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Gesundheitsmagazin

Gesunde Ernährung

Nachhaltiges Soulfood für Klima und Seele

Veröffentlicht am:16.12.2022

4 Minuten Lesedauer

Essen für die Seele muss nicht teuer sein oder aus verarbeiteten, stark zuckerhaltigen Produkten bestehen. Foodblogger Rafik Halabi zeigt, wie Sie Soulfood preisgünstig und gleichzeitig klimaschonend zubereiten können.

Soulfood Gemüseeintopf in Schüsseln

© Rafik Halabi

Inhalte im Überblick

    Rafik Halabi steht in der Küche und zerkleinert Petersilie mit einem Messer.

    © Lara-Morgaine Böttcher

    Rafik Halabi betreibt seit 2016 seinen Kochblog „Bistro Badia“. Der Düsseldorfer liebt besonders libanesische Rezepte und setzt auf Nachhaltigkeit in der Küche.

    Mit der „Planetary Health Diet“ gesund und nachhaltig genießen

    Können wir mit der Auswahl unseres Essens zum Klimaschutz beitragen? „Ja, klar“, sagt Rafik Halabi. Der Foodblogger setzt auf saisonale und regionale Lebensmittel und meidet Fertigprodukte. „Wer beim Einkauf dem Klima etwas Gutes tun will, greift verstärkt zu Obst und Gemüse, dafür seltener zu Fleisch, Wurst und stark verarbeiteten Lebensmitteln.“

    Halabi probiert gern aus und ist immer neugierig, wenn es ums Essen geht. Für ihn müssen gute Speisen nicht teuer sein: Seine Rezepte sind einfach, haben aber dennoch durch Toppings und knusprige Crumbles das gewisse Etwas.

    Seine Ideen sind ganz im Sinne der sogenannten „Planetary Health Diet“, die die „Eat-Lancet“-Kommission 2019 vorgestellt hat. Dazu haben Wissenschaftler einen idealen Speiseplan für die Weltbevölkerung entwickelt, der die Gesundheit des Menschen und der Erde gleichermaßen schützen soll.

    Passend zum Thema

    Soulfood Nr. 1: Pasta à la Rafik

    Auf den ersten Blick ein Klassiker. Geschmacklich geht der Nudelauflauf aber in eine andere Richtung. Neben dem saisonalen Gemüse, wie Karotten und Kürbis, bringt der süß-säuerliche Geschmack von Quitte in Kombination mit Curry einen interessanten Twist, der an ein mildes Chutney erinnert. Zudem wird die überbackene Oberfläche aus Käse mit gerösteten Brotkrumen aufgepeppt und gibt dem Nudelauflauf eine interessante Textur.

    Zutaten für 4 Portionen:

    Für den Nudelauflauf:

    • 300 g Spiralnudeln
    • 1 Zwiebel
    • 2 Karotten
    • 1 Quitte
    • ¼ Kürbis (klein), z.B. Hokkaido
    • 1 EL Olivenöl oder Rapsöl
    • Salz, Pfeffer
    • 2-3 TL Curry
    • ½ TL Zimt
    • 400 ml Passierte Tomaten
    • 100 g Schmand
    • 150 g Käse (Gouda), gerieben

    Für das Topping:

    • ½ Scheibe (altes) Brot (20g)
    • ½ TL Paprika

    Zubereitung:

    Auflauf:

    1. Für den Auflauf Nudeln ca. 5 Minuten in kochendem Salzwasser sehr bissfest kochen. Abgießen und erstmal zur Seite stellen.
    2. Zwiebel, Karotten und Quitte schälen und in Würfel, Scheiben oder Stücke schneiden. Kürbis gut waschen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
    3. Backofen auf 200 °C Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
    4. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel darin glasig dünsten.
    5. Karotte, Quitte und Kürbis zur Zwiebel geben, Gewürze darüber geben und ca. 5 Minuten mit anbraten.
    6. Passierte Tomaten in den Topf geben, Schmand unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    Topping:

    1. Für das Topping Brotscheibe zerbröseln und mit Paprika vermischen. Diese rösten dann im Backofen auf dem Auflauf.
    2. Nudeln mit Gemüse-Curry-Sauce vermischen und in eine Auflaufform geben. Käse und Paprika-Brotkrumen darüberstreuen und ca. 15 bis 20 Minuten im Backofen goldbraun backen.
    Soulfood Nudelauflauf in der Auflaufform und auf Tellern verteilt

    © Rafik Halabi

    Ein Nudelauflauf der etwas anderen Art – lecker und nachhaltig.

    Soulfood Nr. 2: Smashed Potatoes auf Feldsalat

    Die Smashed Potatoes erinnern an die beliebten Rosmarinkartoffeln aus dem Backofen. Der Salat ist allerdings der heimliche Star des Gerichts: lauwarm und voller Aromen.

    Zutaten für 4 Portionen:

    Für die Smashed Potatoes:

    • 1 kg kleine Kartoffeln
    • 2 EL Olivenöl
    • 2 TL Rosmarin oder 4 frische Zweige

    Für den Salat:

    • 2 Zwiebeln
    • 250 g Champignons
    • 1 Apfel
    • 30 g Walnüsse (optional)
    • 150 g Feldsalat
    • 2 EL Olivenöl

    Für das Dressing:

    • ½ rote Zwiebel oder eine Schalotte
    • 4 Stiele Petersilie
    • 2 EL Apfelessig
    • 4 - 5 EL Olivenöl
    • 1 TL Honig
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung:

    Potatoes:

    1. Für die Smashed Potatoes Kartoffeln waschen und anschließend mit Schale ca. 20 Minuten in Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Am besten daher möglichst kleine Kartoffeln verwenden.
    2. Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
    3. Kartoffeln abgießen, auf ein Backblech geben und mit einem Glas oder einer Gabel andrücken.
    4. Kartoffeln mit Olivenöl bestreichen.
    5. Rosmarin und Salz darüber streuen und ca. 15 bis 20 Minuten im Backofen knusprig backen.

    Salat:

    1. Für den Salat Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Champignons putzen und vierteln. Apfel waschen und in Spalten oder Stücke schneiden. Walnüsse grob hacken. Feldsalat waschen.
    2. Öl in einer Pfanner erhitzen und Zwiebeln darin ca. 10 Minuten bei geringer Hitze schmoren.
    3. Champignons dazugeben und ca. 5 Minuten mitbraten.
    4. Apfelspalten ebenfalls in die Pfanne geben und ca. 3 Minuten mitbraten.
    5. In einer anderen Pfanne die Walnüsse ca. 3 Minuten anrösten. (optional)

    Dressing:

    1. Für das Dressing Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
    2. Petersilie waschen und fein hacken.
    3. Essig mit Öl, Honig, Zwiebel und Petersilie verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    4. Alles aus den Pfannen mit dem Feldsalat vermengen und mit Dressing beträufeln.
    5. Smashed Potatoes mit lauwarmen Salat servieren.

    Tipp: Dazu passt ein Glas Apfelschorle oder Apfelsaft.

    Soulfood Nr. 3: Bunter Gemüseeintopf

    Dieser Gemüseeintopf ist voller saisonalem Wintergemüse, zarten weißen Bohnen und Muschelnudeln. Zum Aufpeppen des Eintopfs und für eine knusprige Textur kann sich jeder ein leckeres Crumble aus geröstetem (altem) Roggenbrot, Sonnenblumenkernen, Thymian und Rosmarin über den Teller streuen. Für echte Kenner kommt auf Wunsch noch ein Schlag cremiger Ziegenfrischkäse dazu.

    Zutaten für 4 Portionen:

    Für den Gemüseeintopf:

    • 1 Zwiebel
    • 2 Karotten
    • 1 Pastinake
    • 2 Kartoffeln
    • ½ Kohlrabi
    • 1 EL Rapsöl
    • 2 EL Tomatenmark
    • ½ TL Zimt
    • ½ TL Nelke
    • 2 Pimentkörner
    • 1 Lorbeerblatt
    • 2 Wacholderbeeren
    • 800 ml Gemüsebrühe
    • 250 g Muschelnudeln
    • 250 g weiße Bohnen (Konserve)
    • kleines Bund (15 g) Petersilie
    • Salz, Pfeffer

    Für das Topping:

    • 1 Scheibe altes Brot
    • 1 EL Sonnenblumenkerne (optional)
    • ¼ TL Thymian
    • ¼ TL Rosmarin
    • 4 TL Ziegenfrischkäse
    • 1 TL Wasser

    Zubereitung:

    Eintopf:

    1. Für den Eintopf Zwiebel, Karotten, Pastinaken, Kartoffeln und Kohlrabi schälen. Zwiebel und Kartoffel in Würfel und Karotten sowie Pastinake in Scheiben schneiden.
    2. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln darin glasig dünsten.
    3. Tomatenmark, Gewürze und Gemüse hinzugeben und kurz mitbraten.
    4. Gemüse mit Brühe aufgießen und ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
    5. Muschelnudeln zum Gemüse geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
    6. Weiße Bohnen abgießen. Petersilie waschen und hacken.
    7. Lorbeerblatt und Wacholderbeeren entfernen. Weiße Bohnen und Petersilie in den Gemüseeintopf geben, ziehen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    Crumble:

    1. Für das Brot-Crumble Brot mit einem Messer in kleine Würfel schneiden.
    2. Optional Sonnenblumenkerne in einer Pfanne rösten.
    3. Brotwürfel, Thymian und Rosmarin hinzugeben und kurz mitrösten.
    4. Ziegenfrischkäse mit Wasser verrühren. Sollte er noch zu dickflüssig sein, einfach noch ein bisschen Wasser hinzufügen.
    5. Gemüseeintopf mit Ziegenfrischkäse und Crumble servieren.

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