Schlafstörungen in den Wechseljahren – wie Sie damit umgehen können

In den Wechseljahren treten bei vielen Frauen Hitzewallungen auf, die die Schlafqualität beeinflussen können. Betroffene klagen über Durchschlafstörungen sowie über vorzeitiges Aufwachen am Morgen. Bei bis zu zwei Dritteln der Frauen treten Schlafstörungen auf. Denn in den Wechseljahren schwankt der Hormonspiegel.

Progesteron wird weniger gebildet und der Östrogenspiegel ist großen Schwankungen ausgesetzt und fällt nach und nach ab. Hitzewallungen werden mit Veränderungen des Thermoregulationssystems im Gehirn in Zusammenhang gebracht, die durch die Hormonschwankungen ausgelöst werden.

Die Folge: Viele Frauen wachen nachts schweißgebadet auf, wälzen sich von einer Seite auf die andere und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Ihr Schlaf ist häufiger unterbrochen. Schlechter Schlaf kann sich wiederum auf die Lebensqualität, die körperliche und geistige Gesundheit sowie auf die Arbeitsproduktivität auswirken. Auch Reizbarkeit und Depressionen können die Folge sein.

Dass Schlafstörungen auftreten und sich verstärken, betrifft viele Frauen in der späten Perimenopause und nach der Menopause. Gekennzeichnet sind diese Störungen durch frühes Aufwachen, durch Ein- und Durchschlafprobleme.

Auch Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, periodische Bewegungen der Gliedmaßen, das Restless-Legs-Syndrom, und häufiger nächtlicher Harndrang nehmen nach der Menopause zu.

Chronische Erkrankungen, die Einnahme von Medikamenten und die seelische Verfassung können ebenfalls die Schlafqualität verschlechtern. In der Folge kann es zu Tagesmüdigkeit und Erschöpfung kommen.

Schlafprobleme können nicht nur hormonell bedingt sein, sondern hängen auch mit psychischen Belastungen zusammen. Die Wechseljahre sind für Frauen häufig eine Zeit großer privater und beruflicher Umstellungen.

Vieles verändert sich – nicht nur der Körper: Möglicherweise kümmern sich Frauen in dieser Lebensphase um erkrankte Eltern oder Verwandte. Sie unterstützen ihre Kinder dabei, selbstständig zu werden oder übernehmen mehr Verantwortung in ihrem Beruf. All das kann ebenfalls die Qualität des Schlafs beeinflussen.

Wenn Sie aufgrund von Wechseljahresbeschwerden schlecht schlafen, sollten Sie zunächst diese Tipps ausprobieren:

• Pflegen Sie eine gute Schlafhygiene. Wichtig sind regelmäßige Schlafenszeiten. Gehen Sie immer zur selben Zeit zu Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf.
• Vermeiden Sie ein Nickerchen am späten Nachmittag. Ansonsten können Probleme beim Einschlafen auftreten und der Nachtschlaf kann weniger erholsam sein.
• Bewegen Sie sich regelmäßig und ernähren Sie sich ausgewogen, denn das fördert guten Schlaf.
• Entwickeln Sie eine Routine vor dem Schlafengehen, um abzuschalten und den Alltagsstress hinter sich zu lassen. Lesen Sie zum Beispiel einige Seiten eines Buchs, nehmen Sie ein Bad oder hören Sie Musik. Die Nutzung von Smartphone oder Laptop sollten Sie eher vermeiden. Das Licht im blauen Bereich, das von diesen Geräten ausgeht, kann die innere Uhr stören.
• Schlafen Sie in einem ruhigen, abgedunkelten Raum. Verwenden Sie bei Bedarf Ohrstöpsel und Schlafbrille.
• Aufregung und chronischer Stress können sich negativ auswirken. Mit gezielten Entspannungsübungen, zum Beispiel Yoga, autogenem Training oder Meditation können Sie mehr Gelassenheit üben.
• Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur in Ihrem Schlafzimmer. Die meisten Menschen schlafen am besten bei 16 bis 20 Grad Celsius.
• Vermeiden Sie Alkohol und andere Genussmittel, viel und schweres Essen und eine anstrengende Sporteinheit kurz vor dem Schlafengehen.
• Wenn Sie nachts wegen einer Hitzewallung aufwachen, können Sie versuchen, sich abzukühlen, um wieder einschlafen zu können: Kaltes Wasser über die Pulsadern oder frische Luft im Schlafzimmer können helfen.

Lassen die Schlafstörungen trotzdem nicht nach, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen, um die für Sie passende Behandlung zu finden.