So kann Rote-Bete-Saft die sportliche Leistung steigern

Die Rote Bete, manchmal auch in der Schreibweise „Beete“ mit doppeltem Vokal, ist ein knollenartiges Gemüse und gehört zu den Rüben. Daher auch der Name, „beta“ lateinisch für Rübe. Der Geschmack ist etwas erdig, nussig, leicht süßlich. Die Rote Bete, insbesondere ihr Saft, gilt schon seit einiger Zeit unter Sportlern und Sportlerinnen als Superfood, also als Lebensmittel mit einem besonders hohen gesundheitlichen Nutzen.

Der Rote-Bete-Saft enthält zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe, wie

• Mineralstoffe: Calzium, Phosphor, Kalium, Magnesium, Eisen und Jod
• Vitamine: verschiedene B-Vitamine, wie Folsäure (B 9), und Vitamin C
• sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien)

Ein Stoff, der bei der leistungssteigernden Wirkung der Roten Bete eine wichtige Rolle spielt, ist das Nitrat (NO₃). Hierbei handelt es sich um eine chemische Verbindung aus Stickstoff (N) und Sauerstoff (O), kurz: eine Stickstoffverbindung. Nitrat ist in hoher Konzentration in der Roten Bete, und natürlich auch im daraus gewonnenen Saft, enthalten.

Die anorganische Verbindung aus Stickstoff und Sauerstoff (NO₃) kommt als natürliches Salz in der Umwelt, im Boden oder im Wasser vor, kann auch als Kaliumnitrat dem Düngemittel in der Landwirtschaft beigemischt sein. Über das Wachstum der Pflanze gelangt es in die Rote Bete.

Nitrat wird beim Verzehr der roten Knolle vom menschlichen Organismus aufgenommen und in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und kann so die Sauerstoffversorgung der Muskulatur erhöhen.

Über die Nahrung aufgenommenes Nitrat (NO₃) wird zunächst im Mund durch den Speichel in Nitrit (NO₂) umgewandelt. Im Magen erfolgt dann die Umwandlung von Nitrit in Stickstoffmonoxid (NO).

Stickstoffmonoxid gelangt aus dem Magen in den Blutkreislauf und auf diesem Weg zum Herzen, zu den Blutgefäßen und in die Muskulatur. Dort sorgt der Stoff dafür, dass sich die Gefäße etwas erweitern, wodurch mehr Blut hindurchfließen kann. Die Muskeln werden also besser durchblutet und erhalten mehr Sauerstoff sowie Nährstoffe.

Forschende gehen außerdem davon aus, dass Stickstoffmonoxid den Muskeln hilft, Zucker (Glukose) besser aufzunehmen und dass die „Kraftwerke der Zellen“, die Mitochondrien, effizienter arbeiten. Dadurch verbraucht der Muskel weniger Energie und weniger Sauerstoff für die gleiche Leistung. Das bedeutet: Der Stoffwechsel im Muskel läuft sparsamer ab und es geht weniger Energie verloren. Der Muskel kann seine Energie also besser nutzen, ist belastbarer und leistungsfähiger.

Eine Auswertung verschiedener Studien mit Kampfsportlern und Kampfsportlerinnen ergab, dass der Verzehr von Roter Bete dabei helfen kann, die Energiebereitstellung in den Muskeln zu verbessern und mehr Muskelkraft zu entwickeln. Wie stark dieser Effekt ist, hängt unter anderem von der Person, der Dauer der Einnahme, den beteiligten Muskelgruppen und der jeweiligen Sportart beziehungsweise Übung ab.

In einer Studie der Universität Exeter wurde die Auswirkung einer regelmäßigen Zufuhr von Natrium auf die sportliche Leistungsfähigkeit der Probandinnen und Probanden getestet. Die gestiegene Kalium-Konzentration im Muskelgewebe bewirkte eine Steigerung der Muskelkraft um bis zu sieben Prozent. Dieses Ergebnis unterstützt die leistungssteigernde Wirkung des stark kaliumhaltigen Rote-Bete-Safts.

Zu dem gleichen Ergebnis kam eine Studie, in der zwei Gruppen männlicher Radrennfahrer vor dem Training unterschiedlich hoch konzentrierte Rote-Bete-Säfte erhielten: Die eine Gruppe trank einen hoch konzentrierten Rote-Bete-Saft, die andere Gruppe erhielt einen nitratarmen Saft als Placebo. Die Gruppe, die den nitrathaltigen Saft bekam, konnte bei gleichem Sauerstoffverbrauch mehr Leistung bringen, was einer Steigerung der muskulären Leistung entspricht.

Auch unabhängig vom Sport kann der Verzehr von Rote-Bete-Saft zur Gesundheit beitragen. Er liefert pflanzliche Nährstoffe und kann helfen, die tägliche Gemüsezufuhr zu erhöhen. Durch das enthaltene Nitrat und andere Inhaltsstoffe kann Rote-Bete-Saft die Blutgefäße unterstützen und so langfristig positiv auf Herz und Kreislauf wirken – vorausgesetzt, er wird in Maßen und im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung getrunken.

Nicht nur für Sportler oder Sportlerinnen hat der Verzehr von Roter Bete gesundheitlichen Nutzen, auch für Menschen mit eher „moderaten“ Sportgewohnheiten bietet die rote Knolle viele Pluspunkte:

• unterstützt die Leber: Der rote Farbstoff Betanin kann die Leberfunktion und den Fettstoffwechsel günstig beeinflussen und so das Organ entlasten.
• cholesterinsenkend: Rote Bete kann die Funktion der Galle stärken und den Cholesterinspiegel senken.
• senkt den Blutdruck: Das enthaltene Nitrat senkt den Blutdruck und stärkt den Herzmuskel.
• schützt Zellen und Gefäße: Rote Bete liefert viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese haben eine antioxidative Wirkung, was die Zellen und Blutgefäße vor freien Radikalen schützen und das Herz sowie Abwehrkräfte unterstützen kann.
• wirkt Müdigkeit entgegen: Durch Eisen und Folsäure trägt Rote Bete zur Blutbildung bei und kann helfen, Müdigkeit vorzubeugen.
• gut für die Knochen: Vor allem die Blätter der Roten Bete enthalten viel Calcium und können so zur Knochengesundheit beitragen.
• fördert die Gehirnleistung: Der Saft – über mindestens sechs Wochen zusätzlich zu sportlicher Aktivität zu sich genommen – steigert die kognitiven Fähigkeiten bei älteren Menschen.

Ob man lieber Rote Bete als Gemüse isst oder Rote-Bete-Saft trinkt, ist zum Teil Geschmackssache. Die Knolle enthält zusätzlich Ballaststoffe, die gut für Verdauung und Sättigung sind. Rote Bete lässt sich besonders gut schälen, wenn sie zunächst mitsamt der Schale gekocht wird. Für die meisten Menschen ist Rote Bete als Gemüse eine sehr gute Basis – Saft kann eine Ergänzung sein. Rote Beete lässt sich auch prima als Rohkost zubereiten und ist sehr schmackhaft – ist allerdings wegen des hohen Gehalts an Oxalsäure nicht für Nierenkranke und Kleinkinder geeignet.

Der Saft liefert Nitrat schneller und konzentrierter und der Verzehr ist praktischer, gerade unterwegs für Sportlerinnen und Sportler. Für den Verzehr des Saftes gibt es allerdings keine verlässlichen Vorgaben. Sportlerinnen und Sportler sollten vielmehr auf die Konzentration des Saftes und den Nitratanteil achten. Folgen Sie im Zweifelsfall den Verzehrempfehlungen der herstellenden Firma.

Rote-Bete-Saft aus dem Supermarkt oder der Drogerie enthält je nach Produkt mehr Zucker und Kalorien als die Knolle frischer Rote Bete.

Wenn Sie ihn nicht kaufen möchten, können Sie Ihren Rote-Bete-Saft auch selbst herstellen. Nutzen Sie am besten Rote Bete in Bio-Qualität. So geht’s:

• die Knolle gründlich mit Wasser und einer Bürste reinigen
• in Stücke schneiden
• Stücke nacheinander in den Entsafter geben oder
• Rote Bete unter Zugabe von etwas Wasser mit dem Passierstab oder einem Mixer zerkleinern und den Saft anschließend absieben.

1,5 Kilo Rote Bete ergeben ungefähr 1 Liter Saft. Den Saft sollten Sie möglichst frisch trinken – pur oder verdünnt mit etwas stillem Wasser.