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Richtige Ernährung bei Hitze: Tipps und tolle Rezepte

Veröffentlicht am:04.08.2023

13 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 05.06.2025

Hitze ist eine Belastungsprobe für den Körper. Deshalb ist die richtige Ernährung wichtig. Viel trinken ist dabei das A und O. Aber auch wasserreiches Obst und Gemüse unterstützen unseren Körper. Mit diesen Tipps kommen Sie gut durch heiße Tage.

Ein kleines Mädchen steht in einem weißen Sommerkleid mit bunten Herzchen auf einer Wiese in einem Park und beißt genießerisch in eine Wassermelonenspalte. Hinter ihr sind zwei weitere Mädchen in bunten Kleidern zu sehen.

© iStock / Kalinovskiy

Inhalte im Überblick

Wichtig an Hitzetagen: ausreichend und richtig trinken

In Deutschland nimmt die Zahl der Hitzetage, an denen das Thermometer mehr als 30 Grad Celsius anzeigt, zu. Auch nachts bleibt es zu warm und die Temperatur sinkt oft nicht unter 20 Grad Celsius. In diesem Fall spricht man von Tropennächten. Der Körper kann sich dann nicht richtig erholen. Heiße Tage und Tropennächte belasten die Gesundheit und das Wohlbefinden. Besonders gefährdet sind Menschen über 65 Jahre, Menschen mit Vorerkrankungen, Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere.

Hitzestress kann weitreichende Folgen für die menschlichen Organsysteme haben – bis hin zum Hitzschlag, der tödlich enden kann. Deshalb sollten Sie das Verdauungssystem an heißen Tagen nicht unnötig mit schweren und fettigen Speisen belasten, sondern die Ernährung anpassen, leichtes Essen und viel Flüssigkeit zu sich nehmen.

Im Video erklärt Doc Felix, was im Körper bei Flüssigkeitsmangel passiert.

Bei Hitze bildet der Körper mehr Schweiß, um sich durch die Verdunstungskälte zu kühlen. Mehr Schweiß bedeutet auch, dass unser Körper mehr Flüssigkeit verliert. Damit gehen Mineralstoffe verloren, die für das Immunsystem und viele Körperfunktionen wichtig sind. Deshalb muss der Flüssigkeitsspeicher durch Trinken schnell wieder aufgefüllt werden. Schon ein kurzzeitiger Flüssigkeitsmangel kann zu Konzentrationsstörungen, Schwindel, Kopfschmerzen und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Durst ist ein Alarmsignal dafür, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt. Wird dieses Warnsignal nicht beachtet, kann es zu einer Dehydratation (Giftstoffe verbleiben im Körper – Nährstoffe werden schlecht transportiert) führen. Am besten ist es, regelmäßig über den ganzen Tag verteilt zu trinken, um Durst gar nicht erst aufkommen zu lassen.

  • Wie viel soll man trinken?

    Erwachsene sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken. Der Bedarf ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Deutlich höher sollte die Trinkmenge bei Hitze, trockener Luft, körperlicher Anstrengung und bestimmten Erkrankungen wie Fieber und Durchfall sein. Abhängig vom Alter benötigt der Körper von Jugendlichen und Erwachsenen pro Tag zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm benötigt also 2,1 bis 2,4 Liter Flüssigkeit am Tag. Etwa einen Liter davon nimmt sie über die Nahrung auf, den Rest normalerweise über Getränke.

    Eine Ausnahme bilden Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen, für die nach ärztlicher Verordnung eine Begrenzung der Trinkmenge notwendig sein kann. Betroffene sollten ihr Trinkverhalten bei Hitze mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin absprechen.

    Bei hohen Temperaturen kann der Flüssigkeitsbedarf – je nach körperlicher Betätigung – schnell auf das Drei- bis Vierfache steigen. Bei Hitze gilt: Drei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt sind das Minimum – gern auch mehr. Besonders bei körperlicher Arbeit im Freien und beim Sport müssen Sie ausreichend trinken. Sport sollte bei Hitze nur in Maßen betrieben werden und in den kühleren Morgen- und Abendstunden stattfinden. Vermeiden Sie außerdem, schnell oder große Mengen auf einmal zu trinken. Das belastet den Magen-Darm-Trakt.

  • Was sollte man trinken und was nicht?

    Am besten sind:

    • Mineral- und Trinkwasser
    • aromatisiertes Wasser mit Zitronen- oder Orangenscheiben oder Beerenfrüchten, frischer Zitronenmelisse, Minze oder Gurkenscheiben (Gurkenwasser am besten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Das wird als Infused Water bezeichnet.)
    • ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
    • Fruchtsaftschorlen mit einem Saft-Wasser-Verhältnis von nicht mehr als 1:3

    Ungeeignet sind:

    • zuckerhaltige Getränke (Limonade, Nektar, Eistee, Malzbier oder Energydrinks)
    • Kaffee, grüner und schwarzer Tee
    • alkoholische Getränke

    Am besten sind Getränke mit Zimmertemperatur. Sie löschen besser den Durst und belasten den Kreislauf nicht zusätzlich. Eisgekühlte Getränke geben dem Körper das Signal, mehr Wärme zu erzeugen.

  • Das ist bei Kindern und älteren Menschen zu beachten

    Kinder und ältere Menschen können ihre Körpertemperatur nicht so gut regulieren und müssen unbedingt viel trinken. Babys sollten häufiger gestillt werden beziehungsweise häufiger das Fläschchen bekommen. Eine zusätzliche Gabe anderer Flüssigkeiten ist nicht nötig. Die empfohlene Trinkmenge für Klein- und Vorschulkinder liegt bei einem dreiviertel bis einem Liter Flüssigkeit pro Tag. Steigen die Temperaturen auf über 30 Grad Celsius, kann die doppelte bis dreifache Trinkmenge nötig sein. Stellen Sie Getränke immer griffbereit hin und erinnern Sie Ihr Kind regelmäßig ans Trinken. Ältere Menschen haben oft kein Durstgefühl mehr. Ein Tipp ist, ihnen die empfohlene Tagestrinkmenge bereitzustellen. Auch Trinkprotokolle, in die man alle Getränke einträgt und am Ende des Tages zusammenrechnet, können helfen, den Überblick zu behalten – ebenso wie entsprechende Handy-Apps, die ans Trinken erinnern.

Sicher durch die Sommerhitze

Grundsätzlich gilt: An heißen Tagen ausreichend trinken, körperlich anstrengende Aktivitäten in die Morgen- oder Abendstunden verlegen, die Wohnung kühl halten und Sonnenschutz verwenden.

Tipp: Das Bundesministerium für Gesundheit klärt mit seinen Hitzeschutzplänen die Bürgerinnen und Bürger über die gesundheitlichen Risiken von Hitze auf. Außerdem geben die Pläne Empfehlungen für den organisierten Sport, Apotheken und ambulante psychotherapeutische Praxen. Auf dem Internetportal Klima, Mensch, Gesundheit bündelt das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit wichtige Informationen zum Hitzeschutz. Die AOK informiert online über die Gefahren extremer Hitze für die Gesundheit und gibt Tipps, wie jede und jeder Einzelne gut durch die heißen Tage kommen kann.

Illustration, die einen erschöpften Mann und einen hechelnden Hund zeigt, um auf die Gefahren von Hitze aufmerksam zu machen.

© AOK

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Essen im Sommer: Was ist ideal bei Hitze?

Eine bei Hitze höchst willkommene Flüssigkeitsquelle sind wasserreiche Obstsorten wie Melonen, Erdbeeren, Trauben und Kirschen sowie Gemüsesorten wie zum Beispiel Gurken und Tomaten. An heißen Tagen sind mehrere kleine Mahlzeiten besser als drei große. Auch die Natriumzufuhr mit normal gesalzenen Speisen ist sicherzustellen, da mit dem Schwitzen auch Mineralien verloren gehen. Ein salziger Snack gleicht den Verlust von Elektrolyten ebenfalls aus.

Ein Vorbild ist die traditionelle Ernährung im Mittelmeerraum. Hier gibt es zum Beispiel kalte Suppen und Salate als leichtes Essen bei Hitze – und generell viel Gemüse und Obst, keine tierischen Fette bei der Zubereitung, Fisch sowie wenig Fleisch und Eier.

Kräuter und Gewürze können zusätzlich eine kühlende Wirkung entfalten. Und auch Schärfe hilft! Ein leichtes Abendessen im Sommer darf gerne scharf gewürzt sein. Denn scharfes Essen lässt uns schwitzen und hilft uns damit, den Körper zu kühlen. Außerdem enthalten Gewürze wie die Chilischote, die ihre Schärfe durch die Substanz Capsaicin erhält, Inhaltsstoffe, die das Bakterienwachstum hemmen – ein guter Nebeneffekt bei hohen Temperaturen.

Schließlich kann ein Blick auf die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) nicht schaden, auch wenn deren Wirkung in der Regel nicht durch Studien belegt ist. In der alten chinesischen Heilkunde gelten Joghurt, Gurken, Tomaten, Zucchini, Zitrusfrüchte und Wassermelone als kühlend. Tatsächlich sind diese Lebensmittel – unabhängig von TCM – hervorragend für die Ernährung bei Hitze geeignet.  Kühlende Kräuter sind unter anderem Pfefferminze, Melisse, Salbei und Malve.

Vorsicht vor Salmonellen & Co: Bei Hitze verdirbt Essen schneller

Viele Bakterien vermehren sich bei Hitze besonders gut. Lebensmittelvergiftungen können die Folge sein. Kühlen Sie daher Nahrungsmittel ausreichend und verbrauchen Sie sie rasch.

Tipps für Lebensmittel im Sommer:

  • Kaufen Sie nur kleine Mengen ein.
  • Bewahren Sie leicht Verderbliches wie frische Milch, Fleisch oder Wurst so kurz wie möglich bis zum Verzehr im Kühlschrank auf.
  • Kühlen Sie bei Gartenfesten oder Ähnlichem leicht verderbliche Lebensmittel.
  • Setzen Sie Lebensmittel nicht der direkten Sonnenstrahlung aus.
  • Waschen Sie Schneidebretter und Messer sowie die Hände – vor allem nach dem Kontakt mit Fleisch – gründlich warm ab.
  • Garen Sie Fleischgerichte bei einer Kerntemperatur von über 70 Grad Celsius.
  • Wenn Sie Essen warmhalten, zum Beispiel im Backofen, stellen Sie die Temperatur auf über 60 Grad Celsius ein. So unterbinden Sie das Wachstum von Bakterien.  Noch besser ist, Reste von Mahlzeiten schnell abkühlen zu lassen und sie bei Bedarf wieder zu erhitzen.
  • Achten Sie bei nicht erhitzten Speisen mit rohen Eiern (zum Beispiel Tiramisu oder Mayonnaise) besonders auf Kühlung und raschen Verzehr.

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Leichtes Essen bei Hitze: Rezepte für heiße Tage

Kaltes Gurken-Joghurt-Süppchen

Zutaten

2 Portionen
  • 2Gurken
  • 500gMagerjoghurt
  • 1PriseSalz
  • 1BundDill
  • Knoblauch und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung

  1. Gurken in Würfel schneiden, Gurkenwürfel und den Joghurt mit dem Stabmixer pürieren und mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen.

  2. Dill fein hacken und unterrühren. Kalt servieren.

Ein Tässchen Gurken-Joghurt-Suppe mit Gurkenscheiben auf der Untertasse steht auf einem Holztisch.

© iStock / etorres69

Erfrischt an heißen Tagen: ein kühles Gurken-Joghurt-Süppchen.

Gemüse mit Kresse- und Tomaten-Paprika-Sauce

Zutaten

4 Portionen
  • 4Karotten
  • 2Kohlrabi
  • 400gBrokkoli
  • 200gBlumenkohl

Für die Kressesauce:

Zutaten

4 Portionen
  • 360gMagerjoghurt
  • 2TeelöffelZitronensaft
  • 1BundKresse
  • 1PriseSalz
  • Pfeffer nach Belieben

Für die Tomaten-Paprika-Sauce:

Zutaten

4 Portionen
  • 360gMagerjoghurt
  • 2TeelöffelTomatenmark
  • 1TeelöffelPaprikapulver
  • 1PriseSalz
  • Pfeffer nach Belieben

Zubereitung

  1. Gemüse in mundgerecht Stücke schneiden und dünsten.

  2. Für die Kressesauce den Joghurt mit dem Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend die gehackte Kresse unterheben.

  3. Für die Tomaten-Paprika-Sauce den Joghurt mit dem Tomatenmark und dem Paprikapulver gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Gemüsesticks mit Joghurt-Kresse-Dip

Ein leichter, gesunder und knackiger Snack für zwischendurch sind Gemüsesticks mit Dip.

Zutaten

2 Portionen
  • 200gKarotten
  • 150gGurke
  • 100grote Paprika
  • 100ggelbe Paprika
  • 100gKohlrabi
  • Für den Joghurt-Kresse-Dip
  • 150gMagerjoghurt
  • 0 ½Packungfrische Kresse
  • etwas Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Karotten und Kohlrabi schälen, danach mit den Paprika und der Gurke waschen, in etwa 1 cm breite Streifen schneiden und auf einem Teller anrichten.

  2. Nun für den Dip den Joghurt mit der Kresse, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer glattrühren und abschmecken. In zwei hohe Gläser füllen.

  3. Wer keine Kresse mag, kann stattdessen auch Schnittlauch nehmen und den Dip mit frisch gehacktem Knoblauch verfeinern.

Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Getränk

Das Buttermilch-Getränk erfrischt an heißen Sommertagen und ist ideal zum Frühstück oder für zwischendurch am Arbeitsplatz.

Zutaten

4 Portionen
  • 400gfrische Erdbeeren
  • 2Bananen
  • 600mlButtermilch
  • etwas Limettensaft
  • 10Blätterfrische Minze

Zubereitung

  1. Die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Die Bananen schälen und in Scheiben schneiden.

  2. Das Obst zusammen mit der Buttermilch, etwas Limettensaft und zwei Blättern Minze mit einem Pürierstab zerkleinern und schaumig rühren.

  3. Danach die Masse in vier Gläser füllen und jeweils mit zwei Blättern Minze garnieren.

Die Ernährungsfachleute der AOK sind gerne persönlich für Sie da

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