Joggen für Anfängerinnen und Anfänger: So gelingt der Start ins Lauftraining

Fehlt Ihnen der entscheidende Anreiz, um mit dem Laufen loszulegen? Eine Metaanalyse des Institute for Health & Sport der Victoria University liefert ihn: Wer joggt, senkt sein allgemeines Sterberisiko um 27 Prozent im Vergleich zu Nicht-Joggenden – und das unabhängig von einer Erkrankung.

Das gilt selbst für Läuferinnen und Läufer, die nur einmal pro Woche weniger als 50 Minuten bei einer Geschwindigkeit von maximal 8 km/h joggen. Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, sinkt um 30 Prozent, und das Risiko, an Krebs zu sterben, um 23 Prozent.

Die Vorteile des Joggens im Überblick:

• Laufen stärkt das Herz: Ausdauersport steigert die Leistungsfähigkeit des Herzmuskels. Er pumpt mehr Blut pro Herzschlag bei reduzierter Frequenz in den Kreislauf, wodurch die Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme der Körperzellen steigt. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.
• Laufen kräftigt die Muskulatur: Es trainiert Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke und beansprucht dabei zwei Drittel der Muskulatur. Das verbessert die Durchblutung und beugt Verspannungen sowie Schmerzen vor.
• Laufen baut Stress ab: Joggen senkt das Level der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, während der Körper mehr Glückshormone produziert. Das führt zu mehr Entspannung und Zufriedenheit. Joggen in der Natur verstärkt diesen Effekt zusätzlich.
• Laufen verbessert die Lungenfunktion: Beim Joggen atmet man tiefer ein und aus als beim normalen Gehen. Das verbessert die Sauerstoffversorgung. Je öfter man trainiert, desto langfristiger hält dieser Effekt auch im Alltag an.
• Laufen stärkt das Immunsystem: Die verstärkte Sauerstoffzufuhr durch das Joggen führt auch dazu, dass sich mehr Immunzellen im Körper bilden, die Infekte abwehren. Zudem bringt Laufen das Lymphsystem in Schwung, wodurch Abfall- und Schadstoffe besser ausgeschwemmt werden.

Das Schöne am Joggen: Es ist einfach, für jedes Alter geeignet und erfordert wenig Aufwand. Auch Anfängerinnen und Anfänger können – unter bestimmten Voraussetzungen – sofort loslegen.

In bestimmten Fällen ist es sinnvoll, sich vorher ärztlich checken zu lassen. Eine Ärztin oder ein Arzt kann klären, was Sie beim Trainingsstart beachten müssen und ob gesundheitliche Bedenken bestehen.

Ein Check-up ist ratsam, wenn

• Sie mindesten ein Jahr keinen Sport getrieben haben,
• Sie über 35 Jahre alt sind,
• Sie an Übergewicht leiden (möglicherweise sind gelenkschonendere Sportarten wie Schwimmen und Nordic Walking eine bessere Alternative) oder
• Sie an einer chronischen Erkrankung wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Problemen, Asthma oder Diabetes leiden.

Zum Start benötigen Sie keine große Ausrüstung: Wichtig sind atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß abtransportiert, und gute Laufschuhe. Sie sollten sich auch nicht zu dick einpacken. Es ist völlig in Ordnung, wenn es in den ersten Minuten ein wenig frisch ist. Wenn Sie das vermeiden möchten, können Sie sich nach dem Zwiebelprinzip kleiden und unterwegs eine Schicht ablegen.

Wählen Sie Ihre Schuhe sorgfältig aus. Wenn der Laufschuh nicht optimal passt und die nötige Stabilität gewährleistet, können Verletzungen und Schmerzen die Folge sein. Achten Sie zudem auf die richtige Dämpfung: Der Schuh muss die Schritte optimal abfedern – weder zu stark noch zu schwach und die Gelenke schonen.

Das sollten Sie beim Kauf beachten:

• Bestellen Sie die Schuhe nicht im Internet, sondern lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. Oft bieten die Geschäfte eine kostenlose Laufbandanalyse an, bei der Sie mehrere Modelle testen können.
• Die Laufschuhe müssen weder teuer noch modisch sein. Wichtig ist, dass sie passen und Sie sich darin wohlfühlen.
• Testen Sie die Schuhe am besten abends, da die Füße durch Belastung im Laufe des Tages leicht anschwellen und breiter werden. Da dies auch beim Joggen passiert, können Schuhe, die morgens passen, beim Laufen zu eng sein.
• Kaufen Sie Ihre Joggingschuhe eine halbe bis ganze Schuhgröße größer als Ihre Straßenschuhe. So stoßen Sie während des Laufens nicht vorne an den Zehen an. Lassen Sie vorne etwa eine Daumenbreite Platz. Im Mittelfußbereich sollte der Schuh eng anliegen, ohne einzuschnüren.
• Laufen Sie häufiger über Waldboden oder auf Asphalt? Auf weichem Boden sollten die Schuhe mehr Profil und weniger Dämpfung haben. Auf Asphalt hingegen brauchen sie mehr Dämpfung und weniger Profil. Auch das Körpergewicht entscheidet über die notwendige Dämpfung. Mitarbeitende in Fachgeschäften können Sie dazu beraten.

Nachdem Sie die Voraussetzungen geschaffen und die passende Ausrüstung gefunden haben, geht es darum, die ersten Schritte klug zu planen. Denn ein gut aufgebautes Training ist der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg, vermeidet Frust und schützt vor Überlastung.

Zum Trainingsprogramm gehören Aufwärmübungen wie entspanntes Laufen, einfache Gymnastik und leichtes Dehnen. Auch sanfte Dehnübungen nach dem Joggen sind wichtig, um die Beweglichkeit zu fördern und Steifigkeit zu verhindern.

Viele Einsteigerinnen und Einsteiger machen zu Beginn den gleichen Fehler: Sie joggen zu schnell. Sie sollten in einem Tempo laufen, bei dem Sie entspannt durch die Nase atmen können und sich mit einem Mitlaufenden locker unterhalten könnten.

Überwachen Sie nicht Ihre Geschwindigkeit, sondern starten Sie mit einem Intervalltraining: Wechseln Sie immer wieder zwischen Gehen und Laufen. Je nach Fitnesslevel laufen Sie ein paar Minuten und gehen Sie anschließend ein paar Minuten zur Erholung. Der langsame Einstieg ist notwendig, da sich Sehnen, Bänder, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System erst an die Belastung gewöhnen müssen.

Nehmen Sie sich zunächst kurze Strecken vor. Das Intervalltraining sollte 15 bis 20 Minuten dauern. Optimal sind drei bis vier Bewegungseinheiten pro Woche. Um den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überfordern, steigern Sie den Trainingsumfang pro Woche um etwa zehn Prozent.

Joggen erfordert keine spezielle Technik. Obwohl häufig der Vorderfußlauf empfohlen wird, ist dieser Stil vor allem für Sprinter relevant. Einen Laufstil für alle gibt es nicht. Solange Sie beschwerdefrei laufen und sich dabei wohlfühlen, können Sie problemlos auf dem Mittelfuß oder der Ferse aufkommen.

Der Körper muss sich nach jeder Laufeinheit regenerieren. Gehen Sie es deshalb langsam an und hören Sie auf Ihren Körper. Denn je mehr Sie sich überfordern, desto länger dauert die Regeneration und desto schneller schwindet die Motivation. Warten Sie etwa 36 bis 48 Stunden ab, bevor Sie die nächste Trainingseinheit starten.

Mit diesem Zehn-Wochen-Trainingsplan gelingt es Ihnen, einen Lauf von rund sechs Kilometern zu meistern. Die Trainingstage sind frei wählbar (zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag). Sie sollten jedoch stets einen Pausentag zwischen den Einheiten einlegen. Ihr Herz-Kreislauf-System gewöhnt sich so an die Belastung, während Ihre Knochen, Bänder und Gelenke Zeit zum Regenerieren erhalten.

Ob Entspannung, Fitness, Gewichtsverlust oder Wettkampfvorbereitung: Langstreckenläuferin Jana Hartmann hat für jeden Lauftyp die passenden Tipps:

Mit diesen Tipps und Tricks halten Sie Ihre Motivation aufrecht:

• Spornt es Sie an, zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbraucht und welche Strecke Sie in welcher Zeit zurückgelegt haben? Dann ist eine Laufuhr mit GPS-System, Kalorienzähler und Pulsmessung genau das Richtige für Sie. Ihr Puls zeigt Ihnen, ob Sie sich beim Training über- oder unterfordern.
• Setzen Sie sich Etappenziele, um frühzeitig Erfolge zu erzielen. Loben Sie sich beispielsweise bei Ihrem Lieblingsbaum im Park und laufen Sie gestärkt weiter.
• Machen Sie mit sich selbst einen festen Termin aus, damit Sie gar nicht erst darüber nachdenken müssen, ob Sie heute Lust auf Joggen haben. Legen Sie Ihre Laufkleidung bereit und starten Sie zum Beispiel direkt nach Feierabend – ohne Umwege auf das Sofa.
• Hören Sie zur Motivation Ihre Lieblingsmusik – sie hellt die Stimmung auf und lenkt von der Anstrengung ab.