Bluthochdruck senken mit der DASH-Diät

Zwei große US-Studien mit 74.000 Teilnehmenden haben kürzlich ergeben: Wer sich mediterran oder mithilfe der DASH-Diät ernährt, tut seiner Gesundheit Gutes. Was aber ist DASH? Es ist das Kürzel von Dietary Approach to Stop Hypertension. Übersetzt heißt das so viel wie „Diätischer Ansatz zur Verhinderung von Bluthochdruck“. Um Missverständnissen vorzubeugen: DASH ist strenggenommen keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Wer sich nach DASH ernährt, bietet Herz und Gefäßen einen ausgezeichneten Schutz. Auch Experten der Deutschen Hochdruckliga (eine medizinische Fachgesellschaft und Betroffenen-Organisation zum Thema Bluthochdruck) empfehlen diese Ernährungsweise.

DASH wurde vom National Heart, Lung and Blood Institute, einer Behörde des amerikanischen Gesundheitsministeriums, mit dem Ziel entwickelt, Bluthochdruck und seine Folgen wirkungsvoll zu bekämpfen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in westlichen Industrienationen die Todesursache Nummer eins und stehen mit ungesunder Ernährung in engem Zusammenhang. Fettreiche Ernährung und ein hoher Salzkonsum werden vor allem dafür verantwortlich gemacht, dass viele Menschen unter einem zu hohen Blutdruck leiden.

Folgende Regeln sollte man bei der Ernährungsumstellung nach der DASH-Diät beachten:

• weniger ungesunde Fette

Tierische beziehungsweise gesättigte Fettsäuren sollten eingespart werden, denn sie fördern eine Verkalkung der arteriellen Blutgefäße. Es gibt aber auch „gute“ Fette – pflanzliche Öle und ungesättigte Fettsäuren –, die in puncto Arteriosklerose offenbar einen Schutzeffekt entfalten. Reich an solchen Fetten sind zum Beispiel Nüsse und fettreiche Fischsorten, etwa Lachs.

• viel Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte

Darüber hinaus wird auf viel frisches Gemüse und Obst, mageres Fleisch sowie Vollkornprodukte gesetzt. Fettarme Milchprodukte und pflanzliche Eiweiße werden ebenfalls empfohlen. Schlicht: Es geht um eine ausgewogene Ernährung. Alkohol, Zucker und Süßigkeiten sollten nur in Maßen genossen werden.

• weniger Salz

Der zweite Hebel, an dem die DASH-Diät ansetzt, ist der Salzkonsum. Auf Salz sollte man so weit wie möglich verzichten und stattdessen frische Kräuter und andere Gewürze verwenden. Hat sich der Gaumen erst einmal an diese Umstellung gewöhnt, wird die neue Art des Würzens meist gut angenommen.

• keine Angst vor Hungergefühlen

Satt werden Sie mit der DASH-Ernährung allemal, denn die Kalorienzufuhr wird nicht heruntergefahren. DASH wurde nicht zum Abspecken entwickelt. Umso erstaunlicher ist es, dass Übergewichtige unter dieser Art der Ernährung deutlich an Gewicht verlieren.

Wer es mit DASH probiert, sollte versuchen, diese Ernährungsweise dauerhaft beizubehalten, denn: Durch die DASH-Diät lässt sich nachweislich ein erhöhter Blutdruck senken. Auch ein positiver Einfluss auf die Lebenserwartung ist dokumentiert. Den US-Studien zufolge konnte ein klarer Zusammenhang zwischen der Sterblichkeit und der DASH-Umsetzung festgestellt werden. Jede Annäherung an das Ideal dieser Ernährungsart um 20 Prozent wurde mit einer Abnahme des Sterberisikos um 10 Prozent belohnt – ein enormer Effekt dieser praktikablen Ernährungsumstellung.

Wer aber die DASH-Empfehlungen nach einiger Zeit nicht mehr verfolgt, sorgt dafür, dass sich das Sterberisiko wieder erhöht. Sprechen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin auf die DASH-Ernährung an, wenn Sie etwas für Ihre Gesundheit tun möchten. Auch wenn Sie erst im Alter damit anfangen, sich nach den DASH-Empfehlungen zu ernähren, können Sie profitieren. Bereits nach wenigen Jahren war laut den genannten Studien ein Zugewinn in puncto Lebenserwartung zu verzeichnen.