährung ab. Einige Mikronährstoffe wie etwa Jod, die Vitamine D und B12 sowie Eisen können in rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln kaum vom Körper aufgenommen werden. Die fettlöslichen Vitamine, zu denen zum Beispiel Vitamin A und E sowie Betacarotin aus Möhren zählen, kann der Körper nur in Kombination mit Fett verwerten. Lycopin aus Tomaten wiederum wird erst durch den Garprozess aufgeschlossen, kann in roher Form also gar nicht aufgenommen werden. Hinzu kommt: In manchen rohen Produkten stecken Inhaltsstoffe, die gesundheitsschädlich sein können. Unter anderem Kartoffeln, Auberginen, Rhabarber, Holunder und Hülsenfrüchte wie Bohnen dürfen daher nicht roh verzehrt werden.

    Wer sich nahezu ausschließlich über rohe Lebensmittel ernährt, riskiert außerdem eine Unterversorgung mit Energie. Eine reine Rohkost-Diät kann daher zu ungewolltem Gewichtsverlust führen. Denn obwohl eine Rohköstler-Ernährung viele wertvolle Nährstoffe liefert, enthält sie vergleichsweise wenige Kalorien, weswegen sehr große Mengen aufgenommen werden müssen, um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann der Verzehr von Rohkost allerdings zum Abnehmen beitragen.

    Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, bei rohen Lebensmitteln wie Rohmilch, rohem Fleisch, küchenfertigen Salatmischungen und Sprossen besondere Hygienemaßnahmen einzuhalten. Sogenannte enterohämorrhagischen E.-Coli-Bakterien (EHEC) gelangen vorwiegend durch Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie unzureichend erhitztes Fleisch in den menschlichen Körper und können Magen-Darm-Infekte auslösen.

    Mann bereitet sich Sushi mit rohem Fisch zu und setzt somit auf Rohkost.
    Entgegen der Annahme, bei Rohkost handle es sich nur um Obst und Gemüse, gehört unter anderem auch roher Fisch dazu.

    © iStock / Ashley Porton

    Rohkost-Ernährung für Kinder und Schwangere

    Obst und Gemüse als Rohkost sind auch für Kinder gesund. Ihr Körper ist auf Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente angewiesen und unerhitzte Lebensmittel dürfen daher im Rahmen einer vollwertigen Ernährung nicht fehlen.

    Kinder gehören allerdings genau wie Schwangere zur Gruppe der empfindlichen Personen. Sie sollten rohe, tierische Lebensmittel nicht verzehren. Das Risiko für Infektionen mit zum Beispiel Salmonellen, E. Coli, Listerien oder auch Viren und Parasiten ist hier sehr hoch.

    Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, dass Kinder unter fünf Jahren vor allem auf den Verzehr von rohem Hackfleisch, Rohwurst, Rohmilchprodukten, rohem Fisch (zum Beispiel Sushi und Räucherlachs) und rohen Meerestieren wie etwa Austern verzichten sollten. Dies dient zum Schutz vor schweren Lebensmittelinfektionen, die unter anderem den Magen-Darm-Trakt betreffen. Für Schwangere empfiehlt sich aufgrund der geschwächten Immunabwehr, auf eine Rohköstler-Ernährung mit rohen tierischen Lebensmitteln zu verzichten.

    Fazit zu Rohkost

    Rohkost gehört zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung dazu. Allein versorgt diese Ernährungsweise den Körper aber nicht mit allen notwendigen Nährstoffen und nicht alles Pflanzliche eignet sich für den rohen Verzehr.

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