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Zumba: Mit viel Spaß zu mehr Fitness

Drei Frauen tanzen gemeinsam Zumba

© iStock / vgajic

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 10.06.2021

Zumba ergibt sich nahezu intuitiv und setzt sich aus einfachen Schrittfolgen und Bewegungen zusammen: Aerobic-Übungen, Kniebeugen, Ausfallschritte, viele tänzerische Elemente – auch aus dem Bauchtanz – und das ganze ohne komplizierte Choreografie. Entwickelt wurde dieses besondere Tanz-Workout von dem kolumbianischen Tänzer, Choreograf und Fitnesstrainer Alberto Perez. Zumba macht Spaß, schon allein dank der mitreißenden, südamerikanischen Musik. Getanzt wird zu Rhythmen unter anderem aus Salsa, Merengue, Rumba, Cha-Cha-Cha und Samba. Doch ist es auch ein echtes Fitnesstraining? Kann man mit Zumba abnehmen?

Inhalte im Überblick

    Welche verschiedenen Zumba-Formen gibt es?

    Inzwischen haben sich aus dem klassischen Zumba-Fitness noch weitere Varianten entwickelt. Nicht immer findet man sie unter einheitlichen Bezeichnungen. Es ist davon auszugehen, dass künftig auch noch weitere Zumba-Formen entwickelt werden. Das sind die Besonderheiten der verschiedenen Zumba-Varianten:

    • Aqua Zumba findet, wie der Name schon sagt, im Wasser statt. Durch den natürlichen Wasserwiderstand ist das Training zusätzlich intensiver. Gleichzeitig sind die Teilnehmer aufgrund des Auftriebs im Wasser leichter. Deshalb eignet sich Aqua-Zumba auch für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen.
    • Bei Zumba Gold geht es gemäßigter zu. Diese Form ist für ältere Sportbegeisterte oder Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit geeignet.
    • Toning-Sticks kommen beim Zumba Toning zum Einsatz. Toning-Sticks sind sehr leichte, meist mit Sand gefüllte Hanteln, die auch als Rasseln genutzt werden können. Der Fokus hier liegt auf Übungen, die die Figur formen. Diesen Kurs gibt es auch in der Gold-Variante – für Menschen mittleren Alters.
    • Zumba Circuit ähnelt dem Prinzip des Zirkeltrainings. Es gibt verschiedene Stationen, an denen unterschiedliche Übungen absolviert werden.
    • Beim Zumba Step nutzen die Teilnehmer eine Stufenbank, wie sie auch beim Step-Aerobic verwendet wird. Dieses Zumba-Workout konzentriert sich vor allem auf Beine und Gesäß.
    • Mit Stuhl trainieren Sie beim Zumba Sentao oder Zumba Sit Down.
    • Zumba Strong bezeichnet ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem Sie an Ihre Grenzen oder sogar ein wenig über diese hinaus gehen.
    • Auch für Kinder gibt es spezielle Kurse, zum Beispiel Zumba KidsZumbatomic oder Zumbini für die ganz Kleinen ab drei Jahren.

    Für wen ist Zumba geeignet?

    Grundsätzlich ist Zumba für jeden Menschen geeignet, der keine erheblichen gesundheitlichen Einschränkungen und vor allem Spaß an viel Bewegung, den südamerikanischen Rhythmen und dem tänzerischen Schwerpunkt hat. Wer sich richtig mitreißen lässt, der bemerkt fast gar nicht, wie sehr er sich während des Trainings anstrengt. Die Rhythmen wechseln regelmäßig zwischen langsam und schnell. Deshalb ist Zumba ein gutes Intervalltraining. Sie trainieren sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich. Aufgrund der einfachen Schrittfolgen ist Zumba auf jeden Fall für Tanz-Anfänger geeignet.

    Die Vorteile des Zumba-Fitnesstrainings: Die Teilnehmer benötigen keine besondere Ausrüstung, lediglich bequeme und atmungsaktive Kleidung sowie Schuhe, die einen sicheren Halt bieten. Hinzu kommt, dass jeder Teilnehmer die Intensität des Trainings sehr individuell für sich bestimmen kann. Deshalb gilt, dass Zumba für fast jeden geeignet ist, ganz gleich wie fit oder alt er ist. Wer allerdings Vorerkrankungen hat oder längere Zeit sportlich nicht aktiv war, sollte zuvor seinen Arzt um Rat fragen oder direkt den Check-up-35 machen, wenn er im entsprechenden Alter ist.

    Was und wie trainiert man beim Zumba?

    Im Mittelpunkt steht beim Zumba erst einmal die Ausdauer. Die meisten Vereine, Fitnessstudios oder Tanzschulen bieten vor allem einstündige Kurse an. In dieser Zeit lässt sich das Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung bringen. Hinzu kommen zahlreiche dynamische Bewegungen, die aufgrund ihrer Vielfalt die Koordination unterstützen, Rücken- und Rumpfmuskulatur beweglicher machen und zugleich stärken sowie – je nach Anteil der Fitnessübungen – bestimmte Muskelgruppen gezielt kräftigen. Zumba ist also ein Ganzkörpertraining zu ansprechender Musik und für Menschen, die gern tanzen.

    Wie oft pro Woche sollte man Zumba trainieren? Da Zumba mit einem Ausdauertraining vergleichbar ist, gelten hier ähnliche Empfehlungen. Wer etwas erreichen möchte, zum Beispiel die Ausdauer verbessern oder abnehmen, der sollte ruhig zwei- bis dreimal die Woche zum Zumba-Fitness gehen. Wichtig sind Pausen zwischen den einzelnen Einheiten, damit die Muskulatur sich regenerieren kann.

    Eine Frau macht ein Zumba Work-Out

    © iStock / petesphotography

    Wie effektiv hilft Zumba beim Abnehmen?

    In puncto Abnehmen gilt für Zumba dasselbe wie bei zahlreichen anderen Sportarten: Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Denn wie viele Kalorien Sie zum Beispiel in einer Zumba-Stunde verbrennen, ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen unter anderem:

    • wie fit Sie sind
    • wie intensiv Sie die Übungen mitmachen
    • wie viel Sie wiegen
    • ob Sie zum Beispiel parallel auch die Ernährung umstellen

    Aufgrund der Vielseitigkeit von Zumba werden abwechselnd Fett- und Kohlenhydratverbrennung angesprochen. Auf diese Weise können Sie es schaffen, pro Zumba-Stunde zwischen 300 und 700 Kalorien zu verbrennen. In der Fitnessbranche kursierenauch Angaben von bis zu 1.000 Kalorien. Die zu erreichen, ist allerdings eher unwahrscheinlich. Wenn Sie regelmäßig dreimal die Woche trainieren, sich auspowern und danach gut fühlen, kommen Sie Ihrer Wunschfigur mit Zumba auf jeden Fall ein Stück näher – und tun eine Menge für Ihre Gesundheit.

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    Welche gesundheitlichen Effekte hat Zumba?

    Zahlreiche Studien haben sich inzwischen mit den gesundheitlichen Vorteilen des Zumba-Fitness-Trainings beschäftigt. Wissenschaftler fanden heraus, dass Zumba die aerobe Kapazität verbessern und auch beim Abnehmen helfen kann. Bei einigen Studienteilnehmern konnte auch eine Stärkung der Muskelkraft und -flexibilität festgestellt werden. Nach einem dreimonatigen Zumba- Fitnessprogramm ergab sich bei einer Gruppe übergewichtiger Frauen eine geringere Herzfrequenz und auch der Blutdruck sank. Frauen, die hauptsächlich sitzend arbeiten, fühlten sich durch Zumba-Fitness vitaler und körperlich fitter sowie psychisch gesünder.

    Regelmäßiges Zumba-Fitness-Training kann sogar einer fortschreitenden Verringerung der Knochenmasse bei Frauen mittleren Alters entgegenwirken. Auch Frauen, die an Fibromyalgie leiden, einer chronischen Schmerzerkrankung, konnten durch Zumba-Training etwas erreichen: Ihre motorischen Funktionen verbesserten sich und zugleich nahmen die Schmerzen sowie die Schwere ihrer depressiven Symptome ab. Nahezu alle Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Zumba nicht nur eine wirksame gesundheitsfördernde Aktivität für Erwachsene darstellt, sondern auch aufgrund des Spaßfaktors die Lebens- und Schlafqualität sowie das allgemeine Wohlbefinden verbessert.

    Besteht die Gefahr, sich beim Zumba zu verletzen?

    Beim Zumba besteht wie bei jeder Sportart ein gewisses Verletzungsrisiko. Dies lässt sich allerdings minimieren, wenn Sie ein paar Kleinigkeiten beachten. Die südamerikanischen Rhythmen können zum Teil recht schnell sein. Entsprechend temporeich sind auch die Bewegungen, die Sie machen. Daher gilt: Wärmen Sie Ihre Muskulatur vorab unbedingt gut auf. Sind die Bewegungen ganz neu für Sie, führen Sie diese erst einmal langsam aus. Der Schwung darf später hinzukommen. Auf diese Weise können Sie auch gut Ihre eigene Beweglichkeit testen.

    Wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken haben, vermeiden Sie möglichst Sprünge. Menschen mit Rückenbeschwerden sollten beim Zumba-Training die Wirbelsäule nicht überlasten. Das Wichtigste aber ist: Steigern Sie die Leistung grundsätzlich langsam. Das heißt, Anfänger sollten nicht den Ehrgeiz entwickeln, in einer Gruppe mit erfahrenen Teilnehmern mithalten zu können. Hören Sie gut auf Ihren Körper: Schmerzen dürfen sich nach dem Zumba-Workout nicht einstellen.

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