Gesunder Schlaf: Wie gut erholen Sie sich in der Nacht?

Sie kennen es bestimmt selbst: Nach einer guten Nacht sind Sie am nächsten Morgen erholt, können sich besser konzentrieren und fühlen sich leistungsfähiger. Doch erholsam zu schlafen, ist nicht für alle so einfach. Viele Menschen schlafen über längere Zeit zu wenig, wachen nachts häufig auf oder fühlen sich morgens trotz ausreichender Schlafenszeit nicht ausgeruht. 

Schlafstörungen können den Alltag erheblich belasten: Bei 91 % der Betroffenen leidet die Lebensqualität spürbar darunter. Auch tägliche Herausforderungen können sich auf die Schlafqualität auswirken. Stress, Sorgen und eine hohe Belastung können dazu führen, dass man abends schlechter abschalten und nachts weniger gut schlafen kann. 

Guter Schlaf hängt also nicht allein von seiner Dauer ab. Auch die Qualität und die eigenen Schlafgewohnheiten zählen. Mit dem folgenden Selbsttest können Sie Ihre Schlafgewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen und herausfinden, wie schlaffit Sie sind. Ihr Ergebnis gibt Ihnen eine erste Einschätzung und zeigt, wo Sie bei Ihren Schlafgewohnheiten noch genauer hinschauen können.

Im anschließenden Interview sprechen Dr. Sarah Jakowski und Prof. Dr. Michael Kellmann darüber, wie sich eine schlechte Nacht auf die Leistungsfähigkeit im Alltag auswirken kann – etwa bei der Arbeit oder beim Sport. Außerdem geben die beiden Einblicke in ihre eigenen Schlafgewohnheiten und verraten, welche Tipps sie für einen erholsamen Schlaf persönlich wichtig finden.

Dr. Sarah Jakowski ist Mitarbeiterin im Lehr- und Forschungsbereich Sportpsychologie der Fakultät für Sportwissenschaft an der Ruhr-Universität Bochum. Sie befasst sich schwerpunktmäßig mit der Untersuchung des Schlafverhaltens in verschiedenen Trainingskontexten sowie mit sportpsychologischen Erholungsstrategien und der psychometrischen Erfassung des Erholungs-Beanspruchungs-Zustands. Sarah Jakowski ist (mitwirkende) Autorin zahlreicher Bücher und Artikel zum Thema Schlaf und Erholung bei Spitzensportlerinnen und Spitzensportlern. Unter anderem ist sie Mitherausgeberin des Buches „The Importance of Recovery for Physical and Mental Health: Negotiating the Effects of Underrecovery“.

Prof. Dr. Michael Kellmann ist Dekan der Fakultät für Sportwissenschaft an der Ruhr-Universität Bochum und Leiter des Lehr- und Forschungsbereichs Sportpsychologie. Zudem ist er Honorarprofessor an der School of Human Movement and Nutrition Sciences der University of Queensland, Brisbane (Australien). Seit vielen Jahren setzt er sich mit dem Themengebiet Erholung und Beanspruchung im Sport auseinander. Michael Kellmann ist (mitwirkender) Autor zahlreicher Bücher und Artikel zum Thema Regeneration und Erholung bei Spitzensportlerinnen Spitzensportlern. Er ist außerdem Mitherausgeber der bei Routledge erscheinenden Buchreihe „Advances in Recovery and Stress Research: Multi-Disciplinary Approaches“.

Sarah Jakowski: Schlechter Schlaf macht sich meist sofort bemerkbar. Schon das Aufstehen fällt schwer und man kommt nicht richtig in Schwung. Tagsüber lässt die Konzentrationsfähigkeit schnell nach, die Reaktionszeit verlangsamt sich und man ist emotional deutlich reizbarer. Das verstärkt auch das Verletzungsrisiko. Die Muskelkraft leidet aber zum Glück kaum. 

Michael Kellmann: Da die Willenskraft beeinträchtigt wird, sollte man auf seine Routinen und automatisierten Aufgaben setzen. Was man „im Schlaf“ beherrscht, gelingt auch nach einer schlechten Nacht. Außerdem steigt der Schlafdruck stärker an, was das Bedürfnis nach Schlaf für die Folgenacht erhöht. Der Körper holt sich dann seine Erholung zurück.

Sarah Jakowski: Von außen betrachtet, scheint der Schlaf ein passiver Zustand zu sein. Dabei leistet der Körper eine perfekt koordinierte Höchstleistung. Biologisch gesehen, ermöglicht Schlaf eine Generalüberholung von Körper und Geist: das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, Zellen regenerieren sich, das Gehirn löscht unwichtige Daten und schafft Platz für Neues. Wichtig ist, dass die Schlafstadien (Leichtschlaf, Tiefschlaf, Rapid-Eye-Movement-(REM)-Schlaf) ungehindert ihre jeweiligen Aufgaben erledigen können. Wer zügig einschläft, ohne nennenswerte Unterbrechungen durchschläft und erholt aufwacht, zeigt Anzeichen für eine gute Schlafqualität. Das heißt, dass die Zeit, die im Bett verbracht wird, mit der tatsächlichen Schlafdauer nahezu übereinstimmt. 

Michael Kellmann: Die optimale Schlafdauer ist sehr individuell, wobei für die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden passend sind. Entscheidend ist, dass der Schlafrhythmus konstant bleibt. Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten stabilisieren die innere Uhr.

Michael Kellmann: Die Liste an Tipps und Hinweisen für einen guten Schlaf ist praktisch endlos. Die eigentliche Herausforderung liegt darin, für sich selbst geeignete Maßnahmen zu identifizieren und sie in den Alltag einbauen zu können. Weniger ist mehr: Wählen Sie ein bis zwei Maßnahmen, die zu Ihrem Alltag passen und halten Sie sie konsequent durch.

Sarah Jakowski: Eine gute Schlafhygiene ist sicherlich der beste Ansatzpunkt, genauso wie eine ordentliche Menge Tageslicht nach dem Aufstehen. Wichtig und hilfreich ist zudem eine individuell passende Abendroutine, um das Nervensystem auf die Ruhephase vorzubereiten. Das können Entspannungsmaßnahmen sein, aber auch andere Tätigkeiten, die das Abschalten ermöglichen.

Michael Kellmann: Erholung sollte aber nicht nur auf den Abend „verlegt“ werden. Auf einen Wechsel von Anspannung und Entspannung, von mentaler und körperlicher Belastung sollte man auch tagsüber achten.

Michael Kellmann: Optimierbar und leider zu häufig ein Spiegelbild meiner Beanspruchung der letzten Tage. Meine liebste Erholungsaktivität besteht darin auf einer langweiligen 400-Meter Bahn „joggen“ zu gehen, weil ich beim Laufen im Kreis einerseits abschalten und gleichzeitig beanspruchende Themen gedanklich bearbeiten kann. Sport bzw. körperliche Aktivität hilft mir besser zu schlafen. Zudem gilt während des Tages: nicht zu spät hinlegen und entweder einen Powernap von 20 bis 25 Minuten machen, für 90 Minuten (etwa einen Schlafzyklus) schlafen oder beim Schlafen während des Tages keinen Wecker stellen.

Sarah Jakowski: Durch meinen Alltag mit Kleinkind habe ich die Bedeutung eines regelmäßigen Schlafrhythmus und einer bewussten Abendroutine (Stichwort „Me-Time“) neu für mich entdeckt – unter anderem Journaling, Stretching, Meditation und Lesen. Am besten genießen lassen sich solche Aktivitäten übrigens, wenn man unliebsame Tätigkeiten, wie das Zähneputzen, schon vorher erledigt; das reduziert außerdem die Versuchung, nach dem Abendessen noch etwas zu naschen.