Soul Food: Wie wirkt sich eine gesunde Ernährung auf die Psyche aus?

Der Begriff „Soul Food“, also Essen für die Seele, deutet bereits an, was die gezielte Auswahl von Lebensmitteln bezwecken kann – Soul Food soll Trost spenden und Wohlbefinden erzeugen. Interessant ist, dass „Comfort Food“, wie Soul Food auch bezeichnet wird, nicht bei jedem Menschen gleich aussieht. Viele greifen auf der Suche nach Trost zu kalorienreichen Lebensmitteln – das wohl berühmteste Beispiel ist das Stück Schokolade, das langsam auf der Zunge zergeht und ein positives Gefühl hinterlassen kann. Doch muss Soul Food immer durch eine hohe Kaloriendichte und viel Zucker geprägt sein? In einer Umfrage wurden mehr als 1.000 Menschen aus Nordamerika befragt, und tatsächlich: Ihre „Seelentröster“ waren überwiegend süß und kalorienreich. Frauen zählten vor allem Eiscreme, Schokolade und Kekse zum Comfort Food, Männer wählten Eiscreme, Suppe und Pizza oder Pasta zu ihren Favoriten. Auch wenn der Verzehr solcher Lebensmittel als tröstend empfunden werden kann: Soul Food muss nicht automatisch ungesund sein – ganz im Gegenteil. Gesunde Lebensmittel können scheinbar die Psyche positiv beeinflussen.

Studien lassen keinen Zweifel daran: Die Ernährung wirkt sich wesentlich auf das persönliche Erkrankungsrisiko und die individuelle Sterblichkeit aus. Nach der „Global Burden of Disease“-Studie ist jeder fünfte Todesfall, der sich weltweit ereignet, auch auf die Ernährung zurückzuführen.

Eine ausgewogene Ernährung hilft aber nicht nur dabei, den Körper gesund zu halten, sondern auch die Psyche, das legen zumindest Untersuchungen nahe. In einer kanadischen Studie mit mehr als 27.000 Frauen und Männern über einen Zeitraum von 20 Jahren wiesen Frauen, die pro Tag weniger als zwei Portionen Gemüse und Obst verzehrten, ein höheres Depressionsrisiko auf. Männer neigten ebenfalls eher zu depressiven Verstimmungen, wenn wenig Obst und Gemüse auf dem Speiseplan standen. Der Genuss von Schokolade und salzigen Snacks wirkte sich bei beiden Geschlechtern negativ auf die Psyche aus. Die Forschenden führten die Schutzeffekte der pflanzlichen Lebensmittel auf darin enthaltene Nährstoffe wie Magnesium, Zink, Selen und Vitamine zurück – sie senkten den Gehalt des C-reaktiven Proteins im Blut, ein Entzündungsmarker, der mit Depressionen in Verbindung steht.

Offenbar können auch Omega-3-Fettsäuren einen positiven Effekt auf das psychische Erleben ausüben – womöglich beeinflussen die Fettsäuren die Fließfähigkeit und den Aufbau der Zellmembran positiv und können so die Freisetzung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin im Gehirn unterstützen. Das könnte der Grund dafür sein, warum die Omega-3-haltigen Walnüsse als Stimmungsaufheller gelten. Noch gibt es aber viel Forschungsbedarf, um zu belegen, wie genau die Ernährung die Psyche beeinflusst.

„Eat happy, be happy!“ – also „Iss glücklich, sei glücklich!“ könnte das Motto beim Soul Food sein. Und Obst sowie Gemüse sind womöglich der Schlüssel dazu. Eine groß angelegte Studie an mehr als 45.000 Menschen über einen Zeitraum von sieben Jahren zeigte, dass die Lebenszufriedenheit und das Wohlbefinden mit der Menge und der Häufigkeit der Obst-Gemüse-Einheiten stiegen. Ein guter Ansatz könnte die mediterrane Ernährung sein, die neben viel Obst und Gemüse auch Ballaststoffe, gesunde Öle und Fisch vorsieht. Grundsätzlich, sowohl für den Körper als auch die Psyche, scheint eine pflanzenbetonte und möglichst naturnahe Ernährung besonders empfehlenswert zu sein. Dadurch gelangen Ballaststoffe und Nährstoffe in den Körper, die wiederum über die oben genannten Mechanismen auf das Gehirn einwirken können. Ballaststoffe ernähren wertvolle Darmbakterien und halten so ein gesundes Mikrobiom aufrecht. Das wiederum ist wichtig, denn es wird angenommen, dass ein gestörtes Darm-Mikrobiom auch eine Rolle bei der Entstehung einiger psychischer und neurologischer Erkrankungen spielen kann.

Der Magen-Darm-Trakt tauscht Informationen mit dem Zentralnervensystem aus, und zwar über den Vagus-Nerv und die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Dabei spielt auch das Mikrobiom des Darms eine Rolle. Einige Darmbakterien können die Produktion von Neurotransmittern und deren Vorstufen beeinflussen. Bestimmte Dickdarmbakterien, die insbesondere lösliche Ballaststoffe verarbeiten, produzieren wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFS). Diese SCFS entfalten nicht nur im Darm positive Effekte, sondern beeinflussen auch unser Immunsystem und den Stoffwechsel. Zudem können sie im Gehirn antientzündlich wirken und die Ausschüttung des Wachstumsfaktors BDNF (brain derived neurotropic Factor) verstärken. Dieser Wachstumsfaktor schützt vorhandene Nervenzellen und Synapsen und kann auch das Wachstum neuer Verbindungen fördern. Eine gesunde Darmflora beeinflusst also – womöglich über den Informationsaustausch zwischen Darm und Gehirn – auch das psychische und geistige Wohlbefinden positiv.

Ob jemand zu süßen Naschereien oder zu Brokkoli greift, um das eigene Wohlbefinden zu stärken, hängt nicht nur mit dem Wissen um gesunde Lebensmittel zusammen. Auch wer die vermuteten positiven Zusammenhänge kennt, verfällt oft in alte Muster. Denn Traditionen, Gewohnheiten aber auch die Erziehung haben einen wesentlichen Einfluss auf den Ernährungsstil. Lebensmittel und Speisen können einen nostalgischen oder sentimentalen Wert haben. Die heiß geliebten Butterkekse von Oma erinnern manche an gute Zeiten und die Schokolade zum Trost weckt Erinnerungen an das vertraute Zuhause, an Familie oder Freunde. Es ist ratsam, seine eigenen Gewohnheiten bei der Auswahl von (ungesunden) Lebensmitteln zu hinterfragen, um auf gesundes Soul Food umzusteigen.

Die Seele „trösten“ und die psychische Gesundheit langfristig positiv beeinflussen – das richtige Soul Food kann womöglich beides.

• Tasten Sie sich langsam heran: Hauruckaktionen empfinden viele Menschen als beschwerlich: Bevorzugen Sie deshalb langsame Veränderungen. Bereits eine zusätzliche Gemüse- oder Obstportion pro Tag, am besten in Verbindung mit Lebensstilveränderungen, wie mehr Sport, kann Ihr psychische Wohlbefinden verbessern, übrigens auch bei Kindern und Jugendlichen.
• Probieren Sie neue Rezepte aus: Sie können nicht nur mit einzelnen Lebensmittel, sondern mit ganzen Speisen Ihr Wohlbefinden stärken – etwa mit verschiedenen Soul Food Rezepten.
• Machen Sie Notizen: Mit einem Ernährungstagebuch ziehen Sie nach einigen Wochen Bilanz. Wenn Sie die genaue Zusammensetzung der Speisen mit Angaben zum psychischen Wohlbefinden ergänzen, erhalten Sie einen Überblick.