Wieviel Wasser am Tag sollten wir trinken?

Wasser ist für den menschlichen Körper unverzichtbar. Immerhin besteht er zu mehr als der Hälfte seines Gesamtgewichts daraus. In unserem Organismus erfüllt Wasser viele wichtige Aufgaben. Es

• ist Baustoff und Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten.
• ist erforderlich für Transportvorgänge im Körper und für Stoffwechselabläufe.
• fungiert als Reaktionspartner biochemischer Reaktionen.
• kühlt den Körper zum Beispiel beim Schwitzen ab.
• bestimmt die Fließeigenschaften des Blutes.
• beeinflusst die Ausscheidung von Abbaustoffen
• schützt Organe, zum Beispiel als Bestandteil von Gehirn- und Rückenmarkflüssigkeit.
• ist ein wichtiger Bestandteil der Gelenkschmiere.

Jeden Tag verliert der Körper eines Erwachsenen (zum Beispiel über Harn, Atem und die Haut) ungefähr 2,5 Liter Wasser. Diese Menge Flüssigkeit muss er wieder aufnehmen, damit der Körper nicht austrocknet und Schadstoffe ausscheiden kann.

Etwa einen Liter nimmt der Mensch über die Nahrung auf, die restlichen 1 bis 1,5 Liter in Form von Getränken. Das ist besonders wichtig, denn obwohl Wasser ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers ist, kann der Mensch keine Wasserreserven bilden.

Das Bundeministerium für Ernährung empfiehlt Erwachsenen im Durchschnitt 1,5 Liter täglich zu trinken. Deutlich höher sollte die Trinkmenge bei trockener Luft und bei Erkrankungen wie Fieber und Durchfall sein.

Es gibt allerdings noch weitere Ausnahmen: Menschen, die viel Sport treiben, sollten bei Anstrengung ihre Trinkmenge erhöhen. Bei älteren Menschen verändert sich das Durstgefühl und Babys und Kleinkinder müssen erst ans Trinken gewöhnt werden.

Deshalb gelten für diese drei Gruppen im Hinblick auf die tägliche Trinkmenge besondere Bedingungen.

Eine Dehydrierung beim Sport lässt sich am besten verhindern, indem Sie vor, während und nach der Belastung ausreichend trinken. So gleichen Sie Flüssigkeitsverluste aus und bleiben leistungsfähig. Tipp: Trinken Sie auch über den Tag verteilt immer mal wieder zusätzlich kleinere Mengen.

Je nach Intensität kann der Flüssigkeitsverlust bei 0,5 bis zu 3 Litern pro Stunde liegen. Durch starkes Schwitzen sinkt der Wassergehalt des Blutes und der Körper versucht, den Flüssigkeitsverlust zu minimieren. Die Hirnanhangdrüse schüttet vermehrt Hormone aus, wodurch weniger Wasser über die Nieren ausgeschieden wird.

In Wettbewerbssituationen kann das Durstgefühl beispielsweise zu spät wahrgenommen werden, weil man so fokussiert auf die Aufgabe ist. Ein Durstgefühl kann aber bereits ein Anzeichen für eine beginnende Dehydration (Austrocknung) sein.

Diese Faustregeln gelten laut der Deutschen Sporthochschule Köln für Sportlerinnen und Sportler:

• Trinken Sie etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Sport 0,3 bis 0,5 Liter Flüssigkeit.
• Trinken Sie spätestens ab 60 Minuten Sportdauer zusätzlich alle 15 Minuten etwas in kleinen Schlucken.
• Empfohlen wird eine Trinkmenge von 0,5 bis 1 Liter pro Stunde.
• In der Regenerationsphase nach dem Sport haben auch die Zufuhr von Mineralstoffen und Kohlenhydraten eine besondere Bedeutung.
• Um den Durst zu löschen, eignen sich in dieser Phase Saftschorlen am besten.

Dabei gilt: Je besser der eigene Trainingszustand, umso besser funktioniert auch die Temperaturregulation, und desto größer ist auch die produzierte Schweißmenge.

Das perfekte Sportgetränk sollte laut Deutscher Sporthochschule Köln drei wesentliche Aufgaben erfüllen:

• Es muss den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, der durch das Schwitzen entsteht.
• Es sollte für Energieersatz durch Kohlenhydrate sorgen, vor allem bei längerer Belastung.
• Es muss Elektrolyte ersetzen, die mit dem Schweiß verloren gehen.

Praxistipp: Greifen Sie gerade bei langen und intensiven Trainingseinheiten auch auf elektrolythaltige Sportgetränke zurück, um die verlorenen Mineralstoffe zu ersetzen und Energie zuzuführen.

Säuglinge brauchen für ihr Gewicht im Verhältnis zu Erwachsenen mehr Flüssigkeit. Sie sind besonders anfällig für eine Dehydratation zum Beispiel bei Durchfall. Während voll gestillte Säuglinge ihren Wasserbedarf über die Muttermilch decken und Flaschenkinder über die Säuglingsmilchnahrung, sollten ältere Kinder an regelmäßiges Trinken gewöhnt werden.

Babys und Kleinkinder können grundsätzlich frisches Trinkwasser erhalten. Achten Sie darauf, das Wasser ablaufen zu lassen, bis kaltes Wasser aus dem Hahn fließt. Wer abgepacktes Wasser verwenden möchte, sollte hier auf den Vermerk „Geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung“ achten.

In den ersten Lebensmonaten erhalten Babys genug Flüssigkeit über die Muttermilch beziehungsweise die Säuglingsmilchnahrung. Auch mit dem Start der Beikost muss nicht zusätzlich Wasser gegeben werden. Erst wenn drei Milchmahlzeiten durch Brei ersetzt werden, brauchen Babys zusätzliche Flüssigkeit:

• 200 ml pro Tag mit dem dritten Brei
• Mit dem Übergang von Still- und Beikost zu fester Familiennahrung steigt der Bedarf.
• Ab dem 1. Lebensjahr brauchen Kinder 600 ml Wasser täglich, aufgeteilt zu den Mahlzeiten.

Auch größere Kinder benötigen vergleichsweise viel Flüssigkeit, besonders beim Toben und an heißen Tagen steigt ihr Flüssigkeitsbedarf. Schulkinder können sich besser konzentrieren, wenn sie während des Unterrichts ausreichend trinken.

Kindern sollte nicht nur während der Mahlzeiten, sondern auch zwischendurch Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee angeboten werden, damit sie das Trinken nicht vergessen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)  empfiehlt folgende Trinkmengen für Kinder:

Viele ältere Menschen verspüren nur selten Durst. Manche trinken auch aus Angst vor häufigen Toilettengängen zu wenig. Dabei sorgt gerade bei ihnen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dafür, dass ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.

Ältere Menschen sind besonders gefährdet für Dehydration. Ein Flüssigkeitsmangel kann zu starker Verwirrtheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel führen. Weitere Folgen sind unter anderem Verstopfung und eine erhöhte Anfälligkeit für Harnwegsinfektionen.

Laut DGE gilt für ältere Menschen ab 65 folgender Richtwert:

Mindestens 1,3 Liter Flüssigkeit am Tag sollten Senioren und Seniorinnen über Getränke zu sich nehmen, an heißen Tagen auch mehr. Eine Ausnahme bilden Menschen mit Erkrankungen, beispielsweise von Herz oder Niere, bei denen die Ärztin oder der Arzt eine Trinkmengenbeschränkung empfiehlt.

Durst regt zum Trinken an. Doch nicht immer ist auf diesen Sinn Verlass: Unter Stress oder auch bei sehr konzentriertem Arbeiten unterdrückt der Körper das Durstempfinden. Wer zu wenig trinkt, wird allerdings schneller müde – und kann sich weniger gut konzentrieren.

Der Grund dafür: Flüssigkeitsmangel entzieht dem Blut und dem Gewebe Wasser. Die Folge sind Kopfschmerzen, verringerte körperliche Leistungsfähigkeit und Verstopfung.

Schon nach wenigen Tagen kann ein starker Flüssigkeitsmangel zu Nierenversagen und Kreislaufversagen führen. Ganz ohne Flüssigkeit kommt ein Mensch nur zwei bis vier Tage aus.

Einfache Alltagsgewohnheiten sorgen dafür, dass der Körper jederzeit ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Diese Tipps und Tricks unterstützen Sie dabei, auf Ihre Trinkmenge zu achten und diese bei Bedarf zu erhöhen:

• Stellen Sie Trink- oder Mineralwasser immer in Reichweite.
• Trinken Sie regelmäßig vor und zu den Mahlzeiten.
• Geben Sie Kindern und Jugendlichen geeignete Getränke mit.
• Haben Sie auf Ausflügen, Spaziergängen und beim Einkaufsbummel immer Wasser dabei.
• Stellen Sie Ihre Trinkration für den Tag schon morgens bereit.
• Planen Sie bei Hitze, Ausflügen und sportlichen Aktivitäten höhere Trinkmengen ein.

Nicht nur beim Sport, sondern auch an heißen Tagen verliert der Körper durch Schwitzen viel Flüssigkeit. Deshalb ist es im Sommer gerade bei großer Hitze wichtig, ausreichend zu trinken, da der Flüssigkeitsbedarf auf das Drei- bis Vierfache ansteigen kann.

Im Sommer bieten sich leichte, selbstgemachte Getränke als erfrischende Alternative zu stark gesüßten Durstlöschern an. Besonders gut eignen sich dafür kleingeschnittenes Obst der Saison und frische Kräuter. Wenn Sie diese mit Wasser aufgießen, können Sie im Nu kalorienarme Erfrischungen wie „Infused Water“, selbstgemachten Eistee oder Kräuterlimonaden genießen.

Verwenden Sie zum Beispiel einen Spritzer Limetten- oder Zitronensaft, frische Kräuter wie marokkanische Minze, ein Stück Ingwer oder Beerenfrüchte, um Wasser und Tee „aufzupeppen“.

Lassen Sie die Mischung eine Zeit lang im Kühlschrank ziehen. Dabei gehen die Aromen der Zutaten auf das Wasser über.

Auch Kaffee und schwarzer Tee (ohne Zucker) können zur Flüssigkeitsbilanz gezählt werden. Wegen der aufputschenden Inhaltsstoffe sind diese Getränke jedoch eher als Genussmittel zu betrachten. Drei bis vier Tassen am Tag machen in der Regel keine Probleme.