Kalium: Was du über den lebenswichtigen Mineralstoff wissen solltest

Ob wir eine Treppe hinaufsteigen, nach einem Glas greifen oder blitzschnell auf unsere Umgebung reagieren: Kalium ist an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt, die bei ganz alltäglichen Handlungen notwendig sind. Der lebensnotwendige Mineralstoff trägt dazu bei, dass Nervenzellen Informationen weitergeben und unsere Muskeln arbeiten können. Auch für die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks spielt Kalium eine wichtige Rolle. Gemeinsam mit Natrium, Chlorid, Kalzium und Magnesium gehört der Mineralstoff zu den sogenannten Elektrolyten. Da unser Körper Kalium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Das gelingt gesunden Menschen normalerweise ohne großen Aufwand: Kalium kommt in vielen Lebensmitteln vor, sodass eine ausgewogene Ernährung den Bedarf in der Regel gut deckt. Allerdings: Sowohl zu wenig als auch zu viel Kalium im Blut kann problematisch werden.

Übrigens: Die gelegentlich verwendete Bezeichnung „Stresskiller“ führt auf eine falsche Fährte. Zwar ist Kalium für viele grundlegende Körperfunktionen unverzichtbar, eine entspannende oder stressreduzierende Wirkung ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt.

Rund 98 Prozent des Kaliums in unserem Körper befinden sich innerhalb der Zellen. Dort ist Kalium das wichtigste positiv geladene Teilchen. Natrium hingegen kommt überwiegend außerhalb der Zellen vor. Diese unterschiedliche Verteilung erzeugt an der Zellhülle eine elektrische Spannung – ähnlich wie bei einer winzigen Batterie. Diese Spannung ist die Voraussetzung dafür, dass Zellen elektrische Signale erzeugen und weitergeben können. So können Nervenzellen Informationen übertragen und Muskelzellen den Impuls erhalten, sich zusammenzuziehen – ein Prinzip, das auch für die Funktion des Herzmuskels wichtig ist. Darüber hinaus ist Kalium an der Regulation des Flüssigkeitshaushalts in den Zellen und des Säure-Basen-Gleichgewichts beteiligt.

Für Erwachsene gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert von 4.000 Milligramm Kalium pro Tag an. Stillende benötigen mit 4.400 Milligramm etwas mehr, für Kinder und Jugendliche gelten je nach Alter niedrigere Werte. Wichtig ist dabei das Wort „Schätzwert“: Die Angaben beschreiben eine angemessene Zufuhr und keinen exakt festgelegten Tagesbedarf, der für jeden Menschen gleichermaßen gilt. Für gesunde Menschen ist es normalerweise nicht nötig, Kalium in Milligramm mitzuzählen. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel ausreichend davon auf. Auch Kaliumpräparate sind deshalb meist nicht notwendig. Sinnvoll kann eine gezielte Einnahme aber bei einem ärztlich festgestellten Kaliummangel sein.

Wer intensiv oder lange Sport treibt und dabei stark schwitzt, verliert neben Flüssigkeit auch Elektrolyte – darunter Kalium. Mengenmäßig wichtigster Elektrolyt im Schweiß ist allerdings Natrium. Selbst Ausdauersportler benötigen deshalb nicht automatisch zusätzliches Kalium oder entsprechende Präparate. Anders kann es bei sehr langen Belastungen aussehen, etwa bei einem Marathon, Triathlon oder einer langen Radtour. Hier kann es sinnvoll sein, neben Flüssigkeit auch Elektrolyte zuzuführen und zwar nicht nur Kalium, sondern bedarfsgerecht alle Elektrolyte. Für die meisten Freizeitsportler reicht dagegen eine ausgewogene Ernährung aus, um den Kaliumbedarf zu decken.

Bei Kalium denken wir häufig zuerst an Bananen. Tatsächlich liefern sie einiges von dem Mineralstoff, sie sind aber längst nicht die einzige gute Quelle. Besonders kaliumreich sind viele pflanzliche Lebensmittel. Dazu gehören Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Gemüse wie Spinat und Feldsalat sowie Obst wie Bananen und Aprikosen. Auch Nüsse, Vollkornprodukte und Trockenfrüchte können einen guten Beitrag zur täglichen Versorgung leisten. Wer abwechslungsreich isst und regelmäßig pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller hat, ist in der Regel gut mit Kalium versorgt. Tipp: Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel spielt eine Rolle, sondern auch ihre Zubereitung. Kalium ist wasserlöslich und kann beim Kochen teilweise ins Kochwasser übergehen. Landet dieses anschließend im Abfluss, geht auch ein Teil des enthaltenen Kaliums verloren. Wo es zum Gericht passt, kann man das Kochwasser deshalb mitverwenden – zum Beispiel für Suppen, Eintöpfe oder Soßen.

Beim Blutdruck spielen Kalium und Natrium auf unterschiedliche Weise zusammen. Nehmen wir viel Natrium auf – vor allem über stark gesalzene und verarbeitete Lebensmittel –, kann das den Blutdruck erhöhen. Kalium kann dem entgegenwirken: Es fördert unter anderem die Ausscheidung von Natrium über die Nieren und trägt dazu bei, die Gefäße zu entspannen. Eine kaliumreiche Ernährung kann deshalb helfen, den Blutdruck zu senken, besonders wenn der Blutdruck bereits erhöht ist. Dafür braucht es keine speziellen Produkte. Eine pflanzenbetonte Ernährung mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Kartoffeln liefert viel Kalium. Wer gleichzeitig weniger stark gesalzene und hoch verarbeitete Lebensmittel isst, nimmt in der Regel auch weniger Natrium auf.

Wer einmal einen Tag lang wenig kaliumreiche Lebensmittel isst, entwickelt nicht gleich einen Kaliummangel. Medizinisch entscheidend ist ein zu niedriger Kaliumspiegel im Blut. Dazu kommt es häufig, wenn der Körper über längere Zeit größere Mengen Kalium verliert – etwa durch anhaltenden Durchfall oder Erbrechen. Auch bestimmte Medikamente können den Kaliumspiegel beeinflussen. Dazu gehören vor allem manche entwässernden Medikamente, sogenannte Diuretika. Ein übermäßiger Gebrauch von Abführmitteln kann ebenfalls zu Kaliumverlusten führen. Darüber hinaus kommen verschiedene Erkrankungen als Ursache infrage. Wie sich ein Kaliummangel bemerkbar macht, hängt unter anderem davon ab, wie stark der Kaliumspiegel abgesunken ist. Mögliche Symptome sind beispielsweise Muskelschwäche und Verstopfung. Bei einem ausgeprägten Mangel können auch Herzrhythmusstörungen auftreten.

Ob tatsächlich ein Kaliummangel vorliegt, lässt sich durch eine Blutuntersuchung feststellen. Bei einem Verdacht sollte man nicht auf eigene Faust mit hoch dosierten Kaliumpräparaten gegensteuern, sondern mit einem Arzt das weitere Vorgehen besprechen.

Unsere Nieren regulieren den Kaliumhaushalt und scheiden überschüssiges Kalium in der Regel über den Urin aus. Ein gefährlich hoher Kaliumspiegel im Blut – medizinisch Hyperkaliämie genannt – entsteht daher bei gesunden Menschen nur sehr selten allein durch die Ernährung. Problematisch kann es erst werden, wenn die Nieren nicht mehr ausreichend Kalium ausscheiden. Auch bestimmte Medikamente können dazu führen, dass der Kaliumspiegel steigt. Dazu zählen etwa ACE-Hemmer und Sartane, die unter anderem gegen Bluthochdruck eingesetzt werden, sowie kaliumsparende entwässernde Medikamente. Vorsicht ist außerdem bei hoch dosierten Kaliumpräparaten und kaliumhaltigen Salzersatzprodukten geboten. 

Für die meisten von uns ist eine ausreichende Kaliumversorgung unkompliziert: Wer regelmäßig Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Nüsse auf den Speiseplan setzt, nimmt in der Regel genügend von dem lebenswichtigen Mineralstoff auf. Wie sich eine ausgewogene Ernährung im Alltag umsetzen lässt, kannst du zum Beispiel in einem unserer Ernährungskurse erfahren. Auch wer viel Sport treibt, muss nicht automatisch zu Kaliumpräparaten greifen. Bei längeren Ausdauerbelastungen können zum Beispiel eine Banane oder Trockenfrüchte ein praktischer Snack sein: Sie liefern Energie und gleichzeitig Kalium. Auch Mineralwasser kann einen Beitrag zur Kaliumversorgung leisten – wie viel Kalium enthalten ist, verrät der Blick auf das Etikett. Bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung besteht normalerweise kein Grund zur Sorge, mit Kalium über- oder unterversorgt zu sein. Anders kann es bei bestimmten Erkrankungen aussehen. Wenn du unsicher bist, kannst du dich über unser kostenloses Info-Telefon Clarimedis medizinisch beraten lassen. Auch der regelmäßige Gesundheits-Check-up hilft dir dabei, Risiken für die Gesundheit frühzeitig zu erkennen.

Die AOK wünscht dir und deiner Familie eine gute Gesundheit!

Autorin: Ineke Haug