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Fit in den Winter – Tipps für ein starkes Immunsystem

Viel Spaß und wenig Stress stärkt das Immunsystem für den Winter.

© iStock / AleksandarNakic

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 25.11.2020

Starke Abwehrkräfte schützen in der kalten Jahreszeit nicht nur vor Erkältungen, sondern auch vor anderen Krankheiten. Neben einer vitaminreichen Ernährung können weitere Maßnahmen helfen, das Immunsystem winterfit zu machen.

Inhalte im Überblick

    Winterzeit ist Virenzeit: Warum es wichtig ist, das Immunsystem zu stärken

    Im kalten Winterhalbjahr haben Viren leichtes Spiel. Meist verursachen sie nur eine harmlose Erkältung. Manchmal können aber auch schwere Erkrankungen wie Grippe oder aktuell eine Infektion mit Covid-19 die Folge sein.

    Grundsätzlich verfügt der Körper mit dem Immunsystem über ein eigenes Abwehrsystem, das Krankheitserreger gezielt angreifen kann. Dieses Abwehrsystem ist im Winter aber weniger agil und kampffähig, unsere oberen Atemwege anfälliger für Infektionen. Auch fühlen sich die Viren bei den niedrigen Temperaturen und in der trockenen Luft umso wohler. Um die Abwehrkräfte zu unterstützen, kann man jedoch auf einige Dinge achten.

    Warum die Ernährung für das Immunsystem so wichtig ist

    Für die reibungslose Funktion des Immunsystems sind insbesondere Vitamine wichtig. Für die ausreichende Versorgung mit Vitaminen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.

    Auch im Winter können Sie dabei auf saisonale Sorten zurückgreifen – vitaminreiche Kohle sowie Wurzel- und Knollengemüse haben im Winter.

    Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf

    VitamineEmpfohlener Tagesbedarf (DGE) in Milligramm (mg)enthalten inFunktion
    Vitamin AFrauen: 0,8 mg Männer: 1 mgSellerie, Feldsalat, GrünkohlUnterstützt die Arbeit der körpereigenen Abwehrzellen.
    Vitamin CFrauen: 95 mg Männer: 110 mgBrokkoli, Paprika, OrangenKann die Dauer und Schwere eines Infekts verringern, indem es Sauerstoffradikale abfängt und das Immunsystem stärkt.
    Vitamin EFrauen: 11–12 mg Männer: 12–15 mgSonnenblumenöl, Leinsamenöl, Haselnüsse, MandelnFängt sogenannte freie Radikale ab und stärkt das Immunsystem.

    Hier finden Sie drei leckere Rezepte von In Form, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung, die Sie mit Vitaminen und einem Immunkick versorgen

    Wie Bewegung helfen kann, das Immunsystem im Winter zu stärken

    Neben einer vitaminreichen Ernährung kann unser Bewegungsverhalten die Abwehrkräfte positiv beeinflussen, so das Ergebnis mehrerer wissenschaftlicher Studien. Regelmäßiger Sport regt demnach die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe an.

    Wichtig ist es aber, beim Training nicht zu übertreiben. Denn das schadet dem Immunsystem mehr, als dass es nützt. So hat eine US-amerikanische Übersichtsarbeit gezeigt, dass eine hohe Trainingsbelastung, Wettkämpfe und der damit verbundene psychische und körperliche Stress das Immunsystem schwächen können.

    Übrigens: Wer sich im Winter regelmäßig draußen bewegt, profitiert gleich mehrfach. Das Immunsystem wird gestärkt und die Bewegung im Tageslicht hilft gegen Winterdepressionen.

    Wie Stress das Immunsystem schwächt

    Oft unterschätzt, aber ein wichtiger Faktor, wenn es um die Immunabwehr geht: Stress kann das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen. Cortisol ist nur eins der Stresshormone, die unsere körpereigene Abwehr enorm schwächen können. Daher bekommen wir eher einen Infekt, wenn wir unter Stress stehen.

    Die beste Unterstützung eines stabilen Immunsystems ist daher eine ausreichende Entspannung: regelmäßige Pausen und auch Urlaub. Schlaf unterstützt unsere Gesundheit, ebenso Aktivitäten wie Yoga oder Meditation.

    Für ein starkes Immunsystem

    Entspannung ist mehr als nur auszuruhen.

    Auch Bewegung hilft, Stress abzubauen. Aufgestaute Energie muss entladen werden – am besten durch Sport.

    Welchen Effekt haben Alkohol und Zigaretten auf das Immunsystem?

    Die Entspannungszigarette zwischendurch oder das Glas Wein zum Essen? Generell gilt: je weniger davon, desto besser. Denn regelmäßiger und vor allem hoher Konsum von alkoholischen Getränken schwächt das Immunsystem. Je höher der Promillewert im Blut, desto stärker ist dieser Effekt.

    Auch Rauchen beeinträchtigt die Abwehrkräfte und macht anfälliger für Infektionen. Es empfiehlt sich aus gesundheitlicher Sicht, Nichtraucher zu bleiben oder sich das Rauchen abzugewöhnen.

    Wer Alkohol höchstens in Maßen trinkt, braucht sich nur bedingt Sorgen zu machen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert für die maximal tolerierbare Alkoholzufuhr:

    • 10 Gramm täglich für gesunde Frauen.
    • 20 Gramm pro Tag für gesunde Männer.
    • 20 Gramm Alkohol entsprechen etwa 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein.

    Welche Hygienemaßnahmen helfen, um im Winter fit zu bleiben?

    Spätestens seit Beginn der Corona-Pandemie gehört gute Hygiene zum Alltag. Tatsächlich können bestimmte Maßnahmen vor einer Ansteckung schützen – nicht nur vor dem Coronavirus, sondern auch vor anderen Krankheitserregern. Auf diese Regeln sollten Sie achten:

    • Halten Sie Abstand von mindestens 1,5 Metern. Halten Sie sich von Menschen mit Symptomen einer Atemwegserkrankung fern.
    • Tragen Sie einen Mund-Nasen-Schutz, insbesondere, wenn Sie den Mindestabstand nicht sicher einhalten können.
    • Tatsächlich werden über die Hände die meisten Erreger übertragen. Daher gilt auch nach der Corona-Pandemie, dass gründliches Händewaschen, insbesondere vor dem Essen, notwendig ist, um die Verteilung von Keimen zu verhindern.
    • Zudem ist es wichtig, die Hände aus dem Gesicht, insbesondere von den Schleimhäuten, fernzuhalten.
    • Verwenden Sie Desinfektionsmittel, wenn Sie keine Möglichkeit zum Händewaschen mit Seife haben – insbesondere nach Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln und vor jeder Mahlzeit, vor allem, wenn Sie Essen mit den Händen berühren.
    • Husten und Niesen Sie nur in die Armbeuge, nicht in die Hände.
    • Verzichten Sie auf Händeschütteln.

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