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Gesund Laufen im Winter

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 12.11.2020

Sinkende Temperaturen dienen oft als Ausrede, das Laufen im Freien ausfallen zu lassen. Dabei sollte genau das Gegenteil der Fall sein: Joggen ist gerade im Winter gut fürs Immunsystem – und besonders effektiv. Professor Herbert Löllgen erklärt, warum das so ist und was es zu beachten gilt.

Inhalte im Überblick

    Was macht Joggen so gesund?

    Die Tage sind kurz, Schnee bedeckt ganze Städte und das Thermometer steht unter Null - gute Bedingungen, um laufen zu gehen, meint der Kardiologe und Sportmediziner Professor Herbert Löllgen: „Generell ist Ausdauersport wie Laufen das beste vorbeugende Mittel überhaupt. Laufen verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, stärkt das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, und die Funktion von Lunge und Gehirn.“

    Zudem schütze es vor Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und sogar vor Krebs. Außerdem stärke regelmäßige körperliche Belastung – ob im Sommer oder Winter – das Immunsystem. „Beim Laufen werden die Immunkörper gereizt, sodass sie mehr Abwehrzellen bilden. Diese schwimmen im Blutstrom und vernichten eindringende Viren oder Bakterien. Das steigert die Abwehrkräfte deutlich“, erklärt der Sportmediziner.

    Dafür reiche schon ein moderates Ausdauertraining von 150 Minuten pro Woche, zum Beispiel drei Laufeinheiten à 45 Minuten plus einige straffe Spaziergänge.

    „Ausdauersport wie Laufen ist das beste vorbeugende Mittel überhaupt.“

    Professor Herbert Löllgen
    Kardiologe und Sportmediziner

    Darum sollten Sie auch im Winter joggen

    Und wer auch im Winter joggt, wird dafür sogar mit Extra-Abwehrkräften belohnt. „Bei Kälte werden die Immunkörper noch stärker angeregt. Wenn die kalte Luft auf die Schleimhäute der Atemwege trifft, ist der Immun-Reiz noch deutlicher, es werden noch mehr Abwehrzellen gebildet“, sagt Professor Löllgen. Ein Extra-Schutz vor Erkältung oder Grippe, wie der passionierte Winterläufer selbst weiß: Grippale Infekte kenne er kaum.

    Für Abnehmwillige hat ein Winterlauf einen weiteren Vorteil: Er verbrennt zehn bis 15 Prozent mehr Kalorien. „Weil der Körper mehr Energie braucht, um seine Temperatur zu halten und die Durchblutung der Organe zu sichern", erklärt der Experte.

    "Denn bei Kälte verengen sich die Gefäße in Armen und Beinen, das Herz muss stärker arbeiten, um den Widerstand zu überwinden." Daher sollten Läufer auch bei Kälte viel trinken.

    Welche Risiken gibt es?

    Doch trotz der positiven Effekte gibt der Kardiologe zu bedenken: Der Winter ist nicht die beste Jahreszeit, um mit dem Laufen anzufangen. Die Kälte kann ungeübten Läufern die Atmung erschweren, auch Verletzungen sind untrainiert leichter möglich.

    Wer jetzt trotzdem erstmals die Laufschuhe anziehen will, sollte sich ab einem Alter von 35 Jahren zunächst von einem Arzt checken lassen. Vor allem bei Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Rauchen, Übergewicht oder Diabetes.

    Auch Kinder ab dem Schulalter dürfen mit auf die Joggingrunde, sollten aber langsam mit dem Laufen starten. „Manche Kinder oder Jugendliche haben jedoch eine Überempfindlichkeit gegen Kälte, ein sogenanntes Kälteasthma, und sie kriegen plötzlich keine Luft mehr“, erklärt der Sportmediziner.

    Betroffene sollten mit einem Lungenarzt sprechen und vor dem Laufen ein bronchienerweiterndes Spray nehmen. Ab 18 Jahren legen sich die Probleme dann meist. Generell seien Minusgrade für die Atemwege aber nicht gefährlich.

    Für geübte Läufer seien Temperaturen unter 0 Grad Celsius dagegen kein Problem. Allerdings: Irgendwann sollte auch für sie Schluss sein. „Die kritische Schwelle liegt bei etwa -10 Grad Celsius. Darunter wird es ungemütlich, vor allem bei Gegenwind“, sagt der Professor. Dann drohen Unterkühlungen an Haut, Armen und Beinen oder auch blaue Flecken und Frostbeulen an Händen oder Füßen.

    Die richtige Kleidung für das Laufen im Winter

    Um gegen die winterlichen Temperaturen optimal geschützt zu sein, ist die Kleidung besonders wichtig. Wer bei Kälte läuft, trägt am besten mehrere Kleidungsstücke übereinander. Denn die Luft zwischen den einzelnen Lagen hält die Körperwärme besser als eine dicke Lage.

    Da man auch im Winter beim Laufen schwitzt, hilft atmungsaktive Kleidung, einen Wärmestau zu vermeiden. Handschuhe und Mütze schützen die besonders kälteempfindlichen Finger und Ohren. Rutschfeste Schuhe bieten auf schwierigem Untergrund zusätzliche Sicherheit.

    „Die kritische Schwelle liegt bei etwa -10 Grad Celsius. Darunter wird es ungemütlich, vor allem bei Gegenwind.“

    Professor Herbert Löllgen
    Kardiologe und Sportmediziner

    Mit diesen Tipps kommen Sie gesund ans Ziel

    • Oberste Regel: Aufwärmen! Daher die ersten fünf bis zehn Minuten langsam laufen, um Verletzungen zu vermeiden.
    • Sind Körper und Muskeln warm, kann das Tempo erhöht werden. Im Winter steht meist längeres, langsames Laufen im Vordergrund, um die Ausdauer zu trainieren. Gelegentliche Intervalle sind aber sinnvoll.
    • Die letzten 500 Meter sollte man locker auslaufen. Dann nur kurz dehnen und schnell ins Warme gehen.

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