Stört blaues Licht tatsächlich den Schlaf?

Die Bildschirme von Tablets, Smartphones, Computern, Fernsehern, E-Readern oder Videospielkonsolen strahlen blaues Licht ab. Denn in diesen elektronischen Geräten sind Leuchtdioden (light-emitting diode = LED) verbaut. Menschen nehmen dies als besonders kühl wahr.

Blaues Licht ist mit einer Wellenlänge zwischen 400 und 500 Nanometern kurzwellig und liegt für den Menschen im sichtbaren Lichtbereich. Die Lichtwellen sind sehr energiereich und kommen auch in der Natur vor, beispielsweise im Licht der Mittagssonne. Tagsüber fördert blaues Licht Wachheit, Konzentration und Stimmung.

Es kann außerdem das Wohlbefinden, die Leistung und die Reaktionszeit beeinflussen, aber auch den Schlafbeginn von Menschen verzögern, wenn diese abends übermäßig blauem Licht ausgesetzt sind.

Grundsätzlich wirkt Licht auf Menschen wie ein Muntermacher, weil es die Produktion des sogenannten Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Setzen sich Menschen künstlichen Lichtquellen aus, hält sie das länger wach. Für blaues Licht scheint dieser Effekt in einem besonderen Maße zu gelten.

Forschende der Harvard Universität teilten Erwachsene in zwei Gruppen auf und setzten sie für mehrere Stunden blauem Licht beziehungsweise grünem Licht aus. Das grüne Licht verschob den normalen Schlafrhythmus um etwa eineinhalb Stunden. Blaues Licht verschob den zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr) dagegen um etwa drei Stunden.

Demzufolge verschiebt sich der zirkadiane Rhythmus, wenn sie sich abends dem Blaulicht von Bildschirmen aussetzen. Andere Studien bestätigen das allerdings nicht so eindeutig.

Eine übermäßige Exposition gegenüber blauem Licht kann zu Schlafproblemen beitragen. Zu diesen Ergebnissen kam eine Gruppe von Wissenschaftlern und Wissenschaftlerinnen. Sie analysierten die Ergebnisse von 15 Studien, die sich mit dem Einfluss von Licht auf die Melatonin-Produktion beschäftigten.

Eine zweistündige Exposition am Abend kann die Melatonin-Bildung unterdrücken. Dieser Effekt ließ jedoch schon nach 15 Minuten wieder nach. Eine andere Untersuchung zeigte, dass es eine Verbindung zwischen der regelmäßigen Nutzung fast aller elektronischen Geräte und einer schlechten oder sehr schlechten Schlafqualität gibt.

Die genauen Zusammenhänge sind aber noch unklar. Ergebnisse einer weiteren Studie mit 844 Teilnehmenden zeigen: Diejenigen, die nach dem Löschen des Lichts im Schlafzimmer ihr Handy nutzten, schliefen schlechter und fühlten sich am nächsten Tag müder als Menschen, die ihr Handy direkt ausschalteten.

Blaulichtfilter-Brillen und der Nachtmodus von Smartphones und anderen digitalen Geräten sollen die Belastung durch blaues Licht am Abend reduzieren. Ob sie tatsächlich dabei helfen, besser zu schlafen, ist wissenschaftlich jedoch noch nicht ganz klar.

Welchen Effekt Blaulichtfilter-Brillen haben, die blaues Licht blockieren und kurze Wellenlängen filtern, ist nicht eindeutig geklärt. Etwa die Hälfte der Studien kommt zu dem Ergebnis, dass sie die individuelle Schlafqualität verbessern, zu einem früheren Schlafbeginn sowie zu einer längeren Gesamtschlafzeit führen.

Andere Studien sehen dagegen keine Vorteile. Eine Übersichtsarbeit, die den Einsatz von Blaulichtfilter-Brillen untersuchte, kommt zu dem Ergebnis, dass die Brillen leichte, aber keine statistisch signifikanten Verbesserungen des Schlafs erzielen können. Demnach seien weitere Studien notwendig.

Bei vielen digitalen Geräten lässt sich ein Nachtmodus auswählen, der das blaue Licht reduziert. In verschiedenen Studien wurde untersucht, ob sich der Schlaf verbessert, wenn der Nachtmodus abends verwendet wird. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich.

Auch die Qualität der Studien ist größtenteils nicht gut, unter anderem weil die Zahl der Teilnehmenden zu klein war. Dennoch: Im Ergebnis war kein klarer Effekt des Nachtmodus messbar. Fest steht aber, dass Licht an sich nicht gut für einen gesunden Schlaf ist, unabhängig von der Farbe.

Licht und insbesondere blaues Licht am Abend ganz zu vermeiden, ist oft nicht möglich. Trotzdem gibt es verschiedene Maßnahmen, die dabei helfen können, die negative Wirkung auf den Schlaf zu reduzieren:

1. Setzen Sie sich tagsüber ausreichend Tageslicht aus. Das kann den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen. Wenn es abends dunkler wird, werden Sie automatisch müde.
2. Schalten Sie abends nur die Lichtquellen ein, die Sie wirklich benötigen.
3. Regeln Sie Lampen mit Dimmfunktion so weit wie möglich herunter. Eine Alternative sind Leuchtmittel mit geringer Lichtstärke.
4. Wenn Sie ein Nachtlicht benutzen, greifen Sie am besten zu Geräten mit einem möglichst geringen Blauanteil. Das gilt auch für Leselampen.
5. Es kann helfen, wenn Sie etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr benutzen. So beugen Sie einer möglichen Überreizung vor. Stellen Sie sich am besten einen Wecker, der Sie daran erinnert, Smartphone und Computer rechtzeitig auszuschalten.