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Sport mit dem Zyklus

Junge Frauen beim Fitnesstraining, dabei sollte man Übungen am besten auf den eigenen Zyklus abstimmen.

© iStock / fizkes

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 12.08.2020

Mal fühlt man sich in Topform, ist motiviert und schafft Höchstleistungen. Dann stürzt man ins Sporttief, fühlt sich erschöpft und muss sich aufraffen. Grund dafür kann bei Frauen vor den Wechseljahren das Wechselspiel von Östrogen und Progesteron sein – diese Hormone beeinflussen das Fitnesslevel.

Inhalte im Überblick

    Prof. Dr. Petra Platen ist ehemalige Handballnationalspielerin sowie Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität in Bochum. Sie hat eine Untersuchung zur Periodisierung des Trainings durchgeführt. Im Interview erzählt sie, wie man das Beste aus sich und seinem Zyklus herausholt.

    Die Periode hat Einfluss auf Muskelkraft und Ausdauer

    Zunächst müssen zwei Dinge unterschieden werden: erstens die Trainierbarkeit der Muskelkraft oder die Ausdauer, also wie sich die Leistung nach Wochen und Monaten entwickelt, wenn ich ein zyklusphasen-orientiertes Training durchführe. Und zweitens die akute Leistungsfähigkeit hinsichtlich meiner Muskelkraft oder Ausdauer. Ist meine Leistungsfähigkeit je nach Zyklusphase besser oder schlechter? Das hängt mit den Schwankungen der Hormone und den damit einhergehenden körperlichen Veränderungen zusammen.

    Welche Zyklusphase eignet sich am besten für Muskel- und Ausdauertraining?

    Krafttraining während der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum ist besonders effektiv. Das bedeutet: Ein follikelphasen-betontes Krafttraining erzielt eine etwas höhere Leistungszunahme. Der Grund sind die Östrogene, die während dieser Phase ansteigen. Sie haben einen eher anabolen Effekt, wirken also aufbauend.

    Wenn Frauen ihre Ausdauer trainieren möchten, empfiehlt die Expertin lange und intensive Ausdauereinheiten ebenfalls in die erste Zyklushälfte zu legen bzw. die Trainingsintensität in der zweiten Zyklushälfte etwas zu reduzieren. Der Grund ist die Gesamt-Körperbelastung in der Lutealphase: Die Körpertemperatur steigt um etwa 0,5 Grad an, weshalb die körpereigene Temperaturregulation schon deutlich beansprucht ist.

    Und wie sieht es nach dem Eisprung aus?

    Nach dem Eisprung beginnt die sogenannte Lutealphase, also die zweite Zyklushälfte, die die Zeit vom Eisprung bis zum Einsetzen der Periode umfasst und in der verstärkt Progesteron ausgeschüttet wird. Dieses Hormon wirkt eher katabol, also muskelabbauend.

    Leistungsfähigkeit und Verletzungsrisiko können je nach Zyklusphase variieren

    Längeres, intensives Ausdauertraining erfordert aber viel Energie, und Energie heißt Wärmeproduktion. Wenn der Körper aufheizt, werden viele Mechanismen zur Temperaturregulation in Gang gesetzt. Die Folge: Mehr Blut wird in die Haut gepumpt, um Schweiß zu produzieren, damit die Wärme abgegeben werden kann. Dieses Blut fehlt dann den Muskeln, weshalb die Ausdauerleistungsfähigkeit in dieser Phase etwas schlechter ist.

    Welche Rolle spielt das Hormon Progesteron?

    Unter dem Progesteron-Einfluss in der Lutealphase haben viele Frauen eine verstärkte Wassereinlagerung, und das Gewicht nimmt zu. Das kann zu einer schlechteren Ausdauerleistung führen. Zudem sind die Bänder in dieser Phase gelockerter, das Verletzungsrisiko ist damit größer. Wenn möglich, sollten technisch anspruchsvolle Belastungen nicht in diese Zyklusphase fallen.

    Gilt das auch für Frauen, die die „Pille“ nehmen?

    Krafttraining während der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum ist besonders effektiv. Das bedeutet: Ein follikelphasen-betontes Krafttraining erzielt eine etwas höhere Leistungszunahme. Der Grund sind die Östrogene, die während dieser Phase ansteigen. Sie haben einen eher anabolen Effekt, wirken also aufbauend.

    Welche Leistungen bietet die AOK zu Bewegung und Fitness an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Sollte man während der Periode eine sportliche Pause einlegen?

    Bekannt ist, dass die körperliche Leistung bei vielen Frauen in den ersten Tagen der Menstruationsblutung reduziert ist. Das hängt mit Schmerzen und Bauchkrämpfen zusammen. Dennoch ist Sport während der Blutung kein Tabu, denn schon leichte Bewegungen lockern die Muskulatur und können Krämpfe lösen. Wie fit sich eine Frau fühlt, ist individuell. Jede Frau kann ausprobieren, wie viel Sport für sie persönlich geht und ihr guttut. Die eine oder andere verträgt vielleicht auch Wettkämpfe gut.

    Übersicht: Welches Training in welcher Zyklusphase?

    Der Zyklus durchläuft verschiedene Phasen. Während jeder Phase eignen sich unterschiedliche Trainingseinheiten besonders. Die folgenden Empfehlungen und Zeitangaben beziehen sich auf einen Zyklus mit einer durchschnittlichen Länge von 28 Tagen. Wichtig ist dabei jedoch immer, auf seinen Körper zu hören.

    Das passiert im weiblichen Körper während der Zyklusphasen

    ZyklusphaseZeitraumWas passiert im Körper?Welches Training eignet sich?
    Periode1. bis 5. TagEs wird kein Progesteron mehr produziert. Östrogen, Luteotropin (LH) und Follitropin (FSH) sind auf einem niedrigen Level, FSH-Spiegel steigt langsam wieder an.Entspannende Trainingseinheiten. Bewegungen lockern die Muskulatur, Unterleibsschmerzen werden gelindert. Stretching, Spaziergängen und Sporteinheiten spricht nichts entgegen.
    Follikel-Phase6. bis 12. TagÖstrogenspiegel erhöht sich, vor allem der des Hormons Estradiol. LH und FSH steigen und regen die Reifung neuer Follikel an. Perfekter Zeitpunkt, um sportlich sehr aktiv zu sein. Jetzt können große Effekte beim Muskelaufbau erzielt werden. Besonders gut sind Klettern, Spinning, Training mit Gewichten und intensive Ausdauereinheiten.
    Ovulations-Phase13. bis 16. TagÖstrogenspiegel erreicht höchsten Stand, schneller Anstieg des LH, Eisprung wird ausgelöst. FSH hat eine erhöhte Konzentration im Blut. Der Estradiol-Spiegel erreicht kurz vor dem Eisprung seine höchste Konzentration, ein intensives Krafttraining lohnt sich. Ebenso wie Laufen, Fußball oder Speedminton für die Ausdauer.
    Luteal-Phase17. bis 28. TagNach dem Eisprung wird Progesteron ausgeschüttet, das auf eine Schwangerschaft vorbereiten soll.Training etwas reduzieren. Schonen Sie sich mit leichteren Übungen. Mit ansteigendem Progesteron sinkt das Energielevel ab. Fahrradfahren und leichtes Krafttraining tun gut, Ausdauertraining auf ein lockeres Niveau herabsetzen.

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