5 Entspannungsübungen gegen Pandemie-Stress am Arbeitsplatz

Die Corona-Krise und ihre Folgen empfinden viele Beschäftigte als sehr belastend. Umso wichtiger ist es für Führungskräfte, ihren Mitarbeiter Tipps zu geben, wie sie entspannen und neue Kraft tanken können. Diese Übungen helfen dabei.

Was Entspannungstechniken bewirken

Auch wenn viele Firmen jetzt Schritt für Schritt zu ihrem gewohnten Arbeitsalltag zurückkehren – manche Sorgen bleiben, zum Beispiel die Angst vor Ansteckung mit dem Virus oder die Befürchtung, neuen digitalen Arbeitsprozessen nicht gewachsen zu sein. Das kann bei Beschäftigten zu Stress führen. Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Störungen des Immunsystems, Verdauungsprobleme und viele anderen Beschwerden können die Folge sein.

Welche Folgen die aktuelle Situation auf die Gesundheit hat, entscheiden der Umgang mit der Lage und die Bewältigungsmöglichkeiten. Führungskräfte und Mitarbeiter brauchen gerade in diesen Zeiten die Möglichkeit, Kraft zu tanken und sich zu erholen. Dazu muss keine aufwendige Technik erlernt werden. Schon einfache Entspannungsübungen helfen, die Resilienzfähigkeit jedes Einzelnen zu stärken. Die beste Wirkung erzielt man jedoch mit regelmäßiger Übung. Und wer tiefe Entspannung möchte, dem sei das Erlernen von Verfahren wie Autogenem Training oder Meditation empfohlen.

Stress im Griff
Stressoren erkennen

Das Programm „Stress im Griff“ unterstützt die Nutzer, ihre innere Widerstandsfähigkeit zu stärken, damit Stress gar nicht erst entsteht. In vier Wochen lernen die Teilnehmer, welche persönlichen Stressoren sie haben und wie sie gelassener mit den neuen Herausforderungen des Alltags umgehen können. Das von Experten entwickelte Programm überzeugt mit einer sehr hohen Zufriedenheitsquote von 80 Prozent.

1. Richtig atmen, schnell entspannen

Die richtige Atemtechnik kann das Wohlbefinden stark beeinflussen. In fordernden Situationen ist die Atmung häufig zu schnell und flach. Das kann Kopfschmerzen und Verspannungen erzeugen und zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung des Gehirns führen. Bei tiefen und langsamen Atemzügen in den Bauch hinein, sinkt hingegen zum Beispiel die Herzfrequenz, die Muskeln entspannen und der Blutdruck fällt. Die Bauchatmung lässt sich trainieren. So geht es:

  • Das geht im Stehen, im Sitzen oder Liegen. Eine Hand auf den Bauch legen.
  • Tief durch die Nase einatmen und innerlich bis 4 zählen.
  • Bewusst spüren, wie sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt, sich die Bauchdecke hebt.
  • Nun ausatmend bis sieben zählen, der Bauch zieht sich dabei wieder zusammen.
  • Einige Atemzüge so fortfahren.

2. Mit einer Fantasiereise raus aus dem Stress

Für ein paar Minuten dem Alltag entfliehen – Fantasiereisen machen es möglich. Sie wirken sich zum Beispiel bei akuten Spannungskopfschmerzen, die durch Stress entstehen, lindernd aus. Ein einfaches Beispiel ist dieser gedankliche Spaziergang durch den Wald, der in nur wenigen Minuten innerlich beruhigt. Und so geht es:

  • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen.
  • Stellen Sie sich vor, Sie würden durch einen Wald gehen. Lauschen Sie auf das Zwitschern der Vögel und das Rascheln der Blätter im Wind. Spüren Sie den weichen Waldboden unter Ihren Füßen.
  • Bleiben Sie gedanklich nur bei dem Spaziergang. Lassen Sie andere Gedanken vorbeiziehen wie Wolken.
  • Versuchen Sie, den Wald mit allen Sinnen zu spüren. Beobachten Sie mit Ihrem inneren Auge weitere Einzelheiten auf dem Weg – Blätter, Äste, Moos, Insekten. Nehmen Sie auch den Waldgeruch und die angenehme Temperatur wahr.

Beenden Sie die Fantasiereise mit einigen tiefen Atemzügen, strecken Sie sich und öffnen Sie die Augen.

3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung ist eine der beliebtesten Entspannungstechniken. Sie geht auf den US-Arzt Edmund Jacobson zurück und hat sich bei Stress- und Angstbewältigung, in der Schmerztherapie, bei Herz-Kreislauferkrankungen und bei Schlafstörungen in zahlreichen Studien als wirksam erwiesen. Das Prinzip dabei ist ein wechselseitiges An- und Entspannen der Muskeln, was dazu führt, dass Sie auf körperlicher und seelischer Ebene wieder lockerlassen können. Und so geht es:

  • Bequem hinsetzen und Augen schließen. Ein paarmal tief ein- und ausatmen.
  • Dann die rechte Hand zur Faust ballen, 10 Sekunden halten, Spannung lösen.
  • Rechten Oberarme anwinkeln, anspannen, nach 10 Sekunden wieder lösen.
    Das gleiche mit Links.
  • Spannen Sie jetzt die Gesichtsmuskeln an, indem Sie eine Grimasse ziehen und lösen Sie die Anspannung nach 10 Sekunden wieder:
  • Danach Schulterblätter zusammenziehen und Brust nach vorne drücken. Nach 10 Sekunden wieder lösen.
  • Bauch einziehen und nach 10 Sekunden wieder lockerlassen.
  • Dann die Beine für jeweils 10 Sekunden anspannen und entspannen: Erst den rechten Oberschenkel, dann den rechten Unterschenkel anspannen, den rechten Fuß strecken und dabei die Zehen beugen. Das Gleiche auf der linken Seite.

4. Nacken dehnen und lockern

Wenn einem der Stress im Nacken sitzt, äußert sich das meist durch verspannte Muskeln in diesem Bereich. Das führt oft auch zu Spannungskopfschmerzen. Ein wirksames Mittel, um vorzubeugen, ist regelmäßiges Dehnen der Nackenmuskulatur. So geht es:

  • Zum Aufwärmen senken Sie den Kopf abwechselnd und langsam zur Brust und legen Sie ihn in den Nacken. 30 Sekunden lang.
  • Dann die Hände am Hinterkopf anlegen und das Kinn mit leichtem Druck zur Brust ziehen. 10 Sekunden halten.
  • Kopf zur linken Schulter neigen. Mit der linken Hand das rechte Ohr fassen und die Dehnung durch leichten Zug verstärken. Bis 10 zählen und die Seite wechseln.
Rückenaktiv im Job
Rückenbeschwerden vorbeugen

Stress, langes Sitzen, mangelnde oder einseitige Bewegungen bei der Arbeit können Rückenschmerzen hervorrufen. Das interaktive AOK-Onlineprogramm „Rückenaktiv im Job“ hilft, Rückenbeschwerden am Arbeitsplatz oder im Homeoffice vorzubeugen. Mit einem Fragebogen finden die Teilnehmer zunächst heraus, welcher Bewegungstyp sie sind. Darauf abgestimmt erhalten sie dann Tipps für passende Ausgleichsübungen, die sie jederzeit ausführen können. Das Programm dauert vier Wochen.

5. Sekundenschnell auspowern, Energie auftanken

Kurz mal Dampf ablassen und Abstand zur Arbeit gewinnen – gerade, wer beruflich stark eingespannt und gefordert ist, kann durch Bewegung Stress besonders gut abschütteln. Dabei hilft zum Beispiel eine Runde Laufen oder Walken nach der Arbeit. Oder ein kurzes Bewegungsprogramm, das sogar zwischendurch am Arbeitsplatz funktioniert. Und so geht es:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und schütteln Sie erst beide Arme, dann die Beine gründlich aus.
  • Powern Sie sich dann für etwa zwei, drei Minuten kurz aus: Machen Sie zum Beispiel ein paar Hampelmänner, boxen Sie gegen einen imaginären Gegner oder laufen Sie auf der Stelle. Dabei Knie nach vorne hochziehen und Arme dynamisch mitschwingen.
  • Führen Sie zehn Liegenstützen gegen eine Wand aus. Mit den Händen auf dem Schreibtisch aufgestützt wird es noch etwas anspruchsvoller.
  • Nach diese Power-Einheit setzen oder legen Sie sich hin und spüren Sie nach, wie Ihre Muskeln sich entspannen und die Gedanken ruhiger werden.

Stand

Erstellt am: 10.06.2020

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