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Fitnesstraining mit dem Zyklus

Junge Frauen beim Fitnesstraining, dabei sollte man Übungen am besten auf den eigenen Zyklus abstimmen.
Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 12.08.2020

Mal fühlt man sich in Topform, ist motiviert und schafft Höchstleistungen. Dann stürzt man ins Sporttief, fühlt sich erschöpft und muss sich aufraffen. Grund dafür kann bei Frauen vor den Wechseljahren das Wechselspiel von Östrogen und Progesteron sein – diese Hormone beeinflussen das Fitnesslevel. Wie man das Beste aus sich und seinem Zyklus herausholt, weiß Prof. Dr. Petra Platen, die ehemalige Handballnationalspielerin und Lehrstuhlleiterin für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität in Bochum

Inhalte im Überblick

    Prof. Platen, Sie haben eine Untersuchung zur Periodisierung des Trainings durchgeführt. Welcher Aspekt ist hierfür wichtig?

    Zunächst müssen zwei Dinge unterschieden werden: erstens die Trainierbarkeit der Muskelkraft oder die Ausdauer, also wie sich die Leistung nach Wochen und Monaten entwickelt, wenn ich ein zyklusphasen-orientiertes Training durchführe. Und zweitens die akute Leistungsfähigkeit hinsichtlich meiner Muskelkraft oder Ausdauer. Ist meine Leistungsfähigkeit je nach Zyklusphase besser oder schlechter? Das hängt mit den Schwankungen der Hormone und den damit  einhergehenden körperlichen Veränderungen zusammen.

    Wann ist denn der perfekte Zeitpunkt für den Muskelaufbau?

    Krafttraining während der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum ist besonders effektiv. Das bedeutet: Ein follikelphasen-betontes Krafttraining erzielt eine etwas höhere Leistungszunahme. Der Grund sind die Östrogene, die während dieser Phase ansteigen. Sie haben einen eher anabolen Effekt, wirken also aufbauend.

    Und wie sieht es nach dem Eisprung aus?

    Nach dem Eisprung beginnt die sogenannte Lutealphase, also die zweite Zyklushälfte, die die Zeit vom Eisprung bis zum Einsetzen der Periode umfasst und in der verstärkt Progesteron ausgeschüttet wird. Dieses Hormon wirkt eher katabol, also muskelabbauend.

    Gibt es diesen Effekt auch hinsichtlich unserer Ausdauer?

    Einen derartigen periodisierten Effekt scheint es für das Ausdauertraining nicht zu geben. Doch ich würde empfehlen, lange, intensive Ausdauereinheiten ebenfalls in die erste Zyklushälfte zu legen bzw. die Trainingsintensität in der zweiten Zyklushälfte etwas zu reduzieren. Der Grund ist die Gesamt-Körperbelastung in der Lutealphase: Die Körpertemperatur steigt um etwa 0,5 Grad an, weshalb die körpereigene Temperaturregulation schon deutlich beansprucht ist. Längeres, intensives Ausdauertraining erfordert aber viel Energie, und Energie heißt Wärmeproduktion. Wenn der Körper aufheizt, werden viele Mechanismen zur Temperaturregulation in Gang gesetzt. Die Folge: Mehr Blut wird in die Haut gepumpt, um Schweiß zu produzieren, damit die Wärme abgegeben werden kann. Dieses Blut fehlt dann den Muskeln, weshalb die Ausdauerleistungsfähigkeit in dieser Phase etwas schlechter ist.

    Welche Rolle spielt da Progesteron?

    Unter dem Progesteron-Einfluss in der Lutealphase haben viele Frauen eine verstärkte Wassereinlagerung, und das Gewicht nimmt zu. Das kann zu einer schlechteren Ausdauerleistung führen. Zudem sind die Bänder in dieser Phase gelockerter, das Verletzungsrisiko ist damit größer. Wenn möglich, sollten technisch anspruchsvolle Belastungen nicht in diese Zyklusphase fallen.

    Gilt das auch für Frauen, die die "Pille" nehmen?

    Die bisherigen wissenschaftlichen Ergebnisse beziehen sich auf einen normalen Zyklus, der bei der Einnahme der „Pille“ nicht vorliegt. In einer meiner Untersuchungen konnten wir bei Einnahme der „Pille“ keinen zyklusabhängigen Effekt erkennen – weder hinsichtlich eines Ausdauertrainings noch beim Muskelaufbau. Ein Problem bei derartigen Studien ist, dass es unterschiedliche Antibaby-Pillen-Präparate mit verschiedenen Inhaltsstoffen gibt. Es bedarf weiterer Studien, in denen die unterschiedlichen „Pillen“ differenziert betrachtet werden.

    Die Periode wird gerne als Grund verwendet, eine sportliche Pause einzulegen. Würden Sie das so unterstützen? 

    Bekannt ist, dass die körperliche Leistung bei vielen Frauen in den ersten Tagen der Menstruationsblutung reduziert ist. Das hängt mit Schmerzen und Bauchkrämpfen zusammen. Dennoch ist Sport während der Blutung kein Tabu, denn schon leichte Bewegungen lockern die Muskulatur und können Krämpfe lösen. Wie fit sich eine Frau fühlt, ist individuell. Jede Frau kann ausprobieren, wie viel Sport für sie persönlich geht und ihr guttut. Die eine oder andere verträgt vielleicht auch Wettkämpfe gut.

    Periode

    1. bis 5. Tag des Zyklus*

    Was passiert im Körper?

    Während der Periode produziert der Körper kein Progesteron mehr. Auch Östrogen, Luteotropin (LH) und Follitropin (FSH) sind auf einem niedrigen Level. Allerdings steigt der FSH-Spiegel langsam wieder an, um sich auf den nächsten Zyklus vorzubereiten.

    Welches Training geht?

    Die Periode ist die ideale Phase, um entspannende Trainingseinheiten einzulegen und dennoch aktiv zu sein. Bewegungen lockern die Muskulatur, wodurch Unterleibsschmerzen gelindert werden. Es spricht also nichts gegen Stretching und Spaziergänge! Wer sich fit genug fühlt, muss auf seine Sporteinheiten nicht verzichten.

    Follikel-Phase

    6. bis 12. Tag des Zyklus*

    Was passiert im Körper?

    Nach der Menstruation erhöht sich der Östrogenspiegel, vor allem der des Hormons Estradiol, das zu den Östrogenen gehört. Auch LH und FSH steigen und regen die Reifung neuer Follikel an.

    Welches Training geht?

    Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um sportlich richtig Gas zu geben. In der Follikelphase können große Trainingseffekte beim Muskelaufbau erzielt werden. Klettern, Spinning oder Training mit Gewichten sind besonders gut. Auch intensive Ausdauereinheiten sollten jetzt stattfinden.

    Ovulations-Phase

    13. bis 16. Tag des Zyklus*

    Was passiert im Körper?

    Der Östrogenspiegel erreicht seinen höchsten Stand und sorgt für einen schnellen Anstieg des LH, wodurch der Eisprung ausgelöst wird. Auch das FSH hat eine erhöhte Konzentration im Blut.

    Welches Training geht?

    Ruhig noch einmal auspowern. Denn kurz vor dem Eisprung erreicht der Estradiol-Spiegel seine höchste Konzentration, ein intensives Krafttraining lohnt sich. Auch Laufen, Fußball oder Speedminton für die Ausdauer gehen. Wichtig: Auf den Körper hören. Denn einige Tage nach dem Eisprung nimmt die Leistungsfähigkeit ab.

    Luteal-Phase

    17. bis 28. Tag des Zyklus*

    Was passiert im Körper?

    Nach dem Eisprung wird das Hormon Progesteron ausgeschüttet, das auf eine Schwangerschaft vorbereiten soll.

    Welches Training geht?

    Nun ist die Phase gekommen, in der das Training etwas reduziert werden sollte und wir uns mit leichteren Übungen schonen sollten. Mit ansteigendem Progesteron sinkt unser Energielevel ab. Fahrrad fahren oder leichtes Krafttraining tun uns gut. Das Ausdauertraining sollte auf ein lockeres Niveau reduziert werden.

    *Die Angaben beziehen sich auf einen Zyklus mit einer durchschnittlichen Länge von 28 Tagen.

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