Lifestyle-Challenge Zuckerentzug: Was bringt ein Monat ohne Zucker?

Zucker ist ein Kohlenhydrat und grundsätzlich ein guter Energielieferant für unseren Körper. Allerdings verzehren wir im Schnitt deutlich mehr davon als empfohlen. Das trifft vor allem auf Jugendliche zu und begünstigt Übergewicht und verschiedene Erkrankungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sich der Empfehlung der WHO angeschlossen und spricht sich für einen maximalen Zuckeranteil von weniger als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr über die Nahrung aus.

Wie viel ist das? Bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kilokalorien pro Tag bei einer durchschnittlichen erwachsenen Frau entspricht diese Empfehlung einer maximalen Menge von 50 Gramm sogenanntem „freien Zucker“. Das ist Zucker, der Speisen zugesetzt ist, aber auch Zucker, der beispielsweise in Fruchtsäften oder Honig enthalten ist. Nicht gemeint ist hingegen Zucker, der natürlicherweise in Obst und Gemüse sowie Milch und Milchprodukten vorkommt.

Der Grund für die Empfehlung: Ein hoher Zuckerkonsum wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Übergewicht, Adipositas, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Was die Zahngesundheit betrifft, so fördert ein hoher Zuckerkonsum nicht nur Karies, sondern erhöht auch das Risiko für Zahnfleischentzündungen und Parodontitis. Der Grund: Zucker begünstigt allgemein chronisch entzündliche Erkrankungen. Zudem kann zu viel Zucker das Energieniveau senken und die Wachsamkeit während des Tages beeinträchtigen.

Es spricht also vieles dafür, den persönlichen Zuckerkonsum dauerhaft zu senken. Die Reduktion oder der Verzicht auf Zucker kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dazu beitragen, die Entwicklung chronischer Krankheiten zu verhindern sowie die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Die langfristigen gesundheitlichen Vorteile einer Zuckerreduzierung sind gut untersucht. Beim kurzfristigen Zuckerverzicht stellt sich jedoch die Frage, ob ein Zuckerentzug bereits nach kurzer Zeit einen positiven Einfluss auf unsere Lebensqualität haben kann. Im Rahmen von „4-Wochen-Zuckerfrei“-Experimenten berichten echte und selbsternannte Experten und Expertinnen im Vorher-Nachher-Vergleich unter anderem von den folgenden Effekten:

• verbesserter Geschmackssinn durch Aktivierung der Geschmacksknospen auf der Zunge
• weniger Verlangen nach Zucker
• weniger Hungergefühl
• Gewichtsabnahme
• weniger Müdigkeit
• bessere Haut
• beweglichere Gelenke

Hier geht es um individuelle Erfahrungen. Mit anderen Worten: Es ist gut möglich, dass sich bei dem einen oder der anderen sehr schnell etwas zum Positiven wendet, wenn der persönliche Zuckerkonsum plötzlich und drastisch gesenkt wird. Manche Menschen werden an sich aber auch gar keine Veränderungen wahrnehmen, weil der Zeitraum des Zuckerverzichts schlichtweg zu kurz ist. Und wieder andere erleiden womöglich unerwünschte Nebenwirkungen. Wer an hohe Dosen Zucker gewöhnt ist, wird wohlmöglich durch einen plötzlichen Entzug eher Beschwerden verspüren.

Einerseits besteht bei einem sehr hohen Zuckerkonsum besonders dringender Bedarf, diesen zu reduzieren. Andererseits ist in diesem Fall das Risiko für Beschwerden bei einem plötzlichen „Absetzen“ des Zuckers besonders hoch.

Auf der körperlichen Ebene ist der Körper an die hohe Zufuhr von Zuckerkohlenhydraten und einen entsprechenden Blutzuckerspiegel gewöhnt. Die plötzliche Nichtverfügbarkeit von Zucker und das schnelle Sinken des Zuckerspiegels kann zu Anpassungsbeschwerden führen, die sich in Form von körperlichen Symptomen äußern.

Es gibt aber auch eine psychische Seite: Zucker beeinflusst das Belohnungssystem des Gehirns, das auch am Suchtverhalten beteiligt ist. Die Folge: Man isst insgesamt mehr und entwickelt ein besonderes Verlangen nach Zucker. Ob das die Definition einer „Sucht“ erfüllt, gilt noch als umstritten. Aber: Bei regelmäßigem Zuckerkonsum gewöhnt sich der Körper so sehr daran, dass eine Reduzierung des Zuckers zu unangenehmen Entzugserscheinungen führen kann.

• Körperliche Beschwerden
  • Benommenheit oder Schwindel
  • Übelkeit
  • Müdigkeit
• Psychisch und geistige Probleme
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • gedrückte Stimmung
  • Angstzustände
  • Schlafstörungen
  • Heißhunger

Es geht nicht darum, eine vierwöchige Null-Zucker-Challenge als gesundheitsgefährdendes Experiment zu brandmarken. Dennoch ist der Hinweis wichtig: Während manche Menschen einen plötzlichen Zuckerverzicht gut verkraften und sich sofort besser fühlen, bereitet er anderen Probleme.

Das Fazit lautet: Anstatt sich kurzfristigen Challenges zu stellen, sollten Sie Ihre Zuckeraufnahme lieber langfristig reduzieren. Ideal ist eine schrittweise Verringerung, anstatt alle Zuckerquellen auf einmal zu eliminieren. So erzielen Sie den größten positiven Effekt auf Ihre Gesundheit.