Gesundheitstipps für Schichtarbeitende

Wenn seine Freunde fragen, ob er abends mitkommt ins Konzert oder ins Kino, muss Marcus Leuthäußer häufig ablehnen. Der 46-Jährige arbeitet als Altenpfleger im Stadtteilhaus Kattenesch der Bremer Heimstiftung, und zwar hauptsächlich nachts. Die Schicht beginnt um 20:45 Uhr und endet um 6:15 Uhr nach der Übergabe am nächsten Morgen. Dazwischen liegen Pflegerunden, die Mahlzeiten- und Medikamentenausgabe oder medizinische Notfälle. Sein „Nachtleben“ sei oft anstrengend, habe aber auch viele Vorteile, sagt Marcus Leuthäußer. „Nachts ist es oft nicht so hektisch wie am Tag, man kann sich die Arbeit einteilen“, findet er. Außerdem habe er in ruhigen Phasen mehr Zeit als tagsüber, um sich mit den Bewohnern zu unterhalten oder jemanden zu trösten. 

Schichtarbeit kann also Vorteile haben, sie kann aber auch die Gesundheit belasten, weil der regelmäßige Rhythmus von Schlafen und Wachen dadurch gestört ist. Dieser Rhythmus wird häufig als biologische „innere Uhr“ des Menschen bezeichnet. „Die Nachtschicht ist die größte Belastung für den Körper, weil der Mensch nun einmal ein tagaktives Wesen ist“, sagt der Sport- und Gesundheitswissenschaftler Dr. Knut Rackebrandt. Der Geschäftsführer der Neuraletics GmbH mit Sitz in Bremen coacht im Auftrag von Unternehmen Schichtarbeitende, damit sie besser mit dem Arbeiten gegen die innere Uhr zurechtkommen. 

„Es gibt da aber keine auf alle Menschen anwendbaren Patentrezepte“, erklärt der Experte. Was der Einzelne genau brauche, hänge auch vom sogenannten Chronotypen ab, der sich beispielsweise mit Hilfe standardisierter Fragebögen einschätzen lässt. Unter anderem genetisch bedingt hat nämlich jeder Mensch einen Zeitpunkt, zu dem das schlaffördernde Hormon Melatonin im Körper ansteigt. Deshalb gibt es die „Lerchen“, die früh schlafen und entsprechend früh aufstehen, und die „Eulen“, die abends lange munter sind und deshalb relativ spät ins Bett gehen. „Lerchen haben mit Nachtschichten die größten Schwierigkeiten“, sagt Rackebrandt. Die meisten Menschen seien allerdings Mischtypen, die mit Hilfe geeigneter Strategien besser mit unterschiedlichen Arbeitszeiten zurechtkommen könnten. Doch was sind das für Strategien?

Der Großteil der Schichtarbeitenden hat es mit vorwärtsrotierenden Wechselschichten zu tun, bei denen Früh-, Spät- und Nachtarbeit aufeinander folgen. „Hier kann es je nach Chronotyp und Schichtplan helfen, den Schlaf vor dem Wechsel zur Nachtschicht nach hinten zu verschieben, sofern dadurch kein Schlaf verloren geht“, sagt Knut Rackebrandt. „Das heißt, ich schlafe später ein, damit ich am Tag vor der Nachtschicht schon möglichst lange in den Tag hineinschlafe.“ 

Bei Dauernachtschicht kann Rackebrandt zufolge die sogenannte Ankerschlafstrategie nützlich sein: „Der Ankerschlaf ist eine bestimmte Zeit am Tag, die man auch an freien Tagen als Schlafzeit nutzt. Wenn ich zum Beispiel viel in der Nachtschicht arbeite, kann ich an den freien Tagen versuchen, möglichst bis zum späten Vormittag zu schlafen und spät ins Bett zu gehen, damit ich nie den kompletten Wechsel habe.“

„Alles steht und fällt mit der Schlafqualität und der Schlafdauer, deshalb sind die Schlafenszeiten fest in den Kalender einzutragen“, hebt der Gesundheitswissenschaftler hervor. „Zudem muss man in der Familie, bei Freunden und Nachbarn darum werben, diese Ruhezeiten zu akzeptieren und dann zum Beispiel möglichst keinen Krach zu machen oder an der Tür zu klingeln.“ 

Schichtarbeitende leben durch ihre Schlafenszeiten vor allem an denjenigen vorbei, die ausschließlich tagsüber arbeiten – dadurch können private Kontakte leiden. Dagegen helfe, die Zeit mit der Familie bewusst zu planen und es nicht dem Zufall zu überlassen, dass sich etwas ergibt, sagt Rackebrandt.  „Zum anderen kann man den Kontakt zu anderen Schichtarbeiten suchen, die in einer ähnlichen Situation sind und mit denen man sich nach Dienstende verabreden kann.“

„Man sollte nach einer Nachtschicht grundsätzlich sofort schlafen gehen, wenn es irgend geht“, empfiehlt der Gesundheitswissenschaftler. „Keine Termine, kein Einkauf, denn je mehr Tageslicht ich bekomme, umso mehr empfängt mein Hormonsystem das Signal, jetzt erst einmal nicht schlafen.“ Deshalb könne es helfen, auf dem Heimweg eine Sonnenbrille zu tragen. „Aber wenn ich nach der Nachtschicht selbst mit dem Auto nach Hause fahren muss, ist das natürlich gefährlich.“

„Eigentlich sollte man nachts nur kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, weil der Stoffwechsel auf einer niedrigeren Flamme läuft“, hebt Knut Rackebrandt hervor. „Manche essen nachts gar nichts, auch wenn sie arbeiten. Sie essen vor der Nachtschicht und nehmen morgens ein leichtes Frühstück zu sich, bevor sie sich hinlegen, damit sie vor Hunger nicht wachbleiben oder aufwachen.  Danach essen sie normal zu Mittag.“ Seine Tipps: 

• Finger weg von Süßigkeiten, Pizza, Pommes, Burgern und zuckerhaltigen Getränken. Stattdessen etwas Gesundes vorbereiten (z.B. eine Suppe, ein belegtes Brot oder einen Joghurt). 

• Auf zuckerhaltige Getränke verzichten und viel Wasser trinken. Kaffee eher zu Beginn der Schicht, um das Risiko zu verringern, dass das Koffein den anschließenden Schlaf stört.

Schichtarbeit ist Realität in Pflege, Industrie, Logistik und vielen weiteren Branchen. In zwei rund zehnminütigen Videos hat Neuraletics in Kooperation mit der AOK Bremen/Bremerhaven wissenschaftlich fundiertes Wissen zur inneren Uhr, zu Schlaf, Ernährung, Bewegung und Stressmanagement bei Schichtarbeit verständlich und praxisnah zusammengefasst. Sämtliche Quellen sind auf der Website aufgelistet, so dass man das Gesagte bei Bedarf nachlesen kann. 

Text: Astrid Funck, Foto: Lasse Behnke