Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Fit in den Winter - Tipps für starke Abwehrkräfte

Viel Spaß und wenig Stress stärkt das Immunsystem für den Winter.
Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 25.11.2020

Starke Abwehrkräfte schützen in der kalten Jahreszeit nicht nur vor Erkältungen, sondern auch vor anderen Krankheiten. Neben einer vitaminreichen Ernährung können weitere Maßnahmen helfen, das Immunsystem winterfit zu machen.

Inhalte im Überblick

    Im kalten Winterhalbjahr haben Viren leichtes Spiel. Meist verursachen sie nur eine harmlose Erkältung. Manchmal können aber auch schwere Erkrankungen wie Grippe oder aktuell eine Infektion mit Covid-19 die Folge sein. Grundsätzlich verfügt der Körper mit dem Immunsystem über ein eigenes Abwehrsystem, das Krankheitserreger gezielt angreifen kann. Um die Abwehrkräfte zu unterstützen, sollte man jedoch auf einige Dinge achten.

    Warum die Ernährung so wichtig ist

    Für die reibungslose Funktion des Immunsystems sind insbesondere Vitamine wichtig. Für die ausreichende Versorgung mit Vitaminen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.

    Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf

    VitamineEmpfohlener Tagesbedarf (DGE)enthalten inwichtig für
    Vitamin AFrauen: 0,8 mg Männer: 1 mgSellerie, Feldsalat, GrünkohlUnterstützt die Arbeit der körpereigenen Abwehrzellen.
    Vitamin CFrauen: 95 mg Männer: 110 mgBrokkoli, Paprika, OrangenKann die Dauer und Schwere eines Infekts verringern, indem es Sauerstoff-radikale abfängt und das Immun-system stärkt.
    Vitamin EFrauen: 11–12 mg Männer: 12–15 mgSonnenblumenöl, Leinsamenöl, Haselnüsse, MandelnFängt sogenannte freie Radikale ab und stärkt das Immunsystem.

    Wie Bewegung helfen kann

    Neben einer vitaminreichen Ernährung kann unser Bewegungsverhalten die Abwehrkräfte positiv beeinflussen, so das Ergebnis mehrerer wissenschaftlicher Studien. Regelmäßiger Sport regt demnach die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe an. Wichtig ist es aber, beim Training nicht zu übertreiben. Denn das schadet dem Immunsystem mehr, als dass es nützt. So hat eine US-amerikanische Übersichtsarbeit gezeigt, dass eine hohe Trainingsbelastung, Wettkämpfe und der damit verbundene psychische und körperliche Stress das Immunsystem schwächen können.

    Übrigens: Wer sich im Winter regelmäßig draußen bewegt, profitiert gleich mehrfach. Das Immunsystem wird gestärkt und die Bewegung im Tageslicht hilft gegen Winterdepressionen.

    Passender Artikel zum Thema

    Wie Stress die Abwehrkräfte schwächt

    Oft unterschätzt, aber ein wichtiger Faktor, wenn es um die Immunabwehr geht: Psychologischer Stress kann das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen. Cortisol ist nur eins der Stresshormone, die unsere körpereigene Abwehr enorm schwächen können. Daher bekommen wir eher einen Infekt, wenn wir unter Stress stehen. Die beste Unterstützung eines stabilen Immunsystems ist daher eine ausreichende Entspannung: regelmäßige Pausen und auch Urlaub. Schlaf unterstützt unsere Gesundheit, ebenso Aktivitäten wie Yoga oder Meditation.

    Entspannung heißt aber nicht nur sich auszuruhen. Auch Bewegung hilft, Stress abzubauen. Aufgestaute Energie muss entladen werden – am besten durch Sport.

    Welchen Effekt haben Alkohol und Zigaretten?

    Die Entspannungszigarette zwischendurch oder das Glas Wein zum Essen? Generell gilt: je weniger, desto besser. Denn regelmäßiger und vor allem hoher Konsum von alkoholischen Getränken schwächt das Immunsystem. Je höher der Promillewert im Blut, desto stärker ist dieser Effekt. 

    Auch Rauchen beeinträchtigt die Abwehrkräfte und macht anfälliger für Infektionen. Es empfiehlt sich aus gesundheitlicher Sicht, Nichtraucher zu bleiben beziehungsweise sich das Rauchen abzugewöhnen. Wer Alkohol höchstens in Maßen trinkt, braucht sich nur bedingt Sorgen zu machen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert für die maximal tolerierbare Alkoholzufuhr 10 Gramm täglich für gesunde Frauen und 20 Gramm pro Tag für gesunde Männer. 20 Gramm Alkohol entsprechen etwa einem 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein.

    Welche Hygienemaßnahmen helfen?

    Seit Beginn der Corona-Pandemie gehört gute Hygiene zum Alltag. Tatsächlich können bestimmte Maßnahmen vor einer Ansteckung schützen – nicht nur vor dem Coronavirus, sondern auch vor anderen Krankheitserregern. Auf diese Regeln sollten Sie achten: 

    Halten Sie Abstand von mindestens 1,5 Metern. Halten Sie sich von Menschen mit Zeichen einer Atemwegserkrankung fern. Tragen Sie einen Mund-Nasen-Schutz, insbesondere, wenn Sie den Mindestabstand nicht sicher einhalten können.

    Tatsächlich werden über die Hände die meisten Erreger übertragen. Daher gilt auch nach der Corona-Pandemie, dass gründliches Händewaschen, insbesondere vor dem Essen, notwendig ist, um die Verteilung von Keimen zu verhindern. Zudem ist es wichtig, die Hände aus dem Gesicht, insbesondere von den Schleimhäuten, fernzuhalten. Verwenden Sie Desinfektionsmittel, wenn Sie keine Möglichkeit zum Händewaschen mit Seife haben – insbesondere nach Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln und vor jeder Mahlzeit, vor allem, wenn Sie Essen mit den Händen berühren. Husten und Niesen Sie nur in die Armbeuge, nicht in die Hände. Verzichten Sie auf Händeschütteln.

    War dieser Artikel hilfreich?

    Kleines Mädchen hat Heuschnupfen und putzt sich die Nase.
    Haut & Allergie
    Ein Arzt führt ein Screening durch, um Hautkrebs frühzeitig zu erkennen.
    Krebs
    Eine Krebspatientin ist im Gespräch mit einem Arzt.
    Krebs
    Ein gesundes Kind sitzt mit seinem erkrankten Geschwisterkind auf der Couch und liest ein Buch.
    Krebs
    Ein Mann geht zur Männervorsorge zum Doktor
    Krebs
    Frau juckt sich, weil sie Mückenstiche hat.
    Haut & Allergie
    Frau trinkt grünen Tee, um Krebs vorzubeugen.
    Krebs