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Zink: Wichtig für ein starkes Immunsystem

Eine Frau hält eine Zinktablette und ein Glas Wasser in den Händen.

© iStock / supersizer

Lesezeit: 5 Minuten27.11.2020

Ein Spurenelement, das lebensnotwendig ist: Zink. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Tagesbedarf problemlos decken. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel viel Zink enthalten und wie wahrscheinlich ein Zinkmangel ist.

Inhalte im Überblick

    Zink – was ist das?

    Zink zählt zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen. Das bedeutet, dass es für den Menschen lebensnotwendig ist, aber vom Körper nicht selbst gebildet werden kann. Außerdem kann der Körper Zink nicht speichern, weswegen es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden muss. 

    Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme sowie Proteine und somit an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, beispielsweise 

    • an Zellwachstum und Wundheilung,
    • an verschiedenen Stoffwechselvorgängen,
    • im Immunsystem und
    • für die Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft.

    Zink gehört zum körpereigenen Abwehrsystem und kann durchaus wirksam vor Krankheiten schützen. Eine Überdosierung des Spurenelements kann jedoch schädlich sein und Vergiftungserscheinungen hervorrufen.

    Zink in Lebensmitteln: Wo ist es enthalten?

    Grundsätzlich verwertet der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser als aus pflanzlicher Kost. Denn Pflanzen enthalten Stoffe, die die Zinkaufnahme im Darm hemmen können. Dennoch sind auch viele Pflanzen gute Zinkquellen. 

    Gute Zinklieferanten aus tierischen Lebensmitteln sind:

    • Austern (enthalten die höchsten Mengen Zink)
    • Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch)
    • Fische und Meerestiere
    • Käse
    • Joghurt
    • Milch

    Pflanzliche Zinklieferanten sind zum Beispiel:

    • Bohnen
    • Cerealien
    • Nüsse (zum Beispiel Cashewnüsse, Pekannüsse) und Mandeln
    • Haferflocken
    • Erbsen
    • Kürbiskerne

    Eine Übersicht zum Zinkgehalt in Lebensmitteln finden Sie hier.

    Was die Zinkaufnahme hemmen kann

    Einige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Cerialien und Gemüse enthalten Phytate. Diese können Zink binden und damit die Aufnahme von Zink aus der Nahrung hemmen. Hierdurch ist dann das in der Nahrung enthaltene Zink weniger gut für den Körper verfügbar.

    Man spricht von einer hohen Phytatzufuhr, wenn viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Frischkornbreie sowie viele Hülsenfrüchte, aber kaum oder kein tierisches Protein gegessen wird. Dann kann die Zinkaufnahme im Darm – im Vergleich zur Mischkost – um bis zu 45 Prozent vermindert sein. Wer also Vegetarier oder Veganer ist, der sollte zinkreiche Vollkorn- und Hülsenfrüchte einweichen, säuern, fermentieren oder keimen lassen. Das senkt den Phytatgehalt. Zudem ist es ratsam, Ölsamen und Nüsse (Cashew- und Pekannüsse) sowie als Ovo-Lacto-Vegetarier Eier und Milchprodukte in den Speiseplan einzubauen.

    Gut zu wissen: In Vollkornprodukten ist immer noch so viel Zink enthalten, dass sie einen guten Beitrag zur Deckung des Bedarfs leisten. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Vollkornbrot 1,5 Milligramm Zink, die gleiche Menge Weißbrot hingegen nur 0,7 Milligramm. Ist das Vollkornbrot zusätzlich noch mit Sauerteig gebacken, ist ein großer Teil des Phytats auch schon abgebaut.

    So viel Zink braucht der Körper

    Da es sich bei Zink um ein lebensnotwendiges (essenzielles) Spurenelement handelt, braucht der menschliche Körper eine bestimmte Menge, um einwandfrei zu funktionieren. Wer sich in seiner Ernährung an den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert, nimmt in der Regel ausreichend Zink zu sich. Das sind die Empfehlungen für den Tagesbedarf:

    • Frauen 8 Milligramm Zink pro Tag und Männer 14 Milligramm Zink pro Tag 
    • Schwangere 9 Milligramm Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 Milligramm pro Tag
    • Stillende 13 Milligramm pro Tag (Auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.)

    Wer kann einen Zinkmangel entwickeln?

    Weil Zink Bestandteil von mehr als 300 Enzymen ist, spielt es auch in fast allen Körperprozessen eine wichtige Rolle. Ein Zinkmangel wirkt sich deshalb auf enorm viele Abläufe im Körper aus, kommt aber in Deutschland selten vor. Vielmehr zeigte die Nationale Verzehrstudie II aus dem Jahr 2008, dass alle Altersgruppen den von der DGE empfohlenen Wert nicht nur erreichten, sondern teilweise sogar um einiges überschritten.

    Ursächlich für einen Zinkmangel sind oft eine angeborene Zinkaufnahmestörung oder chronische Krankheiten im Verdauungstrakt. Sie führen dazu, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden.

    Symptome eines Zinkmangels sind beispielsweise

    • Hautekzeme,
    • Haarausfall,
    • Durchfälle,
    • Wundheilungsstörungen sowie
    • eine höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.

    Risikogruppen für einen Zinkmangel sind vor allem Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, aber auch Alkoholiker, da Alkohol die Resorption von Zink hemmen kann. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt mitunter mehr Phytat über die Ernährung auf, was das Risiko für einen Zinkmangel erhöht.

    Zinktabletten: Vorsicht vor Überdosierung

    Normalerweise wird die optimale Zinkzufuhr über eine ausgewogene Ernährung gedeckt, die auch tierische Lebensmittel enthält. Der Vorteil: Über die Ernährung allein besteht keine Gefahr für eine zu hohe Zinkaufnahme, die sich schädlich auswirken kann. 

    Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Zink: Bei übermäßiger Einnahme von Zinkpräparaten kann man leicht die Maximaldosis überschreiten. Diese liegt z.B. bei Erwachsenen bei 40 Milligramm pro Tag. Eine Überdosierung des Spurenelements kann unter anderem zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Magenkrämpfen und Störungen des Immunsystems führen. 

    Wenn aufgrund einer erblichen Störung, einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung oder einer Alkoholkrankheit die Zinkaufnahme nachweislich gehemmt ist, können Zinkpräparate diesem Mangel entgegenwirken. Klären Sie in diesem Fall die Einnahme mit Ihrem Arzt ab.

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